เดดลิฟต์ขาเกือบตรง
เดดลิฟต์ขาเกือบตรงคืออะไร
เดดลิฟต์ขาเกือบตรงเป็นท่าพับสะโพกด้วยบาร์เบลที่งอเข่าน้อยกว่าเดดลิฟต์มาก คู่มือนี้ใช้รูปแบบที่เริ่มจากพื้น ยกบาร์ที่หยุดนิ่งขึ้นโดยเหยียดสะโพกจนยืนตรง จากนั้นวางแผ่นน้ำหนักกลับลงพื้นและจัดท่าใหม่ทุกครั้ง งอเข่าเล็กน้อยโดยไม่ล็อกเข่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและก้นทำหน้าที่ขยับสะโพก ขณะที่เกร็งหลังรักษาตำแหน่ง
ทำเดดลิฟต์ขาเกือบตรงอย่างไร
เตรียมท่า
- วางบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบาและใส่แผ่นน้ำหนักสองข้างเท่ากันบนพื้นราบ ยืนเท้าห่างประมาณความกว้างสะโพก โดยให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า
- ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย แล้วจับบาร์แบบคว่ำมือโดยให้มืออยู่ด้านนอกขาเล็กน้อย วางเท้าแนบพื้นและเหยียดแขนลง
- เกร็งลำตัวและรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของหลัง หากเอื้อมไม่ถึงบาร์โดยไม่งอหลัง หยุดแล้วรองปลายบาร์ทั้งสองข้างด้วยบล็อกที่มั่นคงก่อนเริ่มยก
วิธีทำ
- ดันพื้นด้วยเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์ ให้บาร์อยู่ใกล้ขา แขนเหยียดตรง และหัวไหล่กับสะโพกยกขึ้นพร้อมกันโดยเข่างอเพียงเล็กน้อย
- ยืนตรงจนจบท่าโดยให้บาร์แตะต้นขา หยุดที่ตำแหน่งนี้โดยไม่เอนหลัง
- ดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดบาร์ รักษาเข่าให้งอเล็กน้อยในมุมเดิมและรักษาแนวหลังให้นิ่ง ลดแผ่นน้ำหนักกลับลงบนพื้นผิวเดิมโดยควบคุมการเคลื่อนไหว
- รอให้แผ่นน้ำหนักหยุดนิ่งสนิท แล้วเกร็งลำตัวใหม่ก่อนยกครั้งต่อไป หลังยกครั้งสุดท้าย วางบาร์ให้มีที่รองรับก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนแตะพื้นให้ได้ทุกกรณี
บาร์ที่เริ่มต่ำอาจต้องใช้ระยะเคลื่อนไหวมากกว่าที่คุณควบคุมได้โดยรักษาแนวหลังให้นิ่ง รองบาร์ด้วยบล็อกที่มั่นคง แทนการงอหลังเพิ่มหรือฝืนดันเข่าไปด้านหลังเพื่อเอื้อมให้ถึง
ย่อตัวเป็นสควอทก่อนดึงบาร์ทุกครั้ง
การงอเข่ามากทำให้ท่าเริ่มเปลี่ยนเป็นเดดลิฟต์อีกแบบ ใช้น้ำหนักที่เบาลงหรือยกจุดเริ่มให้สูงขึ้น หากยังจัดท่าโดยงอเข่าเพียงเล็กน้อยไม่ได้
เด้งบาร์แล้วดึงต่อทันที
การเด้งข้ามช่วงเริ่มจากบาร์ที่หยุดนิ่งซึ่งรูปแบบนี้ตั้งใจให้ฝึก รอให้น้ำหนักหยุดนิ่ง จับบาร์ไว้และเตรียมตัวก่อนดึงทุกครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกพับสะโพกแยกต่างหากในช่วงฝึกที่วางแผนไว้
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำให้คุณใช้ความสูงเริ่มต้น แนวหลังและการวางบาร์นิ่งบนพื้นซ้ำได้เหมือนเดิมทุกครั้ง อย่าใช้น้ำหนักเท่ากับเดดลิฟต์โดยอัตโนมัติ หากใช้บล็อกรอง ให้บันทึกความสูงไว้ เพื่อให้ช่วงฝึกต่อไปเปรียบเทียบท่าเดียวกันได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่พาดผ่านข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังรักษาลำตัวให้นิ่ง ส่วน adductor magnus ก็ช่วยเหยียดสะโพกด้วย รายการนี้ไม่ได้จัดอันดับการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือแสดงเปอร์เซ็นต์การทำงาน
ท่าที่แตกต่าง
- Romanian Deadliftเริ่มจากท่ายืนแล้วเปลี่ยนจากลดบาร์เป็นยกขึ้นที่ความลึกซึ่งควบคุมได้ โดยไม่วางบาร์บนพื้นเพื่อจัดท่าใหม่ระหว่างครั้ง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
เดดลิฟต์ขาเกือบตรงเหมือน Romanian Deadlift หรือไม่
การเรียกชื่อท่าเหล่านี้ไม่สม่ำเสมอ ในคู่มือนี้ เดดลิฟต์ขาเกือบตรงหมายถึงการดึงบาร์ที่วางพักบนพื้นระหว่างครั้ง ส่วนในคู่มือ Romanian Deadlift จะเริ่มจากท่ายืนและเปลี่ยนทิศทางก่อนบาร์ถึงพื้น แยกทั้งสองรูปแบบไว้เมื่อเปรียบเทียบการฝึกของคุณ
ต้องเหยียดเข่าตรงจนสุดหรือไม่
ไม่ต้อง งอเข่าเล็กน้อยในมุมที่สบาย แทนการดันเข่าจนล็อก จุดสำคัญคือใช้สะโพกขับเคลื่อนการยกโดยมุมเข่าเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่ทดสอบว่าคุณเหยียดขาได้ตรงแค่ไหน
ถ้าเอื้อมถึงพื้นโดยรักษาแนวหลังให้นิ่งไม่ได้ต้องทำอย่างไร
รองปลายบาร์ทั้งสองข้างด้วยบล็อกที่มั่นคง ให้สูงพอที่คุณจะจัดท่าได้โดยไม่งอหลัง ลดบาร์กลับลงบนที่รองแล้วจัดท่าใหม่ตรงนั้นทุกครั้ง การเริ่มจากจุดที่สูงขึ้นช่วยให้ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องยืนบนแท่นหรือฝืนเอื้อมให้ลึกขึ้น
เดดลิฟต์ขาเกือบตรงฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักที่เหยียดสะโพกคือกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่พาดผ่านข้อต่อสะโพก ได้แก่ semitendinosus, semimembranosus และ biceps femoris หัวยาว กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังรักษาแนวหลังให้นิ่ง และ adductor magnus ช่วยที่สะโพก biceps femoris หัวสั้นไม่พาดผ่านข้อต่อสะโพก จึงไม่รวมอยู่ในกลุ่มที่เหยียดสะโพกนี้
ต้องวางบาร์พักบนพื้นหลังยกทุกครั้งหรือไม่
ต้องวางสำหรับรูปแบบที่สอนในคู่มือนี้ จับบาร์ไว้ รอให้แผ่นน้ำหนักหยุดเคลื่อนแล้วเกร็งลำตัวใหม่ หากตั้งใจพับสะโพกต่อเนื่องโดยเริ่มจากท่ายืน ให้ใช้คู่มือ Romanian Deadlift แทนการเพิ่มจังหวะแตะพื้นเพียงเพื่อให้ตรงกับชื่อท่านี้
แหล่งข้อมูล
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back