Snatch high pull
Snatch high pull คืออะไร
Snatch high pull เริ่มจากบาร์เบลบนพื้นด้วยการจับกว้าง หลังออกแรงจากขาและสะโพก ยักไหล่แล้วตั้งใจยกข้อศอกขึ้นเพื่อดึงต่อ จบการดึงขึ้นในท่ายืนโดยไม่รับบาร์เหนือศีรษะ คู่มือนี้สอนการเริ่มจากพื้นและจัดท่าใหม่ระหว่างแต่ละครั้ง
ทำ Snatch high pull อย่างไร
เตรียมท่า
- หยิบบาร์เบามาจับคว่ำมือก่อนใส่แผ่นน้ำหนัก แล้วยืนแขนเหยียด ขยับมือออกจนบาร์อยู่ตรงรอยพับสะโพก ใช้พื้นที่ราบและโล่ง พร้อมแผ่นน้ำหนักเบาที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดมาตรฐานและยึดด้วยตัวล็อก
- วางบาร์บนพื้น ยืนเท้าห่างประมาณความกว้างสะโพก ปลายเท้าเปิดเล็กน้อยและบาร์อยู่เหนือปุ่มฝ่าเท้าด้านหน้า งอสะโพกและเข่าเพื่อจับในระยะเดิม โดยให้เข่าอยู่ด้านในแขน
- เกร็งลำตัวโดยให้ไหล่อยู่เหนือบาร์และหลังนิ่ง เหยียดข้อศอกและกระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้า ดึงระยะหลวมของบาร์ออกก่อนโดยไม่กระชากแผ่นน้ำหนักให้พ้นพื้น
วิธีทำ
- เริ่มด้วยการดันพื้น พาบาร์ขึ้นใกล้หน้าแข้ง โดยให้หน้าอกและสะโพกสูงขึ้นพร้อมกันจนบาร์ผ่านเข่า
- เร่งด้วยขาและสะโพกเมื่อบาร์ผ่านเข่า จนเหยียดตัวตั้งตรง ยักไหล่แล้วดึงต่อโดยยกข้อศอกขึ้นและออกด้านข้าง ให้บาร์อยู่ใกล้ตัวและมืออยู่ต่ำกว่าข้อศอก อย่าพลิกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะหรือย่อตัวลงไปรับใต้บาร์
- วางฝ่าเท้าเต็มพื้นอีกครั้งหากส้นเท้ายกขึ้นระหว่างที่บาร์กำลังลง พาบาร์ลงหาสะโพกพร้อมเหยียดข้อศอก แล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อลดแผ่นน้ำหนักถึงพื้น หยุดและจัดท่าเริ่มใหม่ก่อนครั้งต่อไป
- วางบาร์ให้นิ่งบนพื้นก่อนคลายมือและก้าวออก เมื่อต้องการถอดน้ำหนัก ให้ถอดตัวล็อกแล้วเอาแผ่นออกสลับสองด้าน โดยคงบาร์ไว้บนพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มด้วยการกระชากแขน
เหยียดข้อศอกขณะบาร์พ้นพื้น การตั้งใจยกข้อศอกต้องมาต่อจากแรงส่งหลักของขาและสะโพก ไม่ใช่ใช้แทนแรงส่งนั้น
พยายามให้บาร์ถึงจุดตายตัวบนหน้าอก
บาร์ไม่ได้สูงเท่ากันเมื่อใช้น้ำหนักต่างกัน รักษาการยกข้อศอกและจบท่าตั้งตรง ใช้น้ำหนักน้อยลงหากต้องโน้มตัวคร่อมบาร์หรือทำท่า curl เพื่อยกให้สูงขึ้น
รับบาร์เหนือศีรษะ
การพลิกบาร์และรับเหนือศีรษะเพิ่มช่วงรับของท่า Snatch สำหรับท่านี้ การดึงขึ้นสิ้นสุดด้านหน้าตัวแล้วนำบาร์กลับพื้น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ไว้ในช่วงท่าดึงของการฝึกกีฬายกน้ำหนักที่วางแผนไว้ หลังซ้อมการเริ่มด้วยบาร์เบา
เลือกน้ำหนักที่ทำให้บาร์อยู่ใกล้ตัว ยกข้อศอกได้จบ และลดกลับอย่างควบคุม หยุดจัดท่าใหม่หากแขนเริ่มดึงเร็วเกินไปหรือหน้าอกโน้มไปข้างหน้า น้ำหนักที่มากขึ้นไม่ใช่เหตุผลให้เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่มีส่วนในการออกแรงเหยียดเข่าและสะโพก กล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนช่วยยกไหล่ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างยกต้นแขน และกล้ามเนื้องอข้อศอกทำให้ศอกงอ การแบ่งหมวดนี้อธิบายบทบาท ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อหรือการเติบโตที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Snatch high pull ต่างจาก Snatch pull อย่างไร
ทั้งสองท่าใช้การจับกว้างแบบ Snatch และจบด้วยแรงจากขาและสะโพกอย่างเต็มที่ High pull ดึงต่อด้วยการตั้งใจงอและยกข้อศอก ส่วน Snatch pull จบโดยไม่ใช้แขนดึงต่อเนื่องแบบนั้น การงอศอกเล็กน้อยตามธรรมชาติเพื่อให้บาร์อยู่ใกล้ตัวเป็นคนละเรื่อง ทั้งสองท่าไม่จำเป็นต้องรับบาร์เหนือศีรษะ
ควรจับกว้างแค่ไหน
ใช้บาร์เบาเพื่อหาระยะจับที่ทำให้บาร์อยู่ตรงรอยพับสะโพกเมื่อยืนแขนเหยียด ระยะห่างระหว่างมือขึ้นอยู่กับสัดส่วนร่างกาย จึงไม่มีระยะหรือเครื่องหมายบนบาร์ที่เหมาะกับทุกคน รักษาระยะจับเดิมทั้งตอนเริ่มจากพื้นและตอนดึง
นี่คือ Upright row หรือ Sumo deadlift high pull หรือไม่
ไม่ใช่ Upright row เริ่มจากท่ายืนแล้วใช้ไหล่และแขนยกบาร์ ส่วน Sumo deadlift high pull ยืนกว้างและวางมือไว้ด้านในขา ในท่านี้เท้าห่างประมาณความกว้างสะโพก มือจับแบบ Snatch อยู่ด้านนอกขามาก และเริ่มออกแรงดึงจากพื้น
บาร์ต้องสูงถึงหน้าอกหรือไม่
ไม่มีความสูงเดียวที่บาร์ต้องไปถึง ยกข้อศอกต่อโดยรักษาลำตัวตั้งตรงและให้บาร์อยู่ใกล้ตัว น้ำหนักที่ใช้มีผลต่อความสูง อย่าเพิ่มความสูงด้วยการโน้มตัวไปข้างหน้าหรือเปลี่ยนท่าเป็น Snatch
ทำ high pull จากท่าห้อยได้หรือไม่
ได้ การเริ่มจากท่าห้อยคือถือบาร์ลอยเหนือพื้นไว้ก่อน จึงเปลี่ยนช่วงเข้าสู่การดึง ในคู่มือนี้ คุณเริ่มแต่ละครั้งจากพื้นและจัดท่าเริ่มใหม่ที่พื้น ใช้การตั้งท่าที่เหมาะกับการเริ่มจากท่าห้อยหรือจากบล็อกเมื่อเป็นรูปแบบที่วางแผนไว้ในครั้งนั้น
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/