Inverted row

Inverted row คืออะไร

Inverted row คือการดึงแนวนอนด้วยน้ำหนักตัวใต้บาร์ต่ำที่ยึดแน่น วางส้นเท้าบนพื้นและรักษาตัวตรง ดึงอกเข้าหาบาร์ ฝึกหลังส่วนบน หลังด้านข้าง และกล้ามเนื้องอข้อศอกโดยไม่ต้องพยุงฟรีเวทในท่าพับสะโพก

ภาพกายวิภาค Inverted row ขาเหยียดใต้บาร์ต่ำคงที่ แสดงท่าห้อยและดึงอกถึงบาร์ เน้นหลังส่วนบนและแขน

วิธีทำ Inverted row

เตรียมท่า

ล็อกบาร์ Smith ระดับที่เอื้อมจากใต้ได้และตัวยังพ้นพื้น ตรวจตะขอทั้งสองเข้าล็อกก่อนเข้าใต้บาร์
นอนใต้บาร์ จับคว่ำมือราวความกว้างไหล่ วางส้นเท้าบนพื้นโดยขาเหยียด
เหยียดแขน เกร็งช่วงกลางและยกสะโพกจนไหล่ สะโพก และข้อเท้าเป็นแนวเดียว

วิธีทำ

ดึงอกเข้าหาบาร์ด้วยการส่งข้อศอกไปหลังและดึงสะบักเข้าหากัน
ขึ้นถึงจุดบนโดยไม่ปล่อยสะโพกตกหรือยื่นคางไปหน้า
ลดอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและสะบักเคลื่อนไปหน้า แล้วทำครั้งถัดไปโดยไม่พักตัวบนพื้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยสะโพกตก
แนวตัวที่เปลี่ยนลดระยะดึงและทำให้เทียบแต่ละครั้งยาก ยกบาร์หรืองอเข่าหากจำเป็น
ยื่นคาง
เคลื่อนศีรษะอาจดูเหมือนขึ้นสูงกว่าแม้อกยังห่างบาร์ รักษาคอแนวเดียวกับลำตัว
ทิ้งตัวจากจุดบน
ลงเร็วทำให้ขาดการควบคุมขากลับและไหล่อาจเสียตำแหน่ง ลดจนแขนเหยียดก่อนทำซ้ำ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดึงแนวนอนหลักในวันน้ำหนักตัว หรือเพิ่มงานหลังส่วนบนหลัง Row หนัก

ยกบาร์หรืองอเข่าเพื่อให้ทำแต่ละครั้งถูกท่าได้ ค่อยลดบาร์ เหยียดขา หรือยกเท้าเมื่อยังคงแนวตัวและเต็มระยะเหมือนเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหลังเคลื่อนต้นแขนและสะบักขณะ Row โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย ลำตัวและสะโพกรักษาตัวเป็นแนวเดียว

ท่าที่แตกต่าง

Bent-knee inverted row — ขยับเท้าใกล้และงอเข่าเพื่อลดสัดส่วนน้ำหนักตัวที่ต้องดึง
Ring rowใช้ห่วงที่ให้มือหมุนได้และปรับระดับจุดจับได้เร็ว
Feet-elevated inverted row — วางส้นเท้าบนม้านั่งให้ตัวขนานพื้นมากขึ้นและดึงยากขึ้น
Weighted inverted row — เพิ่มเสื้อถ่วงหรือแผ่นที่ยึดมั่นคงหลังทำแบบน้ำหนักตัวไม่ใช้แรงเหวี่ยงได้สม่ำเสมอ
Barbell Rowพับตัวไปหน้าแล้ว Row บาร์เบลอิสระ แทนเคลื่อนตัวเข้าหาบาร์คงที่

คำถามที่พบบ่อย

Inverted row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกหลังส่วนบน รวม latissimus dorsi, trapezius และหัวไหล่ด้านหลัง โดยต้นแขนด้านหน้าช่วย

บาร์ควรสูงเท่าไร

ใช้ระดับที่เหยียดแขนได้ที่ล่างและดึงอกใกล้บาร์โดยสะโพกไม่ตก บาร์สูงทำให้ง่ายขึ้น

อกควรแตะบาร์หรือไม่

ดึงอกหาบาร์ให้ใกล้เท่าที่ระยะไหล่และการจัดท่าเอื้อ โดยไม่ยื่นศีรษะหรือเสียแนวตัว

Inverted row เหมือนดึงข้อหรือไม่

ไม่เหมือน Inverted row ดึงแนวนอนโดยเท้าบนพื้น ส่วนดึงข้อดึงแนวดิ่งจากท่าห้อย

ปรับ Inverted row ให้ง่ายหรือยากอย่างไร

ยกบาร์หรืองอเข่าให้ง่าย ลดบาร์ เหยียดขา หรือยกเท้าสูงเพื่อเพิ่มสัดส่วนน้ำหนักตัวที่ดึง