Underhand Barbell Row
Underhand Barbell Row คืออะไร
Underhand Barbell Row คือท่า Row แบบก้มตัวโดยจับบาร์ตรงด้วยมือหงาย ค้างท่าพับสะโพกให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าขณะดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง แล้วเหยียดแขนกลับโดยไม่วางบาร์บนพื้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังและไบเซปส์
วิธีฝึก Underhand Barbell Row
เตรียมท่า
- วางบาร์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักแล้วบนพื้นราบที่ไม่มีสิ่งกีดขวาง ยืนแยกเท้ากว้างประมาณสะโพกโดยให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า งอเข่าและสะโพกเพื่อจับบาร์แบบหงายมือด้านนอกขาเล็กน้อย แล้วกำบาร์โดยให้นิ้วโป้งโอบรอบบาร์
- เกร็งลำตัว รักษาหลังให้นิ่ง แล้วลุกขึ้นยืนโดยให้บาร์อยู่ใกล้ขา ฝ่ามือหันไปด้านหน้าและบาร์แตะต้นขา
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปด้านหลังจนลำตัวโน้มไปข้างหน้าชัดเจน รักษาหลังให้นิ่งและคออยู่แนวเดียวกับหลัง ปล่อยบาร์ห้อยใต้หัวไหล่โดยแขนและข้อมือเหยียดตรง
วิธีทำ
- งอข้อศอกแล้วพาข้อศอกถอยไปด้านหลังข้างซี่โครงขณะดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง ปล่อยให้สะบักเข้าหากันโดยไม่ยกหน้าอกขึ้นไปรับบาร์
- เปลี่ยนเป็นจังหวะลดบาร์ก่อนที่จะต้องเปลี่ยนมุมลำตัวหรืองอข้อมือเพื่อดึงให้สูงขึ้น บาร์แตะหน้าท้องได้แต่ไม่ต้องฝืนให้แตะ
- ลดบาร์ลงอย่างนุ่มนวลจนข้อศอกเหยียดตรง รักษาท่าพับสะโพกเดิมแล้วทำซ้ำโดยไม่วางบาร์บนพื้นระหว่างครั้ง
- จบท่าโดยเหยียดสะโพกขึ้นพร้อมรักษาบาร์ไว้ใกล้ขา จากนั้นงอสะโพกและเข่าเพื่อวางบาร์ลงบนพื้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดันสะโพกไปด้านหน้าเพื่อจบการดึงทุกครั้ง
ใช้บาร์ที่เบาลงหากต้องลุกตัวขึ้นในทุกครั้ง จัดท่าพับสะโพกก่อนเริ่มแล้วค้างท่านั้นไว้จนจบเซต
งอข้อมือเพื่อยกบาร์ให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อย
รักษาข้อนิ้วให้อยู่แนวเดียวกับปลายแขน จบการดึงในจุดที่ยังคงแนวนี้ได้ แทนการเปลี่ยนท่า Row ให้กลายเป็น Wrist curl
พยายามดึงบาร์ให้แตะจุดที่คิดว่าต้องแตะเสมอ
วิธีจับและสัดส่วนร่างกายมีผลต่อจุดที่บาร์แตะตัว ควบคุมหัวไหล่และลำตัวแทนการเปลี่ยนท่าเพียงเพื่อให้บาร์แตะหน้าท้อง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงบาร์เบลแบบไม่มีที่พยุงลำตัวในวันที่ฝึกหลังหรือฝึกท่าดึง
เลือกน้ำหนักที่ทำให้คงท่าพับสะโพก วิธีจับ และระยะการเคลื่อนไหวของแขนได้เหมือนเดิมทุกครั้ง จบเซตเมื่อเริ่มรักษาท่านั้นไม่ไหว แล้วใช้การจัดท่าแบบเดิมทุกครั้งเพื่อเปรียบเทียบแต่ละครั้งที่ทำ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและหัวไหล่ด้านหลังช่วยดึงต้นแขนไปด้านหลัง ทราพีเซียสส่วนกลางและรอมบอยด์ดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ส่วนไบเซปส์ทำหน้าที่งอข้อศอก
ท่าที่แตกต่าง
- Barbell Rowจับบาร์แบบคว่ำมือโดยคงท่าพับสะโพกที่ไม่มีที่พยุงลำตัว
- Pendlay rowจับบาร์แบบคว่ำมือและวางบาร์กลับบนพื้นก่อนเริ่มแต่ละครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
Underhand Row กับ Reverse-grip Row คือท่าเดียวกันหรือไม่
ใช่ ชื่อ Reverse-grip Barbell Row และ Supinated Barbell Row หมายถึงวิธีจับเดียวกับที่สอนในหน้านี้ เมื่อยืนตรงฝ่ามือจะหันไปด้านหน้า และคงทิศทางมือนี้ไว้ขณะพับสะโพกและดึงบาร์
ท่านี้คือ Yates Row หรือไม่
บางครั้งมีการใช้ชื่อทับซ้อนกัน คู่มือนี้สอนการค้างลำตัวที่โน้มไปข้างหน้า ส่วน Row แบบ Yates ที่ลำตัวตั้งตรงกว่านี้เป็นการจัดท่าอีกแบบ จึงควรรักษาตำแหน่งลำตัวให้เหมือนเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึก
Underhand Barbell Row ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและหัวไหล่ด้านหลังช่วยพาต้นแขนไปด้านหลัง ทราพีเซียสส่วนกลางและรอมบอยด์ดึงสะบักเข้าด้านใน ส่วนไบเซปส์งอข้อศอก การจับหงายมือไม่ได้ทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าฝึกไบเซปส์เพียงอย่างเดียว
บาร์ควรแตะตรงไหน
ดึงบาร์เข้าหาหน้าท้องโดยให้จุดที่แน่นอนขึ้นอยู่กับสัดส่วนร่างกาย หยุดดึงก่อนที่ลำตัวจะยกขึ้นหรือข้อมือจะพับ บาร์ไม่จำเป็นต้องแตะตัว
ถ้าจับหงายมือแล้วไม่สบายข้อมือควรทำอย่างไร
อย่าฝืนข้อมือให้อยู่ในท่านี้ ลองฝึกด้วยบาร์ที่เบาลง หรือเลือก Barbell Row แบบคว่ำมือ หรือ Dumbbell Row ที่จัดมือในตำแหน่งที่ควบคุมได้
แหล่งข้อมูล
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle