Barbell Hip Thrust
เรียกอีกอย่างว่า Hip Thrust
Barbell Hip Thrust คืออะไร
Barbell Hip Thrust เป็นท่าเหยียดสะโพกโดยพิงหลังส่วนบนบนม้านั่งและวางบาร์เบลที่มีเบาะหนุนบนสะโพก ลดสะโพกลงหาพื้นแล้วดันขึ้นจนลำตัวกับต้นขาเกือบตรงกัน ฝึกก้นใหญ่เป็นหลัก โดยมีต้นขาด้านหลังและด้านหน้าช่วย แบบใช้น้ำหนักตัวใช้ม้านั่งเหมือนกันแต่ไม่มีบาร์ Glute Bridge วางไหล่บนพื้น ส่วนเครื่อง Hip Thrust มีจุดรับน้ำหนักเป็นเบาะ สายรัดหรือคานเฉพาะ
Barbell Hip Thrust ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ดันม้านั่งที่มั่นคงชิดผนังหรือแร็คเพื่อไม่ให้เลื่อน แล้วนั่งกับพื้นโดยพิงหลังส่วนบนกับขอบยาวของม้านั่ง
- ใส่เบาะรองบาร์ กลิ้งบาร์ข้ามขาเฉพาะเมื่อแผ่นน้ำหนักมีช่องว่างพอ แล้ววางบาร์ตรงรอยพับสะโพก
- วางเท้าทั้งสองราบในระยะที่สบาย งอเข่า ให้ขอบม้านั่งอยู่ใต้สะบักและจับบาร์ด้วยสองมือ
วิธีทำ
- เกร็งลำตัว ดันผ่านเท้าทั้งสองเพื่อยกสะโพก รักษาบาร์ให้อยู่กลางตัวขณะหลังส่วนบนหมุนบนม้านั่ง
- หยุดเมื่อสะโพกเหยียดสุดและลำตัวเกือบเป็นแนวเดียวกับต้นขา ไม่แอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกสูงกว่าเดิม
- ลดอย่างควบคุมจนสะโพกใกล้พื้นแล้วทำซ้ำ หลังครั้งสุดท้ายวางแผ่นน้ำหนักลงพื้นก่อนปล่อยบาร์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้ม้านั่งที่เลื่อนได้
ไหล่ดันม้านั่งไปด้านหลังขณะยกสะโพก พิงม้านั่งกับสิ่งที่ยึดแน่นก่อนใส่น้ำหนัก
ปล่อยบาร์ไหลจากรอยพับสะโพก
บาร์ที่กลิ้งไปท้องหรือต้นขาควบคุมยากขึ้น และเบาะอาจกดจุดที่เจ็บ จับด้วยสองมือและตั้งตำแหน่งใหม่ก่อนทำต่อ
แอ่นหลังล่างเพื่อให้ตำแหน่งบนดูสูงขึ้น
ครั้งหนึ่งจบเมื่อสะโพกเหยียดสุด การเอนอกไปด้านหลังต่อจากนั้นเปลี่ยนท่าโดยไม่ได้เหยียดสะโพกเพิ่ม
รีบผ่านจุดต่ำสุด
การปล่อยสะโพกตกอาจทำให้บาร์เลื่อนหรือแผ่นน้ำหนักเด้ง ลดลงอย่างควบคุม วางเท้าให้แน่นและเริ่มครั้งต่อไปจากตำแหน่งที่นิ่ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางหลังสควอทหรือท่าพับสะโพกที่หนักที่สุดในวันฝึกขา หรือวางก่อนหาก Hip Thrust เป็นท่าหลักสำหรับก้นในวันนั้น
เริ่มด้วยน้ำหนักที่จัดบาร์ให้อยู่กลางและควบคุมได้ทุกครั้ง เพิ่มน้ำหนักเมื่อม้านั่งไม่เลื่อน เท้าติดพื้น และบาร์ขึ้นลงถึงจุดเดิมโดยไม่ไหล
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ก้นใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เหยียดสะโพก ต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพก และต้นขาด้านหน้าช่วยรักษาตำแหน่งเข่า บทบาทช่วยไม่ได้หมายความว่าจะโตเท่ากล้ามเนื้อหลัก งาน MRI ด้านล่างพบว่าต้นขาโตมากกว่าในกลุ่มสควอท ส่วนต้นขาด้านหลังโตน้อยหรือยังไม่ชัดในทั้งสองกลุ่ม
งานวิจัยเกี่ยวกับ Barbell Hip Thrust
งานวิจัยเปรียบเทียบ Hip Thrust กับสควอทเรื่องการเติบโตและความแข็งแรง และแสดงว่าค่าสัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อระหว่างฝึกไม่ใช่คำทำนายว่ากล้ามเนื้อจะโต
Barbell Hip Thrust สร้างกล้ามเนื้อก้นใหญ่ได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าดีกว่าสควอทสำหรับทุกคน การปรับตัวของต้นขาต่างกัน และความแข็งแรงในแต่ละท่าขึ้นกับท่าที่ฝึกด้วย
Hip Thrust สร้างกล้ามเนื้อก้นมากกว่าสควอทหรือไม่
งาน 9 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่ไม่เคยฝึก 34 คนพบว่าก้นใหญ่โตใกล้เคียงกัน หลังฝึก Barbell Hip Thrust หรือสควอทบาร์เบลพาดหลัง MRI วัดส่วนบน กลางและล่าง แต่ค่าประมาณยังไม่แน่นอนพอจะสรุปว่าผลเหมือนกันทุกประการ
งานก่อนหน้า 12 สัปดาห์ในหญิงที่ฝึกอยู่แล้ว 22 คนพบความหนาของก้นใหญ่เพิ่มมากกว่าเมื่อฝึกสควอท ผู้เข้าร่วมและวิธีวัดต่างกัน จึงยังจัดอันดับท่าเดียวไม่ได้ ทั้งสองงานสนับสนุน Hip Thrust เป็นทางเลือกสร้างก้น ไม่ได้การันตีว่าดีกว่าสควอท
