เดดลิฟต์แบบจับกว้างสำหรับ Snatch
เรียกอีกอย่างว่า Snatch-grip deadlift
เดดลิฟต์แบบจับกว้างสำหรับ Snatch คืออะไร
ท่านี้เป็นเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบลจากพื้น โดยวางมือห่างกันมากเหมือนท่า Snatch ยืนขึ้นโดยเหยียดแขนไว้แล้ววางแผ่นน้ำหนักกลับบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเหยียดแนวกระดูกสันหลัง โดยขาและหลังส่วนบนช่วยทำงาน ไม่มีการดึงสูงหรือรับบาร์เหนือศีรษะ
วิธีทำเดดลิฟต์แบบจับกว้างสำหรับ Snatch
เตรียมท่า
- ฝึกคว่ำมือจับกว้างให้สมมาตรด้วยบาร์เบาหรือไม้ จากนั้นวางบาร์บนพื้นยกที่เรียบ ใส่น้ำหนักเบาด้วยแผ่นเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐานเพื่อคงความสูงจากพื้นตามปกติ แล้วล็อกแผ่นให้แน่นด้วยตัวล็อกบาร์
- วางเท้ากว้างประมาณสะโพก โดยบาร์ที่ใส่น้ำหนักอยู่เหนือกลางเท้า งอสะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์ให้มืออยู่นอกขาอย่างชัดเจน ฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหาตัว เข่าอยู่ด้านในของแขน
- นำหน้าแข้งเข้าใกล้บาร์ เกร็งหน้าท้องและเหยียดแขน หาตำแหน่งที่รักษาไว้ได้โดยไม่งอหลัง แล้วค่อย ๆ สร้างแรงตึงที่บาร์ก่อนแผ่นน้ำหนักพ้นพื้น
วิธีทำ
- กดเท้าลงพื้นแล้วยืนขึ้นอย่างสม่ำเสมอ โดยให้บาร์อยู่ใกล้ขา เหยียดเข่าและสะโพกจนยืนตรง ส้นเท้าติดพื้นและแขนเหยียดไว้ ไม่ยักไหล่หรือดึงบาร์ให้สูงขึ้น
- ดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อพาบาร์ลงตามต้นขา เมื่อบาร์ผ่านเข่าแล้วจึงงอเข่าและวางแผ่นทั้งสองข้างบนพื้น จับบาร์ไว้และรอให้หยุดนิ่ง ไม่เด้งต่อเข้าครั้งถัดไป
- ก่อนทำครั้งต่อไป ตั้งลมหายใจใหม่และเกร็งหน้าท้องขณะแผ่นอยู่บนพื้น รักษาระยะจับเดิมแล้วจัดท่าเริ่มต้นใหม่ก่อนยก
- เมื่อจบ วางแผ่นทั้งสองข้างให้มั่นคง ปล่อยมือแล้วยืนขึ้นโดยไม่ถือบาร์ ก้าวออกมา ถอดตัวล็อก และถอดแผ่นสลับปลายบาร์แต่ละข้างขณะบาร์อยู่บนพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้ระยะจับเดดลิฟต์ปกติแล้วเรียกว่าจับแบบ Snatch
จุดเด่นของท่านี้คือการตั้งใจวางมือให้กว้าง รักษาระยะที่เลือกไว้ ไม่เลื่อนมือเข้าด้านในเมื่อเซตเริ่มยากขึ้น
เพิ่มการดึงในช่วงจบ
จบหนึ่งครั้งเมื่อยืนตรงและแขนเหยียด การยักไหล่แรง ๆ เขย่งปลายเท้า หรืองอศอกเป็นการเพิ่มอีกการเคลื่อนไหว
เอื้อมถึงพื้นด้วยการปล่อยให้หลังเสียตำแหน่ง
การจับกว้างทำให้ท่าเริ่มต้นเปลี่ยนไป ลดน้ำหนักที่ใส่บนบาร์และตรวจท่าตั้งต้น แทนการฝืนยกจากตำแหน่งที่รักษาไว้ไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ใจท่าเริ่มต้นจากพื้นด้วยการจับกว้างหลังวอร์มอัพ ตามตำแหน่งที่กำหนดในตารางฝึกความแข็งแรงหรือกีฬายกน้ำหนัก
