ท่าแทน Lat pulldown ในยิมและที่บ้าน
Single-arm high-cable pulldown หรือ Assisted pull-up เป็นท่าแทน Lat pulldown ที่ใช้ได้จริงเมื่อต้องการคงการดึงจากเหนือศีรษะ หากมีเพียงดัมเบล Row ใช้แทนช่วงฝึกหลังได้ แต่เปลี่ยนทิศทางและการจัดท่าดึง
ความต่างนี้ช่วยเมื่อเครื่องมีคนใช้หรือฝึกที่ใหม่ เริ่มจากอุปกรณ์ที่มีแล้วตัดสินใจว่าต้องคงท่าเดิมใกล้เคียงแค่ไหน ไม่มีท่าทดแทนเดียวที่เหมาะกับทุกยิมและทุกบ้าน
เลือกตามอุปกรณ์และรูปแบบการดึง
ใช้ตารางจำกัดตัวเลือกก่อนเปลี่ยนการฝึก ตารางเทียบอุปกรณ์และการเคลื่อนไหว ไม่ใช่งานศึกษาจัดอันดับการสร้างกล้ามเนื้อ
| อุปกรณ์ที่มี | ท่าที่พิจารณา | สิ่งที่เปลี่ยนไป |
|---|---|---|
| เครื่องเคเบิลปรับได้พร้อมรอกบน | Single-arm lat pulldown | ดึงจากเหนือศีรษะคล้ายเดิมแต่ทำทีละข้าง |
| เครื่องช่วยดึงข้อ | Assisted pull-up | ปรับแรงช่วยขณะดึงร่างกายเข้าหามือจับ |
| บาร์ดึงข้อที่มั่นคง | ดึงข้อ หรือ Chin-up | เริ่มด้วยแรงต้านจากน้ำหนักตัว |
| ดัมเบลและที่รองรับมั่นคง | Dumbbell row | ดึงแนวราบแทนเหนือศีรษะ |
| บาร์ยึดแน่นที่สูงเหมาะสม | Inverted row | Row ด้วยน้ำหนักตัว มุมลำตัวเปลี่ยนความยาก |
| เคเบิลบนและเหตุผลที่ต้องเลี่ยงการดึงแบบงอศอก | Straight-arm pulldown | เคลื่อนไหวที่ข้อไหล่โดยมุมศอกเปลี่ยนน้อยกว่ามาก |
ท่าที่ต้องการเปลี่ยน
Lat Pulldownหาท่าแทน Lat pulldown ให้เหมาะกับอุปกรณ์ และเข้าใจสิ่งที่เปลี่ยนเมื่อใช้การดึงข้อ เคเบิล หรือ Dumbbell row
เลือกตามเป้าหมายและอุปกรณ์
ใช้เคเบิลบน
Single-arm lat pulldown
ฝึกทีละแขน
เพิ่มแรงช่วย
Assisted pull-up
เคลื่อนร่างกายแทนหัวต่อเคเบิล
ใช้บาร์ยึดอยู่กับที่
ดึงข้อ
เริ่มด้วยน้ำหนักตัว
เปลี่ยนการจับ
Chin-up
การจับหงายมือเปลี่ยนการจัดท่า
ใช้ดัมเบล 1 ลูก
Dumbbell Row
ดึงแนวราบแทนแนวดิ่ง
ใช้บาร์เตี้ยที่ยึดแน่น
Inverted row
ดึงแนวราบแทนแนวดิ่ง
ฝึกเคลื่อนต้นแขนลงและไปหลัง
Straight arm pulldown
มุมศอกเปลี่ยนน้อยกว่ามาก
หากมี Row หลายท่าแล้ว การเพิ่มอีกท่าอาจเพิ่มงานเดิม Assisted pull-up หรือเคเบิลบนคงความต่างระหว่าง Row กับการดึงจากเหนือศีรษะได้ชัดกว่า
Single-arm cable pulldown คงการดึงจากเหนือศีรษะ
เคเบิลบนใช้แทนได้ใกล้เคียงโดยไม่ต้องมีเบาะ Pulldown เฉพาะ ติดมือจับเดี่ยวและคุกเข่าหรือนั่งอย่างมั่นคงในตำแหน่งที่เอื้อมแขนเหนือศีรษะได้
ดึงศอกลงข้างตัวโดยลำตัวค่อนข้างนิ่ง แล้วปล่อยแขนกลับเหนือศีรษะอย่างควบคุม หากต้องเอนหลังเพิ่มทุกครั้ง ให้ลดน้ำหนักที่ใช้และจัดตำแหน่งใหม่
คู่มือ Single-arm lat pulldown แสดงการจัดท่า ตรวจระยะสายก่อนเริ่มเซตจริง ตำแหน่งต้องให้เริ่มเหนือศีรษะและจบท่าได้โดยชุดแผ่นน้ำหนักไม่วางพักกลางครั้ง
จดเซตและครั้งต่อแขน รักษาตำแหน่งตัวและความสูงรอกให้เดิม ท่าเคเบิลคุกเข่าเทียบยากหากขยับห่างเครื่องทุกครั้งที่รู้สึกหนัก
Assisted pull-up ปรับภาระได้
เครื่องช่วยดึงข้อเหมาะเมื่อดึงข้อปกติหนักเกินจำนวนครั้งที่ต้องการ น้ำหนักถ่วงช่วยยกตัว ดังนั้นค่าแรงช่วยมากขึ้นโดยทั่วไปทำให้ท่าง่ายขึ้น
ตรวจการเคลื่อนของแท่นหรือเบาะเข่าก่อนขึ้น เลือกแรงช่วยที่ทำให้ทั้งดึงขึ้นและลงอย่างควบคุมได้ ขึ้นถึงด้านบนครั้งเดียวไม่ได้แปลว่าค่านั้นเหมาะกับทั้งเซต
จดค่าแรงช่วยให้ชัด พัฒนาการอาจเป็นจำนวนครั้งที่ควบคุมได้มากขึ้นที่ค่าเดิม หรือใช้แรงช่วยน้อยลงที่จำนวนเดิม ไม่ใช่เพิ่มตัวเลขแบบเพิ่มชุดแผ่นน้ำหนัก Pulldown
อย่าถือว่าน้ำหนักตัวลบแรงช่วยที่แสดงเท่ากับ Pulldown อย่างแม่นยำ กลไกเครื่องต่างกัน และการเคลื่อนตัวเข้าหามือจับไม่เหมือนดึงเคเบิลเข้าหาเบาะอยู่กับที่
ดึงข้อและ Chin-up ใช้ได้เมื่อรับน้ำหนักตัวไหว
ทั้งคู่ดึงจากเหนือศีรษะด้วยบาร์ที่มั่นคง แต่การจับต่างกัน Chin-up หันฝ่ามือเข้าหาตัว ส่วนดึงข้อทั่วไปหันฝ่ามือออก
เลือกแบบที่ลงอย่างควบคุมและทำระยะเดิมซ้ำได้ หากทุกครั้งต้องเตะช่วยหรือระยะลงสั้นลงเรื่อย ๆ ให้ใช้แรงช่วยแทนการฝืนจำนวนที่วางไว้
ไม่ต้องลอกจำนวน Pulldown ทั้งหมด การแทน Pulldown เซตละ 10 ครั้งด้วยดึงข้ออาจต้องตั้งเป้าจำนวนใหม่ หาจำนวนที่ทำได้ถูกท่าแล้วพัฒนาจากจุดนั้น
หากติดบาร์ที่บ้าน ให้ทำตามวิธียึดและขีดจำกัดน้ำหนักของอุปกรณ์ ขอบที่จับสะดวกหรือจุดยึดที่ไม่ตรวจสอบใช้แทนอุปกรณ์ที่ออกแบบมารับน้ำหนักตัวไม่ได้
Dumbbell row มีประโยชน์เมื่อไม่มีอุปกรณ์สำหรับดึงจากเหนือศีรษะ
Dumbbell row เป็นท่าหลังที่สมเหตุสมผลเมื่ออุปกรณ์ที่บ้านทำ Pulldown หรือดึงข้อไม่ได้ รองตัวบนม้านั่งมั่นคง รักษาลำตัวและดึงโดยไม่บิดตัวทุกครั้ง
ท่านี้ยังเป็น Row แขนเริ่มใต้ลำตัวแทนการเอื้อมเหนือศีรษะ การจัดท่าเปลี่ยนทั้งการเคลื่อนไหวและสิ่งที่ต้องพยุง ไม่ได้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ไม่ดี แต่เป็นคนละท่าที่ต้องบันทึกและพัฒนาแยก
คู่มือ Dumbbell row อธิบายท่ามีที่รองรับ หากวางท่านี้ไว้แล้ว อาจทำ Row ตามปกติแล้วกลับไป Pulldown ครั้งหน้า แทนเพิ่มท่าแทบเหมือนเดิมเพียงให้รายการครบ
หากไม่มีน้ำหนัก บาร์ที่มั่นคงใช้ทำ Inverted row ได้ ปรับมุมลำตัวหาความยากที่จัดการได้และคงที่รองรับเดิม เลี่ยงการดัดแปลงเฟอร์นิเจอร์ที่ไม่ได้ออกแบบรับแรงนี้
Straight-arm pulldown มีบทบาทต่างกัน
Straight-arm pulldown เพิ่มงานเคลื่อนต้นแขนลงและไปหลังด้วยเคเบิลบน งอศอกเล็กน้อยและคงมุมค่อนข้างเดิมขณะแขนลง แทนการเปลี่ยนเป็น Triceps pushdown หรือการกดเหยียดศอกฝึกหลังแขน
เพราะศอกไม่ได้งอและเหยียดแบบ Pulldown ปกติ จึงไม่ได้แทนการเคลื่อนไหวครบทั้งหมด อาจเหมาะเป็นท่าเสริม แต่ไม่คงงานดึงแบบงอศอกเดียวกัน
เลือกเพราะการเคลื่อนไหวเหมาะกับครั้งนั้น ไม่ใช่เพียงเพราะทั้งสองชื่อมีคำว่า “Pulldown”
ไม่ต้องจับกว้างสุดขีด
หากใช้เครื่องได้แต่ไม่ชอบมือจับเดิม เปลี่ยนหัวต่อที่สบายอาจแก้ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าทั้งหมด
งานศึกษาปี 2014 ของ Andersen และคณะ พบการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านข้างตลอดครั้งใกล้เคียงกันในความกว้างจับคว่ำมือทั้ง 3 แบบที่ทดสอบ นี่เป็นการศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อระยะสั้น ไม่ใช่การทดลองการเติบโต จึงไม่ได้ระบุการจับที่ดีที่สุดสำหรับเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ใช้การจับที่เอื้อมเหนือศีรษะและดึงอย่างควบคุมได้ ไม่ต้องพยายามวางมือกว้างที่สุดเพื่อให้ท่ามีผล
เทียบแผนภาพกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้เป็นคะแนน
แผนภาพแสดงกล้ามเนื้อเป้าหมายตามคู่มือที่ลิงก์ไว้ คำว่ากล้ามเนื้อหลักและรองบอกบทบาทในคู่มือ ไม่ใช่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้หรือการเติบโตที่คาดการณ์ บริเวณที่เน้นสีไม่ได้ยืนยันว่าทางเลือกหนึ่งดีกว่าอีกทางเลือก
ใช้แผนภาพหาตำแหน่งกล้ามเนื้อ แล้วเลือกท่าจากการเคลื่อนไหว ที่รองรับ และอุปกรณ์ที่มี นี่เป็นการเทียบเพื่อใช้งานจริง ไม่ใช่การทดลองจัดอันดับท่าทดแทนทั้งหมด
