Tate press
Tate press คืออะไร
Tate press เป็นท่านอนเหยียดศอกด้วยดัมเบล โดยหันศอกออกด้านข้างและพับดัมเบลเข้าด้านในมาทางหน้าอก จากนั้นเหยียดศอกเพื่อยกดัมเบลกลับขึ้น โดยรักษาต้นแขนไว้ใกล้ตำแหน่งเดิม ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
วิธีทำ Tate press
เตรียมท่า
- นั่งที่ปลายม้านั่งราบ วางดัมเบลเบาข้างละลูกบนต้นขา แล้วเอนตัวนอนหงายให้ศีรษะและหลังส่วนบนมีที่รองรับ วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนตรง หันฝ่ามือไปทางเท้าและให้นิ้วหัวแม่มือชี้เข้าหากัน
- ถือดัมเบลไว้ใกล้กันและวางหัวไหล่แนบม้านั่ง
วิธีทำ
- งอศอกออกด้านข้าง พับดัมเบลเข้าด้านในมาทางหน้าอกส่วนบน
- หยุดก่อนที่ปลายด้านในของดัมเบลจะถึงหน้าอกเล็กน้อย รักษาหัวไหล่ให้แนบม้านั่งและให้น้ำหนักอยู่ห่างจากใบหน้า
- เหยียดศอกเพื่อยกดัมเบลกลับขึ้นเหนือหน้าอก แล้วทำซ้ำตามแนวเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนท่าเป็นเบนช์เพรสด้วยดัมเบล
การลดต้นแขนลงข้างม้านั่งเปลี่ยนลักษณะการเคลื่อนไหว รักษาต้นแขนไว้ใกล้ตำแหน่งเริ่มต้นและงอศอกออกด้านข้าง
ปล่อยน้ำหนักตกใส่หน้าอก
รับน้ำหนักไว้ตลอดขณะเข้าใกล้จุดล่างสุด หากเปลี่ยนทิศทางได้ไม่ราบรื่น ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลงหรือหยุดสูงขึ้นเล็กน้อย
ฝืนกางศอกให้กว้างขึ้นขณะลดดัมเบล
ใช้แนวที่ทำซ้ำได้อย่างสบาย หากท่านี้ทำให้เจ็บหัวไหล่หรือศอก ให้จบเซตแทนการฝืนลดดัมเบลลงอีก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหลังท่าดันหลัก ในวันฝึกช่วงบนหรือแขน
เริ่มด้วยดัมเบลที่ลดและยกได้โดยไม่เปลี่ยนแนวแขน ใช้ม้านั่งและตำแหน่งล่างสุดเดิมเมื่อเพิ่มจำนวนครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำซ้ำตามแนวเดิมได้ตลอดเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอกขณะยกดัมเบลขึ้น รายการนี้แสดงกล้ามเนื้อทั้งมัด โดยไม่ได้จัดอันดับกล้ามเนื้อทั้งสามหัว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Tate press ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังซึ่งทำหน้าที่เหยียดศอก รักษาต้นแขนให้นิ่งแทนการขยับหัวไหล่เป็นวงกว้างเพื่อทำแต่ละครั้งให้จบ
Tate press คือท่าเดียวกับ Skull crusher หรือไม่
เป็นท่านอนเหยียดศอกคนละแบบ ใน Tate press ศอกชี้ออกด้านข้างและดัมเบลพับเข้าหาหน้าอก ส่วน Skull crusher ลดน้ำหนักมาทางศีรษะหรือเลยไปด้านหลัง บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งของแต่ละท่าแยกกัน
ดัมเบลควรแตะหน้าอกหรือไม่
คู่มือนี้ให้หยุดก่อนสัมผัสเล็กน้อย เพื่อควบคุมการเปลี่ยนทิศทางโดยไม่พักน้ำหนักบนหน้าอก การแตะเบา ๆ เป็นอีกแนวทางหนึ่งในการสอน แต่อย่าเด้งน้ำหนักหรือปล่อยดัมเบลตกใส่ตัว
ควรวางเท้าที่ไหน
วางบนพื้นหากวางได้มั่นคงและสบาย หากม้านั่งสูงเกินไป ใช้แท่นที่มั่นคงรองใต้เท้า ในภาพใช้ฐานม้านั่งส่วนที่อยู่ต่ำเป็นที่รองเท้า คุณไม่จำเป็นต้องทำตามรายละเอียดนี้
ควรใช้น้ำหนักเท่าไร
เริ่มด้วยดัมเบลคู่เบาขณะฝึกแนวพับเข้าด้านใน หากต้องลดต้นแขนเหมือนเบนช์เพรสหรือรักษาดัมเบลให้ห่างใบหน้าไม่ได้ แสดงว่าน้ำหนักมากเกินไปสำหรับรูปแบบนี้ เพิ่มจากจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง ไม่อิงน้ำหนักที่ใช้ในท่าดัน
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/