ฟรอนต์สควอท
เรียกอีกอย่างว่า Front Squat, Barbell Front Squat
ฟรอนต์สควอทคืออะไร
ฟรอนต์สควอทคือท่าสควอทด้วยบาร์เบลที่วางบาร์พาดหน้าไหล่แทนหลังส่วนบน รักษาศอกให้ชี้ไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่รองรับบาร์ ย่อตัวลงระหว่างเท้า แล้วยืนขึ้นโดยให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ก้นใหญ่ และ adductor magnus โดยมีกล้ามเนื้อเหยียดหลังและ soleus ช่วยรักษาท่า
ฟรอนต์สควอททำอย่างไร
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์ให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ตั้งคานนิรภัยให้ต่ำกว่าจุดย่อตัวที่ควบคุมได้ลึกสุดเล็กน้อย แล้วล็อกแผ่นน้ำหนักให้แน่น
- ลอดใต้บาร์และวางบาร์พาดหน้าไหล่ จับบาร์โดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์และชี้ศอกไปข้างหน้า
- ยืนขึ้นเพื่อยกบาร์พ้นตะขอ ถอยหลัง 1–2 ก้าว วางเท้ากว้างราวระดับไหล่และหันปลายเท้าออกเล็กน้อย
วิธีทำ
- เกร็งลำตัว รักษาศอกให้ชี้ไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่าพร้อมกันเพื่อย่อตัวลงระหว่างเท้า
- ให้เข่าเคลื่อนตามแนวปลายเท้าและวางเต็มฝ่าเท้าขณะลงลึกเท่าที่บาร์ยังวางมั่นคงบนไหล่
- ดันพื้น เหยียดสะโพกและเข่าเพื่อยืนขึ้น รักษาศอกให้สูงจนยืนมั่นคง
- เมื่อจบครั้งสุดท้าย เดินบาร์เข้าหาเสาทั้งสอง ตรวจว่าบาร์อยู่เหนือตะขอทั้งคู่ แล้ววางลงบนแร็กก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้มือรับน้ำหนักบาร์
ไหล่ควรรับน้ำหนักบาร์ ส่วนนิ้วช่วยกันไม่ให้บาร์กลิ้ง การให้ข้อมือรับน้ำหนักทำให้ตำแหน่งบาร์ไม่มั่นคงและมักดึงศอกลง
ปล่อยศอกตกขณะย่อตัว
เมื่อศอกตก หน้าไหล่จะไม่เป็นฐานรองรับบาร์ที่เสมอกัน และบาร์อาจกลิ้งไปข้างหน้า หยุดครั้งนั้นก่อนเสียตำแหน่งบาร์
ยกส้นเท้าเพื่อรักษาลำตัวตรง
เมื่อส้นเท้าลอย ฐานรองรับใต้บาร์ที่วางด้านหน้าจะเปลี่ยนไป ลดระยะการย่อตัวหรือปรับตำแหน่งเท้าจนวางเต็มฝ่าเท้าได้
ถอยห่างจากแร็กเกินไป
การเดินไกลเพิ่มจำนวนก้าวที่ต้องรับน้ำหนักทั้งก่อนและหลังทุกเซต ถอยจากตะขอเพียง 1–2 ก้าว เพื่อให้คานนิรภัยยังอยู่ใกล้หากยกไม่ขึ้น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางไว้ช่วงต้นของการฝึกขา ขณะที่ยังรักษาตำแหน่งบาร์ด้านหน้าได้มั่นคง
บันทึกแยกจากสควอทบาร์เบลพาดหลัง เพราะตำแหน่งบาร์เปลี่ยนทั้งวิธีตั้งท่าและน้ำหนักที่ใช้ได้ เลือกน้ำหนักที่ยังรักษาตำแหน่งไหล่ ศอก และลำตัวได้เหมือนกันตั้งแต่ครั้งแรกถึงครั้งสุดท้าย
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
แหล่งอ้างอิงเฉพาะท่าทั้ง 3 แหล่งระบุกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ก้นใหญ่ และกลุ่มกล้ามเนื้อหุบขาเป็นกล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่าง และระบุว่าน่องช่วยทำงาน แหล่งที่ลงรายละเอียดที่สุดระบุ soleus กล้ามเนื้อเหยียดหลังอยู่ในกลุ่มรอง เพราะงาน EMG ของฟรอนต์สควอทวัดพบการทำงานมากบริเวณหลังส่วนอกขณะลำตัวประคองบาร์ ผนังหน้าท้อง ไหล่ และหลังส่วนบนก็ช่วยพยุงบาร์ด้านหน้า แต่หน้านี้ไม่ได้ระบุว่าเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายของท่า
