Spanish squat

Spanish squat คืออะไร

Spanish squat คือท่าสควอทที่ใช้ยางยืดแข็งแรงพาดหลังเข่าทั้งสองข้างและยึดกับโครงตั้งบาร์เบลด้านหน้า หย่อนสะโพกไปด้านหลังให้ยางยืดช่วยพยุง โดยวางเท้าราบกับพื้นและตั้งลำตัวตรง จากนั้นยืนขึ้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า คำแนะนำด้านล่างเป็นการทำซ้ำทีละครั้ง ส่วนการย่อตัวค้างไว้ต่อเนื่องเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้การติดตั้งแบบเดียวกัน

ภาพท่ายืนและท่าสควอทขณะหย่อนสะโพกไปด้านหลัง มียางยืดแข็งแรงยึดกับจุดยึดด้านหน้าและพาดหลังเข่าทั้งสองข้าง โดยเท้าราบกับพื้น

วิธีทำ Spanish squat

เตรียมท่า

ตรึงยางยืดแบบห่วงเส้นยาวที่รับแรงได้มากเข้ากับเสาตั้งของโครงตั้งบาร์เบลที่ขยับไม่ได้ ให้อยู่ระดับเข่า ตรวจดูว่ายางยืดไม่ชำรุดและจุดยึดไม่เลื่อนหลุด
หันหน้าเข้าหาโครงตั้งบาร์เบลแล้วก้าวขาทั้งสองเข้าไปในห่วงด้านที่ไม่ได้ยึดกับโครง วางยางยืดไว้หลังเข่าทั้งสองข้างให้แนบกับน่องส่วนบน ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างไหล่
ก้าวถอยหลังจนยางยืดตึงพอจะพยุงขณะเอนไปด้านหลังเล็กน้อย วางทั้งส้นเท้าและฝ่าเท้าส่วนหน้าแนบพื้น แล้วลองสควอทตื้น ๆ เพื่อทดสอบการพยุง

วิธีทำ

งอเข่าและหย่อนสะโพกไปด้านหลังโดยให้ยางยืดช่วยพยุง เชิดอกและรักษาหน้าแข้งให้เกือบตั้งตรงขณะย่อตัวลง
หยุดที่ความลึกซึ่งทรงตัวได้มั่นคง โดยเท้าทั้งสองราบกับพื้นและยางยืดยังอยู่กับที่ เริ่มยืนขึ้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่ปล่อยตัวย่อลึกลงไปอีกหรือเด้งตัวขึ้น
เหยียดขาเพื่อยืนขึ้นโดยรักษาแรงตึงของยางยืด แล้วทำซ้ำ เมื่อจบเซต ให้ยืนอย่างมั่นคงก่อน แล้วก้าวเข้าหาโครงตั้งบาร์เบลเพื่อคลายแรงตึงก่อนก้าวออกจากห่วง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ไว้ใจจุดยึดโดยไม่ทดสอบ
การติดตั้งต้องไม่ขยับเมื่อเอนไปด้านหลัง หากโครงตั้งบาร์เบลเคลื่อน จุดยึดเลื่อนหลุด หรือยางยืดชำรุด ให้หยุดและแก้ไขก่อนเริ่มเซต
ปล่อยให้ยางยืดหย่อนระหว่างครั้ง
รักษายางยืดให้ตึงขณะยืนขึ้น หากต้องก้าวเท้าหรือกระชากตัวเพื่อพยุงสมดุล ให้ปรับระยะห่างจากโครงตั้งบาร์เบลใหม่แล้วลองทำตื้น ๆ 1 ครั้ง
ย่อลึกลงอีกหลังเท้าเริ่มยกจากพื้น
ไม่จำเป็นต้องย่อลึกขึ้นถ้าส้นเท้าหรือฝ่าเท้าส่วนหน้าเริ่มยกจากพื้น ย่อตื้นลงและเลือกจุดต่ำสุดที่ยังเริ่มยืนขึ้นได้อย่างควบคุม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในวันฝึกขา

