Snatch balance

Snatch balance คืออะไร

Snatch balance เริ่มบาร์เบลพาดหลังส่วนบนจับกว้าง ย่อและส่งแรงสั้นให้บาร์ขึ้นขณะเคลื่อนเร็วลงสควอทเต็มระยะใต้บาร์และรับแขนเหยียด ยืนจากสควอทเพื่อจบ คู่มือนี้ใช้แบบย่อส่งแรง

วิธีทำ Snatch balance

เตรียมท่า

1. ตั้งตะขอแร็กต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย เคลียร์แท่นและเริ่มบาร์ฝึกเทคนิค ฝึกปล่อยบาร์เหนือศีรษะเมื่อพลาดอย่างปลอดภัยกับโค้ช
2. ยกบาร์ออกวางหลังส่วนบนด้วยระยะจับ Snatch ปกติ ก้าวพ้นแร็ก ทรงตัวและเกร็ง บาร์รองบนหลังส่วนบนไม่ใช่คอ

วิธีทำ

1. ย่อเข่าสั้นลำตัวตรง แล้วส่งแรงขึ้นให้บาร์เริ่มเคลื่อน
2. ลงสควอทเร็วพร้อมเหยียดแขนต้านบาร์ ขยับเท้าท่ารับหากจำเป็นแทนกระโดดหน้า
3. รับบาร์เหนือฐานรองรับโดยข้อศอกเหยียดในสควอทเต็มระยะ ตั้งสมดุลก่อนเริ่มยืน
4. ยืนโดยคงบาร์เหนือศีรษะ คืนหลังส่วนบนเฉพาะน้ำหนักเบาและเทคนิคที่ฝึกไว้ มิฉะนั้นปล่อยปลอดภัยลงแท่นแล้วตั้งใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ดันบาร์ขึ้นก่อนสควอท

  ฝึกเข้าใต้ระหว่างบาร์ขึ้น ท่าไม่ใช่ Overhead press แล้วต่อสควอทแยกกัน

• ลงก่อนบาร์มีที่ขึ้น

  ใช้ย่อส่งแรงเล็กที่ประสาน อย่ายุบลงขณะบาร์ยังพักหลัง

• พยายามคืนบาร์หนักลงคอ

  เลือกน้ำหนักและวิธีคืนที่ฝึกไว้ ใช้การปล่อยลงแท่นที่อนุญาตสำหรับยกหนักกว่า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกเทคนิคเบาหลังวอร์มอัพ หรือวางเซตมีน้ำหนักหลัง Snatch หลักและก่อนท่าเสริมแรงที่ทำให้ล้า

ฝึกด้วยบาร์เทคนิคแล้วใช้เซตสั้นโดยตั้งบาร์หลังใหม่เต็มที่ หยุดหากความลึกรับหรือท่าเหนือศีรษะไม่สม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Overhead squatเริ่มบาร์เหนือศีรษะแล้วสควอทโดยไม่มีการย่อตัวลงรับ
• 

  Snatchเริ่มพื้นแทนหลังส่วนบน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/