งานวิจัยเรื่องฟรอนต์สควอท
งานวิจัยฟรอนต์สควอทมีทั้งการฝึกต่อเนื่องและการเปรียบเทียบแรงที่ข้อต่อ น้ำหนักที่ใช้และผลลัพธ์ที่วัดมีผลต่อการเปรียบเทียบกับสควอทพาดหลัง
ฟรอนต์สควอทเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาในส่วนที่งานวิจัยวัดได้ แม้ใช้น้ำหนักน้อยกว่าสควอทพาดหลัง งานฝึกขนาดเล็กไม่พบความต่างด้านการเติบโตที่ชัดเจน การวัดกิจกรรมกล้ามเนื้อหรือคำนวณแรงที่ข้อต่อไม่ได้พิสูจน์ว่าท่าใดดีกว่าหรือปลอดภัยกว่าสำหรับทุกคน
ฟรอนต์สควอททำให้ต้นขาโตน้อยกว่าหรือไม่
ไม่พบเช่นนั้นในสิ่งที่วัดจากงานฝึก 12 สัปดาห์ชิ้นหนึ่ง ผู้หญิง 24 คนที่เคยฝึกเพื่อออกกำลังกายฝึกฟรอนต์สควอทหรือสควอทพาดหลัง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยโปรแกรมร่างกายส่วนล่างอื่นคล้ายกัน ทั้งสองกลุ่มมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างหนาขึ้น โดยไม่พบความต่างระหว่างกลุ่มที่ชัดเจน
ภาพสแกนรวมกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า 2 มัด คือ vastus lateralis และ vastus intermedius ที่ต้นขา 3 ตำแหน่ง ไม่ได้วัดทุกมัดของต้นขาด้านหน้าหรือการโตของก้น งานขนาดเล็กนี้สนับสนุนให้ใช้ฟรอนต์สควอทสร้างต้นขาได้ แต่ไม่ได้ยืนยันว่าทุกมัดหรือทุกคนจะได้ผลเท่ากัน
เปรียบเทียบการฝึกอย่างไร
ผู้เข้าร่วมย่อตัวลึกประมาณระดับขนานพื้น ฟรอนต์สควอทจับบาร์โดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์หรือไขว้แขนก็ได้ จำนวนเซตอิงปริมาณการฝึกก่อนหน้าและเพิ่มขึ้นตลอดการศึกษา กลุ่มสควอทพาดหลังใช้น้ำหนักมากกว่าและยกน้ำหนักรวมมากกว่า โดยไม่ได้ปรับให้เท่ากัน ทั้งสองกลุ่มยังทำ Romanian Deadlift, งอเข่าบนเครื่องแบบนั่ง และท่ากางสะโพก
ทั้งสองกลุ่มเพิ่มความแข็งแรงเท่ากันหรือไม่
ทั้งสองกลุ่มเพิ่มค่า 1RM ใน Leg Press มุม 45 องศา แต่กลุ่มสควอทพาดหลังเพิ่มมากกว่า ผู้วิจัยไม่ได้ทดสอบการเปลี่ยนแปลงของ 1RM ในฟรอนต์สควอทหรือสควอทพาดหลัง
นี่เป็นหลักฐานเรื่องผลที่ถ่ายโอนไปยัง Leg Press ในโปรแกรมนี้ ไม่ได้บอกว่าท่าใดเพิ่มฟรอนต์สควอทของคุณได้มากกว่า และไม่ควรสรุปเพียงว่ากลุ่มหนึ่งมีความแข็งแรงในสควอทเพิ่มมากกว่า
แหล่งข้อมูล
การย้ายตำแหน่งบาร์เปลี่ยนแรงที่เข่าหรือไม่
เปลี่ยน แต่การเลือกน้ำหนักส่งผลต่อการเปรียบเทียบ ในนักกีฬามหาวิทยาลัย 11 คนที่ใช้น้ำหนักบาร์เท่ากันในทั้งสองท่า ฟรอนต์สควอทมีแรงเหยียดเข่าที่คำนวณได้สูงกว่าเมื่อใช้น้ำหนักสูงสุดที่ทดสอบ สควอทพาดหลังมีแรงเหยียดสะโพกสูงกว่าในน้ำหนัก 2 ระดับที่หนักกว่า
งานเปรียบเทียบก่อนหน้านี้ในคนเล่นเวท 15 คนพบแรงกดที่เข่าและแรงเหยียดเข่าที่คำนวณได้ต่ำกว่าในฟรอนต์สควอทภายใต้เงื่อนไขที่ทดสอบ งานเหล่านี้วัดกลศาสตร์ของท่า ไม่ได้วัดการบาดเจ็บ จึงสรุปไม่ได้ว่าฟรอนต์สควอทปลอดภัยต่อเข่ามากกว่าเสมอ
