Barbell thruster
Barbell thruster คืออะไร
Barbell thruster รวม Front squat กับดันเหนือศีรษะในการขึ้นต่อเนื่องครั้งเดียว ลุกจากสควอทและใช้แรงขึ้นนั้นส่งบาร์เหนือศีรษะ แล้วคืนไหล่สำหรับครั้งถัดไป
วิธีทำ Barbell thruster
เตรียมท่า
- ตั้งตะขอแร็กต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยและจัดเหนือศีรษะโล่ง ใช้บาร์เบาเมื่อเรียนช่วงต่อท่า
- ยกออกโดยบาร์รองบนหน้าไหล่ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ก้าวถอยและจัดเท้าท่าสควอท
วิธีทำ
- เกร็งแล้วลง Front squat เต็มระยะโดยบาร์มีที่รองและเท้าแนบ หากปรับให้ง่ายให้ตั้งใจลดระยะ
- ลุกจากสควอทแล้วส่งแรงขึ้นต่อสู่การดัน เคลื่อนใบหน้าพ้นแนวบาร์
- จบแขนและขาเหยียด บาร์สมดุลเหนือไหล่กับเท้า
- ลดถึงไหล่อย่างควบคุม ตั้งที่รองใหม่แล้วเริ่มสควอทถัดไป เก็บบาร์หลังเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดันจากจุดล่างสควอท
ให้ขาเริ่มขึ้นแล้วดันจบเมื่อใกล้ยืน รักษาการต่อสควอทสู่ดันให้ต่อเนื่อง
เพิ่มงอเข่ารอบสองเหนือศีรษะ
เปลี่ยนเป็นรับแบบ Jerk ลดน้ำหนักที่ใช้เพื่อจบ Thruster ขาเหยียด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกช่วงต่อสควอทสู่ดันก่อนเพิ่มในงานความทนทานตามแผน
เลือกน้ำหนักที่ขึ้นต่อเนื่องแบบเดิมได้ จบเซตหากต้องงอเข่ารอบสองหรือเสียตำแหน่งรับหน้าไหล่
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เริ่มด้วยดัมเบลได้หรือไม่
Dumbbell thruster เป็นอีกทางเลือก ถือน้ำหนักที่ไหล่แต่ละข้าง เรียนจุดเริ่มและขาลงของแบบนั้นแยก
ต่างจาก Push press อย่างไร
Thruster เริ่มด้วย Front squat เต็มระยะ ส่วน Push press เริ่มย่อตื้น
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/