นอนหงายยกขาสลับข้าง
เรียกอีกอย่างว่า ยกขาสลับในท่านอนหงาย, นอนยกเท้าสลับข้าง
ท่านอนหงายยกขาสลับข้างคืออะไร
นอนหงายยกขาสลับข้างเริ่มจากวางเท้าทั้งสองบนพื้น แล้วสลับยกขาที่งอทีละข้างโดยเท้าอีกข้างยังวางอยู่ กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องช่วยรักษาลำตัวให้นิ่ง ส่วนกล้ามเนื้องอสะโพกยกขาขึ้น วางเท้าแต่ละข้างกลับบนพื้นก่อนเริ่มอีกข้าง
วิธีทำท่านอนหงายยกขาสลับข้าง
เตรียมท่า
- นอนหงายชันเข่าทั้งสอง วางฝ่าเท้าบนพื้นและแขนข้างลำตัว
- จัดหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย เกร็งหน้าท้องเบา ๆ โดยหายใจตามปกติ
วิธีทำ
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นโดยนำเข่าที่งอเข้าหาสะโพก วางเท้าอีกข้างไว้บนพื้น
- หยุดยกที่ความสูงซึ่งเชิงกรานและหลังส่วนล่างยังนิ่ง
- วางเท้ากลับลงอย่างควบคุม แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกเท้าทั้งสองพร้อมกัน
วางเท้าข้างแรกกลับก่อนเริ่มยกข้างถัดไป การยกขาทั้งสองค้างเป็นอีกท่าเริ่มต้นหนึ่ง
กดหลังราบแล้วแอ่นขึ้นทุกครั้งที่ยก
รักษาตำแหน่งหลังที่เลือกไว้ และลดความสูงเมื่อหลังเริ่มเปลี่ยนตำแหน่ง
ยกจนกลายเป็นกอดเข่า
ไม่ดึงต้นขาเข้าหาหน้าอก หยุดตรงที่ลำตัวยังนิ่งได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เลือกใช้เป็นท่าฝึกควบคุมหน้าท้องในการฝึกที่ทำได้อย่างสบาย
เลือกเซตสั้นที่ยังควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้ รักษาท่าเริ่มต้นและระยะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง บันทึกรูปแบบที่ปรับไว้ในหมายเหตุของเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
รายชื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอธิบายหน้าที่ในการควบคุมลำตัว ไม่ได้หมายถึงการแยกใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวหรือจัดอันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ การขยับขากับการรักษาลำตัวให้นิ่งเป็นคนละหน้าที่กัน
ท่าที่แตกต่าง
- นอนหงายยกขาต่ำสลับข้าง — ยกเท้าขึ้นเพียงเล็กน้อยโดยเท้าอีกข้างยังวางอยู่บนพื้น
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนหงายยกขาสลับใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวางและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง มีส่วนควบคุมลำตัว กล้ามเนื้อ iliopsoas เป็นกล้ามเนื้องอสะโพกที่ช่วยยกขา การขยับต้นขาไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาเพียงลำพัง
ต้องยกเข่าให้มาอยู่ตรงเหนือสะโพกไหม
ไม่จำเป็น การยกน้อยลงเป็นทางเลือกเริ่มต้นที่ใช้ได้เมื่อรักษาลำตัวให้นิ่งและหายใจสบาย งอเข่าไว้และใช้ความสูงที่ทำซ้ำได้
ต่างจากท่าแตะส้นเท้าอย่างไร
ท่ายกขาสลับนี้เริ่มโดยวางเท้าทั้งสองบนพื้น และวางเท้าแต่ละข้างกลับก่อนยกครั้งต่อไป ส่วน Dead Bug แบบแตะส้นเท้าเริ่มโดยยกเข่าทั้งสองขึ้น แล้วลดส้นเท้าข้างหนึ่งขณะที่ขาอีกข้างยังยกอยู่
นับจำนวนครั้งอย่างไร
นับการยกแล้ววางกลับเป็น 1 ครั้งสำหรับขาข้างนั้น จะบันทึกเป็นคู่ซ้ายขวาก็ได้ แต่ใช้เกณฑ์เดิมและระบุไว้ในบันทึกการฝึก
ทำท่านี้หลังคลอดได้ไหม
เลือกรูปแบบที่เหมาะกับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากทีมดูแลการคลอดหรือผู้ดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกราน หยุดหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด หรือรู้สึกหน่วงในอุ้งเชิงกราน และขอคำแนะนำหากอาการไม่หายหรือกลับเป็นซ้ำ การทำท่านี้ได้ไม่ใช่การทดสอบว่าพร้อมฝึกหนักขึ้นแล้ว