น้ำหนักเท่ากันต่างจากความหนักสัมพัทธ์เท่ากัน
นักกีฬามหาวิทยาลัยใช้น้ำหนัก 40%, 60% และ 80% ของน้ำหนักสูงสุดในฟรอนต์สควอทสำหรับทั้งสองท่า งานวิจัยยังใช้การถดถอยทำนายแรงที่ข้อต่อ ณ น้ำหนักสูงสุดของแต่ละท่า ค่า ณ น้ำหนักสูงสุดเหล่านั้นเป็นผลทำนาย ไม่ใช่การวัดขณะสควอทด้วยน้ำหนักสูงสุดจริง
ท่าที่แตกต่าง
- ฟรอนต์สควอทแบบไขว้แขน — ไขว้แขนท่อนล่างเหนือบาร์แทนการจับโดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์ โดยให้บาร์อยู่บนไหล่และยกศอกสูง
- ฟรอนต์สควอทใช้สายรัด — คล้องสายรัดยกน้ำหนักรอบบาร์แล้วจับปลายสาย เมื่อข้อมือไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งจับโดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์ได้
- ฟรอนต์สควอทแบบหยุดค้าง — หยุดสั้น ๆ ที่จุดต่ำสุดก่อนยืนขึ้น โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งบาร์ด้านหน้า
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ฟรอนต์สควอทฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักของร่างกายส่วนล่างคือต้นขาด้านหน้า ก้นใหญ่ และ adductor magnus กล้ามเนื้อ soleus ช่วยที่ข้อเท้า ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดหลังช่วยรักษาตำแหน่งลำตัวและบาร์ด้านหน้า ผนังหน้าท้อง ไหล่ และหลังส่วนบนช่วยพยุงบาร์ด้วย แต่หน้านี้ไม่ได้จัดเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก
บาร์ควรวางตรงไหนในฟรอนต์สควอท
วางพาดหน้าไหล่ใกล้ฐานลำคอ ไหล่รับน้ำหนัก ปลายนิ้วช่วยนำทางบาร์ และศอกชี้ไปข้างหน้าเพื่อให้ฐานรองบาร์เสมอกัน หากบาร์อยู่ในมือทั้งหมด แสดงว่าอยู่หน้ามากเกินไป
จำเป็นต้องจับบาร์โดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์เต็มมือหรือไม่
ไม่จำเป็น การจับโดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์เป็นแบบมาตรฐานที่แสดงในภาพ แต่ไม่ต้องสอดทุกนิ้วใต้บาร์ ใช้ปลายนิ้วเท่าที่ทำให้บาร์อยู่บนไหล่และศอกชี้ไปข้างหน้าได้ หากข้อมือหรือไหล่เคลื่อนไหวไม่พอ อาจไขว้แขนหรือใช้สายรัด
ฟรอนต์สควอทควรย่อลึกแค่ไหน
ย่อลึกที่สุดที่ยังวางเต็มฝ่าเท้า บาร์อยู่มั่นคงบนไหล่ และเปลี่ยนทิศทางได้อย่างควบคุม ภาพแสดงคนหนึ่งย่อลึกกว่าระดับขนานพื้น ไม่ใช่ความลึกที่ทุกคนต้องทำตาม
ฟรอนต์สควอทต่างจากสควอทบาร์เบลพาดหลังอย่างไร
ตำแหน่งบาร์เปลี่ยนการตั้งท่าและน้ำหนักที่ใช้ได้ ฟรอนต์สควอทวางบาร์พาดหน้าไหล่ ส่วนสควอทพาดหลังวางบนหลังส่วนบน งานฝึกชิ้นหนึ่งพบการเติบโตของต้นขาในส่วนที่วัดใกล้เคียงกัน แต่ผลเปรียบเทียบแรงที่ข้อต่อขึ้นกับน้ำหนักที่ทดสอบ จึงสรุปไม่ได้ว่าท่าใดดีกว่าหรือปลอดภัยกว่าสำหรับทุกคน
ทำไมข้อมือเจ็บเมื่อทำฟรอนต์สควอท
มักเกิดเมื่อมือพยายามรับน้ำหนักบาร์หรือฝืนสอดทุกนิ้วใต้บาร์ ให้ไหล่รับน้ำหนักและใช้ปลายนิ้วเท่าที่วางใต้บาร์ได้สบาย หากยังเจ็บ ให้ไขว้แขนหรือใช้สายรัดแทนการฝืนจับโดยสอดปลายนิ้วใต้บาร์
แหล่งข้อมูล
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/