Suspension row

Suspension row คืออะไร

Suspension row คือดึงน้ำหนักตัวด้วยมือจับสาย TRX หันหาจุดยึด เอนหลังโดยเท้าอยู่พื้น แล้วดึงลำตัวหามือจับ คู่มือนี้ Row สองแขนโดยข้อศอกใกล้ข้างตัว

วิธีทำ Suspension row

เตรียมท่า

1. ติดสายกับจุดยึดมั่นคงตามผู้ผลิต ตรวจสายกับมือจับและจัดพื้นรอบตัวโล่ง ตั้งสายทั้งสองยาวเท่ากัน
2. หันหาจุดยึด จับฝ่ามือเข้าหากัน วางเท้ามั่น เอนหลังจนแขนเหยียด รักษาศีรษะ ลำตัว และขาในแนว เริ่มมุมค่อนข้างตั้ง

วิธีทำ

1. งอข้อศอกนำกลับข้างซี่โครง ดึงอกหามือจับโดยไม่ดันสะโพกไปหน้า
2. จบดึงโดยลำตัวตรงและไหล่ห่างหู ปล่อยสะบักเคลื่อนตาม Row
3. เหยียดแขนช้ากลับมุมเอนเดิม หลังครั้งสุดท้ายก้าวถอยสู่ยืนตรงก่อนปล่อย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปลี่ยน Row เป็น Hip thrust

  ใช้มุมเริ่มตั้งขึ้นและดึงโดยแนวตัวนิ่ง จบเซตเมื่อค้างตำแหน่งนั้นไม่ได้

• ขยับเท้าระหว่างเซต

  เลือกตำแหน่งเท้าก่อนเริ่ม หากตั้งใจเปลี่ยนมุมให้บันทึกการเปลี่ยน แทนเทียบว่าเป็นการจัดเดียวกัน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดท่านี้ในจุดที่เข้ากับแผนฝึกความแข็งแรง

บันทึกความยาวสายและตำแหน่งเท้าคู่กับจำนวนครั้ง เพื่อไม่ให้เปลี่ยนการจัดท่าดูเหมือนเปลี่ยนความแข็งแรง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Ring rowใช้ห่วงยิมนาสติกแยกแทนมือจับสาย TRX
• 

  Inverted rowใช้บาร์ต่ำคงที่แทนมือจับแขวน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs