นอนดันแท่นขึ้นแนวดิ่ง
นอนดันแท่นขึ้นแนวดิ่งคืออะไร
ท่านี้ใช้เครื่องโดยนอนหงายและดันแท่นวางเท้าขึ้นตรงในแนวดิ่ง ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นขณะเหยียดเข่ากับสะโพก คู่มือนี้ใช้เครื่องดันขาแนวดิ่งที่ออกแบบเฉพาะและมีตัวหยุดนิรภัย
นอนดันแท่นขึ้นแนวดิ่งทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ตั้งตัวหยุดนิรภัยเพื่อจำกัดระยะที่แท่นเลื่อนลงตามคำแนะนำของเครื่อง เริ่มด้วยเวทเบาและตรวจการทำงานของตัวล็อก
- นอนบนเบาะให้ศีรษะและหลังมีที่รองรับ วางเท้าทั้งสองบนแท่นให้มั่น ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ แล้วจับมือจับ
วิธีทำ
- ดันแท่นขึ้นพอให้ปลดล็อกได้ โดยเข่ายังงอเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ลดแท่นโดยงอเข่ากับสะโพก หยุดก่อนเชิงกรานม้วนพ้นเบาะหรือส้นเท้ายก
- กดเต็มฝ่าเท้าเพื่อยกแท่น ให้เข่าอยู่ตามแนวปลายเท้าโดยไม่กระแทกเข่าจนเหยียดตรง
- หลังครั้งสุดท้าย ล็อกและตรวจว่าแท่นมีที่รับมั่นคงก่อนขยับเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ลดเกินระยะที่ยังมีที่รองรับ
ถ้าเชิงกรานม้วนขึ้น แปลว่าลดไกลกว่าระยะที่ยังรักษาหลังให้มีที่รองรับได้ ลดระยะลง
จบโดยไม่ตรวจตัวล็อก
แท่นต้องมีที่รับมั่นคงก่อนเท้าออกจากแท่น ใช้ขั้นตอนล็อกของเครื่องทุกเซต
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดท่านี้ไว้ตามความเหมาะสมในวันที่วางแผนฝึกช่วงล่าง
เลือกเวทที่ควบคุมช่วงลงและจบแต่ละครั้งด้วยระยะเดิมได้ บันทึกเครื่องและน้ำหนัก เพราะเครื่องดันขาต่างรูปแบบใช้ตัวเลขแทนกันโดยตรงไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ทำบนเครื่อง Smith ได้หรือไม่
คู่มือนี้สำหรับเครื่องดันขาแนวดิ่งโดยเฉพาะ ห้ามเลียนแบบการจัดท่านี้ด้วยบาร์เครื่อง Smith เพราะแท่น ระบบยึด และระบบล็อกต่างกัน
ควรลดแท่นลงต่ำแค่ไหน
ลดเฉพาะระยะที่ส้นเท้ายังอยู่บนแท่นและเชิงกรานยังมีเบาะรองรับ ตั้งตัวหยุดนิรภัยให้เหมาะกับเครื่องและระยะที่ควบคุมได้