Overhead squat

Overhead squat คืออะไร

Overhead squat คือสควอทขณะถือบาร์เบลเหนือศีรษะด้วยแขนเหยียด มักจับกว้างแบบ Snatch ย่อและยืนโดยให้บาร์สมดุลเหนือเท้า คู่มือนี้เริ่มจากแร็กด้วยบาร์เบา

ตั้งแร็กต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและเคลียร์เหนือศีรษะกับรอบตัว ใช้บาร์เบาและฝึกปล่อยลงแท่นปลอดภัยกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ยกบาร์ออกพาดหลังส่วนบนด้วยจับกว้าง ย่อเล็กน้อยและส่งขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดข้อศอกมั่นคงและจัดเท้าในท่าสควอทสบาย

เกร็งและตรวจบาร์นิ่งเหนือฐานรองรับก่อนลง
งอสะโพกและเข่าพร้อมกัน ย่อลงระหว่างเท้าโดยข้อศอกเหยียดและบาร์สมดุลเหนือศีรษะ
ลงเท่าที่ยังสมดุลและเท้าเต็มพื้น อย่าฝืนลึกด้วยการเอียงบาร์ไปหน้า
ดันผ่านเท้าลุกโดยคงท่าเหนือศีรษะ หลังครั้งสุดท้ายใช้วิธีกลับหรือปล่อยปลอดภัยที่ฝึกไว้ แทนรับบาร์หนักหลังคอ

ข้อศอกตกตอนลง
ใช้เบาลงและรักษาแขนเหยียด อย่าพยายามกู้บาร์ที่หลุดการควบคุม
บาร์ลอยไปหน้า
หยุดที่ความลึกที่คุมได้แล้วตั้งใหม่ อย่าชดเชยด้วยทรงบนปลายเท้า
ฝืนสควอทลึกทันที
ใช้บาร์ฝึกเทคนิคและความลึกสบาย ฝึกตำแหน่งแยกแทนลงน้ำหนักที่ความลึกซึ่งค้างไม่ได้

ฝึกใกล้ต้นช่วงหลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า

เริ่มบาร์เปล่าและเซตสั้น หยุดเมื่อข้อศอกงอหรือสมดุลเปลี่ยน ใช้ความลึกที่คุมได้เหมือนเดิมก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ด้านหน้า

ด้านหลัง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

ควรจับกว้างเท่าไร

เริ่มระยะ Snatch หรือระยะที่ค้างเหนือศีรษะมั่นคงโดยข้อศอกเหยียด ปรับด้วยบาร์เบา ความกว้างเป็นทางเลือก ไม่ใช่เหตุผลให้ทนปวด

ต้องสควอทต่ำกว่าขนานไหม

ใช้ความลึกที่คุมบาร์เหนือศีรษะและเท้าติดพื้นได้ ถ้าฝึกท่ารับกีฬายกน้ำหนัก ค่อยพัฒนาถึงความลึกที่ Snatch ต้องการด้วยโค้ชที่เหมาะสม

นำบาร์เหนือศีรษะเพื่อเริ่มอย่างไร

ใช้ Snatch หรือวิธีที่ฝึกไว้ได้ คู่มือนี้เริ่มแร็กเพื่อเน้นตัวสควอท อย่าเพิ่มท่าที่ยังไม่คุ้นแค่เพื่อยกบาร์ขึ้น

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/