Spider Curl

Spider Curl คืออะไร

Spider curl คือ Curl ดัมเบลขณะนอนคว่ำอกบนม้านั่งเอียง แขนห้อยหาพื้น เน้น biceps brachii โดย brachialis, brachioradialis และกล้ามเนื้องอปลายแขนช่วย

วิธีทำ Spider Curl

เตรียมท่า

1. ตั้งม้านั่งเอียงปานกลาง นอนคว่ำอกถือดัมเบลข้างละลูก
2. ปล่อยแขนทั้งสองเหยียดห้อยใต้ไหล่ ฝ่ามือไปหน้า

วิธีทำ

1. Curl ดัมเบลหาไหล่โดยไม่ยกต้นแขนไปหน้า
2. หยุดก่อนปลายแขนกดต้นแขนหรือไหล่ม้วนหน้า
3. ลดอย่างควบคุมจนข้อศอกเกือบเหยียดอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกข้อศอกหาศีรษะ

  เคลื่อนต้นแขนลดระยะ Curl และให้ไหล่ช่วยจบ

• ยกอกพ้นม้านั่ง

  เสียที่รองอกเปลี่ยนเป็น Incline curl ที่ใช้แรงเหวี่ยง

• ทิ้งดัมเบลสู่จุดล่าง

  คุมขากลับทำให้ทุกครั้งสม่ำเสมอและเลี่ยงแรงดึงฉับพลันที่ข้อศอก

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักจัดหลังท่าดึง Compound หรือร่วมกับท่า Isolation แขนอื่น

เลือกน้ำหนักที่ต้นแขนทั้งสองคงแนวดิ่งและขาลงครั้งสุดท้ายยังราบรื่น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Preacher Curlรองต้นแขนบนเบาะแทนปล่อยห้อยแนวดิ่ง
• 

  Dumbbell Curlตัวตั้งและแขนข้างลำตัว
• 

  Incline Dumbbell Curlหงายบนม้านั่งให้แขนเริ่มหลังลำตัว

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/