Bent-over two-dumbbell row

Bent-over two-dumbbell row คืออะไร

Bent-over two-dumbbell row คือการดึงดัมเบลข้างละอันขึ้นพร้อมกันขณะยืนพับสะโพกและโน้มลำตัวไปข้างหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังใกล้ลำตัว กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้องอข้อศอกดึงน้ำหนัก โดยลำตัวไม่มีที่พยุงตลอดเซต

ทำ Bent-over two-dumbbell row อย่างไร

เตรียมท่า

1. ยืนตรงถือดัมเบลน้ำหนักเท่ากันข้างละอันไว้ข้างต้นขา หันฝ่ามือเข้าหากันและวางเท้ากว้างประมาณสะโพก
2. งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปด้านหลังขณะโน้มลำตัวไปข้างหน้า รักษารูปทรงตามธรรมชาติของหลังให้นิ่ง
3. ค้างลำตัวไว้เกือบขนานพื้น ปล่อยแขนห้อยใต้หัวไหล่และเกร็งหน้าท้อง มองพื้นเลยปลายเท้าไปเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ดึงดัมเบลทั้งสองเข้าหาซี่โครงส่วนล่าง โดยพาข้อศอกไปด้านหลังใกล้ลำตัวและขยับสะบักเข้าหากัน รักษาหน้าอกไว้ที่ระดับเดิม
2. ลดดัมเบลลงอย่างนุ่มนวลจนข้อศอกเหยียดและสะบักเคลื่อนไปด้านหน้า รักษามุมลำตัวเดิมเมื่อทำซ้ำ
3. ปล่อยแขนห้อยหลังครั้งสุดท้ายแล้วยืนตรงโดยให้ดัมเบลอยู่ข้างลำตัว งอสะโพกและเข่าเพื่อวางดัมเบลลงโดยควบคุมการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยทุกครั้งที่ดึง

  แรงส่งจากสะโพกเริ่มยกน้ำหนักก่อนที่แขนจะดึง ลองใช้ดัมเบลที่เบาลงและรักษาลำตัวไว้ในท่าเดิมตลอดครั้ง

• กางข้อศอกออกกว้างไปทางระดับหัวไหล่

  ทำให้ท่า Row แบบข้อศอกใกล้ลำตัวที่สอนในหน้านี้เปลี่ยนเป็นแบบกางข้อศอกมากขึ้น ดึงน้ำหนักเข้าหาซี่โครงส่วนล่างโดยเว้นช่องระหว่างดัมเบลกับเข่า

• ค้างข้อศอกงอไว้ที่จุดล่าง

  แต่ละครั้งจึงเริ่มจากแขนที่ดึงมาแล้วบางส่วน ปล่อยแขนเหยียดโดยไม่เปลี่ยนรูปทรงหลัง ก่อนดึงครั้งต่อไป

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางท่า Row ไว้ในช่วงที่ยังรักษาท่าพับสะโพกได้มั่นคง หากท่าก่อนหน้าทำให้ค้างท่านั้นไม่ได้ ให้เลือก Row แบบมีที่พยุงหรือย้ายท่านี้มาทำก่อนในเซสชัน

เริ่มด้วยดัมเบลคู่ที่ลดลงได้อย่างนุ่มนวลพร้อมขยับสองข้างไปด้วยกัน เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำจำนวนครั้งตามแผนได้สม่ำเสมอตั้งแต่ครั้งแรกถึงครั้งสุดท้าย แทนการยกลำตัวสูงขึ้นเพื่อดึงน้ำหนักที่มากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• One-arm dumbbell row แบบพยุงบนม้านั่งแขนข้างที่ทำงานดึง ขณะที่มืออีกข้างและเข่าข้างเดียวกับมือนั้นพยุงบนม้านั่ง วิธีนี้เปลี่ยนการพยุงและให้ฝึกทีละข้าง
• 

  Chest-supported dumbbell rowหน้าอกพิงม้านั่งเอียงขณะดึงดัมเบลทั้งสอง แทนการค้างลำตัวในท่ายืนพับสะโพก

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
2. Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
3. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/