ใช้น้ำหนักที่ทำให้รักษาระยะจับ ตำแหน่งหลัง และการจัดท่าใหม่จากพื้นได้ซ้ำ หากรักษาไม่ได้ ให้ลดน้ำหนักที่ใส่บนบาร์หรือจบเซต น้ำหนักเดดลิฟต์ปกติไม่ใช่คำแนะนำเริ่มต้นสำหรับท่านี้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหลังต้นขาที่เหยียดสะโพกช่วยเหยียดสะโพก ส่วนกล้ามเนื้อหน้าขาเหยียดเข่า กล้ามเนื้อเหยียดแนวกระดูกสันหลังต้านการพับตัวไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อทราพีเซียสช่วยพยุงตำแหน่งไหล่ บทบาทเหล่านี้ไม่ได้จัดอันดับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
- Snatch pullส่งแรงจากขาและสะโพกต่อไปจนจบแบบระเบิดแรง ส่วนเดดลิฟต์นี้หยุดเมื่อยืนโดยไม่มีการดึงเพิ่มเติม
- เดดลิฟต์จับกว้างแบบหยุดค้าง — เพิ่มการหยุดอย่างตั้งใจระหว่างการยกจากพื้นขึ้นยืนแบบเดิม กำหนดจุดหยุดก่อนเริ่มเซต
คำถามที่พบบ่อย
ควรจับกว้างแค่ไหน
จับให้กว้างกว่าเดดลิฟต์ปกติอย่างชัดเจน โดยมือทั้งสองห่างจากกึ่งกลางบาร์เท่ากัน หากฝึก Snatch อยู่แล้ว ใช้ระยะจับที่กำหนดไว้สำหรับท่านั้น สัดส่วนแขนและลำตัวมีผลต่อความกว้าง จึงไม่มีระยะเดียวที่เหมาะกับทุกคน ฝึกด้วยบาร์เบาและให้โค้ชตรวจหากไม่แน่ใจ
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดแนวกระดูกสันหลังรักษาลำตัวให้นิ่ง กล้ามเนื้อหน้าขาช่วยเหยียดเข่า กล้ามเนื้อหลังต้นขาที่เหยียดสะโพกช่วยที่สะโพก และกล้ามเนื้อทราพีเซียสพยุงตำแหน่งไหล่ กล้ามเนื้อที่ช่วยรับน้ำหนักไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มองเห็น
ต่างจากเดดลิฟต์ปกติอย่างไร
มืออยู่ห่างกันมากขึ้น แต่เท้ายังวางค่อนข้างแคบ เมื่อยืนโดยเหยียดแขน บาร์จึงอยู่สูงขึ้นชิดลำตัว และเปลี่ยนระยะที่ต้องก้มเพื่อเอื้อมถึงพื้น จัดท่าเริ่มต้นและเลือกน้ำหนักใหม่ให้เหมาะกับการจับนี้ แทนการลอกท่าตั้งต้นปกติ
เหมือน Snatch deadlift ในกีฬายกน้ำหนักหรือไม่
ชื่อเรียกมีส่วนทับซ้อนกัน ในกีฬายกน้ำหนักอาจสอน Snatch deadlift ให้จำลองท่าทางและสมดุลของท่าเริ่มต้นกับการดึงช่วงแรกของ Snatch โดยเฉพาะ คู่มือนี้อธิบายเดดลิฟต์จับกว้างจากพื้นขึ้นยืน หากโค้ชกำหนดเป็นแบบฝึกตำแหน่งสำหรับ Snatch ให้ใช้ท่าเริ่มต้นเฉพาะนั้น ไม่ถือว่าเดดลิฟต์จับกว้างทุกแบบเหมือนกัน
ต้องยกเร็วหรือดึงบาร์เข้าหาหน้าอกหรือไม่
ยกอย่างราบรื่นพอที่จะรักษาบาร์ให้ใกล้และควบคุมท่าเริ่มต้นได้ จบโดยเท้าราบกับพื้น เข่าและสะโพกเหยียด และแขนเหยียดตรง การดึงเข้าหาหน้าอกหรือยกไหล่แบบระเบิดแรงเป็นอีกท่าหนึ่ง ไม่จำเป็นต่อการทำครั้งนี้ให้ครบ
แหล่งข้อมูล
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/