เริ่มด้วยน้ำหนักตัวและระยะการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้อย่างมั่นคง เมื่อต้องการเปรียบเทียบแต่ละครั้งที่ฝึก ให้ใช้ยางยืด ความสูงจุดยึด ระยะห่างจากโครงตั้งบาร์เบล และความลึกเท่าเดิม หากค้างท่า ให้บันทึกเวลาที่ค้างแยกจากจำนวนครั้ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำหน้าที่เหยียดเข่า กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นส่วนที่เน้นในท่าสควอทแบบมีแรงพยุงนี้ รายการนี้ไม่ได้หมายความว่าส่วนอื่นของร่างกายไม่ทำงาน

ท่าที่แตกต่าง

Spanish squat แบบหยุดค้าง — หยุดค้างสั้น ๆ ที่จุดต่ำสุดที่เลือกก่อนยืนขึ้น โดยให้ยางยืดช่วยพยุงและวางเท้าแนบพื้นเหมือนเดิม
Bodyweight squatสควอทโดยไม่มียางยืดพาดหลังเข่า รักษาสมดุลให้น้ำหนักอยู่เหนือเท้า แทนการเอนไปด้านหลังโดยอาศัยยางยืดพยุง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

ควรวางยางยืดตรงไหนสำหรับ Spanish squat

ยางยืดพาดจากจุดยึดที่แน่นหนาด้านหน้ามายังหลังเข่าทั้งสองข้าง โดยแนบกับน่องส่วนบน หันหน้าเข้าหาจุดยึดแล้วก้าวถอยหลังให้ยางยืดตึง การใช้ยางยืดแบบห่วงขนาดเล็กคล้องรอบต้นขาหรือเหยียบยางยืดไว้ใต้เท้าเป็นคนละรูปแบบการติดตั้ง

ควรใช้ยางยืดแบบไหน

ใช้ยางยืดแบบห่วงเส้นยาวที่รับแรงได้มากและพยุงขณะเอนไปด้านหลังได้ โดยไม่ชำรุด เลื่อนหลุด หรือยืดเกินขีดจำกัดที่ระบุ ตรวจสอบคำแนะนำของผู้ผลิตและลองสควอทตื้น ๆ 1 ครั้ง สีและป้ายระบุแรงต้านของยางยืดแต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน จึงเลือกตามระดับการพยุงที่ควบคุมได้

ควรยืนถอยหลังไปไกลแค่ไหน

ก้าวถอยหลังให้ยางยืดตึงขณะยืนและยังช่วยพยุงเมื่อหย่อนสะโพกไปด้านหลัง เริ่มจากสควอทตื้น ๆ หากยางยืดหย่อนหรือวางเท้าทั้งสองให้ราบกับพื้นไม่ได้ ให้ปรับตำแหน่งยืนก่อนเริ่มเซต

ควรทำซ้ำเป็นครั้งหรือย่อตัวค้างไว้

คู่มือนี้สอนการทำซ้ำทีละครั้งอย่างควบคุม หากต้องการค้างท่าต่อเนื่อง ให้ย่อลงที่ความลึกที่ควบคุมได้ รักษาลำตัวตั้งตรงและอาศัยยางยืดพยุงเหมือนเดิม จากนั้นยืนขึ้นก่อนก้าวเข้าหาจุดยึด การทำซ้ำเป็นครั้งกับการค้างท่าเป็นคนละวิธีใช้การติดตั้งเดียวกัน ให้บันทึกว่าฝึกแบบใด

Spanish squat ควรย่อลึกแค่ไหน

ตั้งเป้าให้ต้นขาเกือบขนานกับพื้น หากยางยืดยังอยู่กับที่อย่างมั่นคง ลำตัวยังตั้งตรงและเท้าทั้งสองยังราบกับพื้น ขณะเรียนรู้การติดตั้งจะย่อลงน้อยกว่านั้นก็ได้ เลือกความลึกที่ควบคุมได้แทนการฝืนให้ได้มุมใดมุมหนึ่ง

Spanish squat ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งช่วยเหยียดเข่าขณะยืนขึ้น ไม่ได้หมายความว่าฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งในกลุ่มนี้ หรือยางยืดทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ทำงาน

แหล่งข้อมูล

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6