Snatch pull
Snatch pull คืออะไร
Snatch pull ใช้ท่าเริ่มจากพื้นและระยะจับแบบ Snatch แล้วเร่งด้วยการเหยียดขาและสะโพก จบยืนโดยแขนผ่อนแทนลอดตัวใต้บาร์เพื่อรับ คู่มือนี้อธิบายการดึง ไม่ใช่ High pull ที่ตั้งใจยกด้วยแขน
วิธีทำ Snatch pull
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นยางบนแท่นที่อนุญาตให้ปล่อยบาร์ เคลียร์พื้นที่ลงบาร์และฝึกปล่อยเมื่อยกพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- วางบาร์เหนือกลางเท้าและจับกว้างพอสำหรับท่า Snatch ปกติของคุณ งอสะโพกและเข่า เกร็งและวางหัวไหล่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- ดันพื้นเพื่อยกบาร์ แขนเหยียดยาวและบาร์อยู่ใกล้หน้าแข้งขณะผ่านเข่า
- เคลื่อนต่อถึงต้นขาส่วนบน แล้วเร่งด้วยการเหยียดขาและสะโพก ให้บาร์ชิดโดยไม่กระแทกออกจากตัว
- จบการเหยียดด้วยการยกไหล่และผ่อนแขน ปล่อยข้อศอกงอเล็กน้อยตามธรรมชาติถ้าจำเป็นเพื่อให้บาร์ชิด อย่าม้วนแขนหรือจงใจดึงข้อศอกสูง
- ลดอย่างควบคุมหรือปล่อยลงแท่นตามวิธีปลอดภัยที่ฝึกไว้ รอให้บาร์นิ่งและจัดท่าเริ่มใหม่ก่อนครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนเป็นการยกด้วยแขน
หลีกเลี่ยงจงใจยกข้อศอกจบแบบ Upright row การงอเล็กน้อยตามธรรมชาติเมื่อบาร์ขึ้นต่างจากการใช้แขนดึงให้สูงขึ้น
พักแล้วกระตุกบาร์ขึ้นตามต้นขา
ใช้น้ำหนักที่จัดการได้และเคลื่อนขึ้นต่อเนื่องครั้งเดียว อย่าพักบาร์บนต้นขาแล้วเริ่มใหม่
กระโดดหนีจากแท่น
ตั้งเป้าจบโดยสมดุลเหนือเท้า แรงส่งที่มากไม่จำเป็นต้องจงใจกระโดดสูง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ถ้าฝึกเทคนิค ทำหลังวอร์มอัพขณะยังสด ในการฝึกยกน้ำหนัก วางการดึงหนักหลังงาน Snatch หรือท่าคลีนหลัก และก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
ใช้เซตสั้นและตั้งใหม่บนพื้นทุกครั้ง หากกลายเป็นเดดลิฟต์ช้า ๆ หรือ High pull แขนงอ ให้ลดน้ำหนักที่ใช้หรือจบเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เหมือน High pull ไหม
High pull ตั้งใจยกข้อศอกหลังเหยียดตัว คู่มือนี้จบด้วยแรงขาและสะโพกพร้อมยกไหล่ ข้อศอกงอเล็กน้อยตามธรรมชาติเพื่อให้บาร์ชิดตัวไม่ได้ทำให้กลายเป็น High pull
ส้นเท้าต้องติดพื้นไหม
ปล่อยจังหวะจบตามแรงส่งขึ้น ส้นเท้าอาจยกเมื่อเหยียดตัว อย่าตั้งเป้าขึ้นเขย่งหรือถ่ายตัวไปหน้าก่อนบาร์ผ่านเข่า
ควรดึงหนักเท่าไร
เลือกน้ำหนักที่รักษาท่าเริ่มจากพื้น แนวบาร์ชิด และจังหวะจบที่ชัด เริ่มเบา การดึงหนักควรอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักที่วางแผนไว้ ไม่ใช่เลือกตามน้ำหนักที่ลากให้ยืนได้
แหล่งข้อมูล
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/