ดูแผนภาพกล้ามเนื้อ
Lat Pulldown
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
| ท่าฝึก | หลัก | รอง |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | กล้ามเนื้อ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลาง, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ infraspinatus, กล้ามเนื้อ rhomboids |
| Single-arm lat pulldown | กล้ามเนื้อหลังปีก, กล้ามเนื้อใต้รักแร้ด้านหลังมัดใหญ่ (teres major) | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อบ่าส่วนกลางและล่าง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก |
| Assisted pull-up | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง |
| ดึงข้อ | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii | กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ infraspinatus, กล้ามเนื้อ brachioradialis |
| Chin-up | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii, กล้ามเนื้อ brachialis | กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อ brachioradialis, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและส่วนล่าง, กล้ามเนื้อ rhomboids |
| Dumbbell Row | กล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ teres major, กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก rhomboids, กล้ามเนื้อ trapezius ส่วนกลางและล่าง | กล้ามเนื้อ brachialis, กล้ามเนื้อ biceps brachii, กล้ามเนื้อ brachioradialis, กลุ่มกล้ามเนื้อเหยียดหลัง |
| Inverted row | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง | กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า biceps brachii |
| Straight arm pulldown | กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง | กล้ามเนื้อหลังรักแร้ teres major, กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังมัดยาว |
เริ่มติดตามพัฒนาการของท่าทดแทนแยกกัน
ใช้เซตวอร์มอัพหาความหนักของท่าใหม่ จดน้ำหนัก แรงช่วย ระยะ และการจัดท่าให้ชัด แล้วเทียบเงื่อนไขเดียวกันครั้งหน้า
RepCount ใช้บันทึกเซต จำนวนครั้ง และน้ำหนัก รวมทั้งดูการฝึกครั้งก่อนได้ แยกแต่ละท่าทดแทนเพื่อไม่ให้การเปลี่ยนชุดแผ่นน้ำหนักเคเบิลดูเหมือนแข็งแรงขึ้นฉับพลัน RepCount มีบน Android เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไหนใกล้เคียง Lat pulldown ที่สุด?
Single-arm pulldown จากเคเบิลบนคงรูปแบบดึงจากเหนือศีรษะใกล้เคียงเดิม Assisted pull-up ก็ใช้ได้จริง แต่คุณเคลื่อนร่างกายเข้าหาบาร์แทนดึงมือจับเข้าหาตัว
ใช้ Dumbbell row แทน Lat pulldown ได้ไหม?
Dumbbell row ใช้แทนช่วงฝึกหลังได้เมื่อไม่มีอุปกรณ์เหนือศีรษะ แต่เป็นการดึงแนวราบ จึงเปลี่ยนท่าแทนการทำ Lat pulldown ซ้ำ ควรติดตามแยกกัน
ถ้ายังดึงข้อไม่ได้ควรทำอย่างไร?
ใช้เครื่องช่วยดึงข้อหากมี โดยเลือกแรงช่วยพอให้ทำได้อย่างควบคุม การดึงเคเบิลบนก็เลือกแรงต้านได้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักตัวทั้งหมด
Straight-arm pulldown เหมือน Lat pulldown ไหม?
ไม่เหมือน Straight-arm pulldown เคลื่อนที่ข้อไหล่เป็นหลักและคงมุมศอกค่อนข้างเดิม ส่วน Lat pulldown มีการงอศอกด้วย ท่าแขนตรงมีประโยชน์ได้ แต่เปลี่ยนบทบาทของท่า