แหล่งข้อมูล
กล้ามเนื้อทำงานมากแปลว่าจะโตมากกว่าหรือไม่
ในงาน 9 สัปดาห์ Hip Thrust ให้ค่าสัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อก้นเฉลี่ยสูงกว่าในช่วงทดสอบแรก แต่ภายหลังไม่ได้พบว่าก้นโตมากกว่าอย่างชัดเจน ค่าการทำงานนั้นทำนายผลการโตได้ไม่สม่ำเสมอ
งานเดียวกันพบต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อหุบขาโตมากกว่าในกลุ่มสควอท ส่วนต้นขาด้านหลังโตน้อยหรือผลไม่ชัดในทั้งสองกลุ่ม การช่วยทำท่าไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นจะโตเท่ามัดหลัก
แหล่งข้อมูล
ความแข็งแรงที่เพิ่มส่งต่อไปท่าใด
งาน 9 สัปดาห์พบว่าฝึก Hip Thrust เพิ่มน้ำหนักสูงสุด 3 ครั้งของ Hip Thrust ได้มากกว่า ส่วนกลุ่มสควอทเพิ่มน้ำหนักสูงสุด 3 ครั้งของสควอทได้มากกว่า ทั้งสองกลุ่มทำแบบทดสอบเดดลิฟต์ดีขึ้นโดยไม่พบความต่างชัดเจนระหว่างกลุ่ม
จึงควรแยกการเก่งขึ้นในท่าเฉพาะจากความแข็งแรงทั่วไป งานไม่ได้ทดสอบความเร็ววิ่งหรือพิสูจน์ว่าท่าใดแทนการฝึกกีฬาได้
งานวิจัยฝึกอย่างไร
ผู้เข้าร่วมฝึกภายใต้การดูแล 15–17 ครั้งใน 9 สัปดาห์ ทำ 3–6 เซต เซตละ 8–12 ครั้งจนทำครั้งที่ดีเพิ่มไม่ได้ กลุ่ม Hip Thrust ใช้บาร์มีเบาะรองและอุปกรณ์ปรับระดับพิงหลัง กลุ่มสควอทลงลึกเท่าที่ทำได้ นี่คือรูปแบบงานทดลอง ไม่ใช่ตารางฝึกที่แนะนำให้ทุกคนทำ
ท่าที่แตกต่าง
- Bodyweight Hip Thrust — พิงหลังบนม้านั่งเหมือนเดิมแต่ไม่มีบาร์ เป็นวิธีง่ายที่สุดในการเรียนท่า
- Glute Bridge — วางไหล่และหลังส่วนบนกับพื้น สะโพกเคลื่อนสั้นกว่าท่าพิงม้านั่ง
- Machine Hip Thrust — ใช้เครื่องที่มีเบาะ คานหรือสายรัดเฉพาะแทนการประคองบาร์เบลอิสระ
- Dumbbell Hip Thrust — วางดัมเบลบนสะโพก โดยหลังส่วนบนยังพิงม้านั่ง
- Single-Leg Hip Thrust — วางเท้าข้างเดียว มักเรียนแบบไม่ใช้บาร์ก่อนเพิ่มน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
Barbell Hip Thrust ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ก้นใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก ต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพก และต้นขาด้านหน้าช่วยคงตำแหน่งเข่า ภาพระบายสีต้นขาด้านในด้วย แต่สีไม่ใช่หลักฐานจัดอันดับกล้ามเนื้อ จึงไม่ใส่กล้ามเนื้อหุบขาเป็นเป้าหมาย
Hip Thrust ต่างจาก Glute Bridge อย่างไร
Hip Thrust พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง จึงมีที่ให้สะโพกเคลื่อนได้ไกลกว่า Glute Bridge วางไหล่กับพื้น ทั้งคู่ทำด้วยน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มได้ แต่หน้านี้เฉพาะรูปแบบพิงม้านั่งและใช้บาร์เบล
Hip Thrust แบบใช้น้ำหนักตัวเป็นท่าเดียวกันหรือไม่
ใช้รูปแบบเหยียดสะโพกและพิงม้านั่งเดียวกัน แต่ไม่ใช้บาร์ เหมาะสำหรับเรียนตำแหน่งม้านั่ง เท้าและจุดบนสุดก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เครื่อง Hip Thrust เหมือนแบบบาร์เบลหรือไม่
ฝึกการเหยียดสะโพกคล้ายกันแต่ตั้งท่าต่างกัน เครื่องส่งแรงผ่านเบาะ สายรัดหรือคานของตัวเอง ส่วนแบบบาร์ต้องวางและประคองบาร์อิสระตรงสะโพก
ควรวางบาร์ตรงไหน
วางบาร์ที่มีเบาะหนุนตรงรอยพับสะโพก ให้สมดุลตลอดการเคลื่อนไหว ไม่ให้กลิ้งไปท้องหรือต้นขา หากเจ็บตรงจุดสัมผัส ไม่ใช่แค่รู้สึกว่ารับน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนักและจัดบาร์กับเบาะใหม่ก่อนทำต่อ
ควรยกสะโพกสูงเท่าไร
ยกจนลำตัวกับต้นขาเกือบเป็นแนวเดียวกันและสะโพกเหยียดสุด หยุดตรงนั้น ไม่เอนเพิ่มหรือแอ่นหลังล่างเพื่อให้บาร์สูงขึ้น
แหล่งข้อมูล
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/