Leg Press
เรียกอีกอย่างว่า 45-degree Leg Press, Machine Leg Press
Leg Press คืออะไร
Leg Press เป็นท่าใช้เครื่องดันแผ่นหรือแท่นเลื่อนออกไปด้วยการเหยียดสะโพกและเข่า ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ร่วมกับกล้ามเนื้อก้นและ adductor magnus เบาะรองรับลำตัวขณะที่ขาขยับน้ำหนัก
Leg Press ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ปรับเบาะให้เอื้อมถึงแผ่นดันสบาย แล้วตั้งตัวหยุดนิรภัยไว้ในระยะที่ควบคุมได้
- นั่งให้หลังและสะโพกแนบเบาะทั้งหมด
- วางเท้าเต็มฝ่าบนแผ่นดัน ห่างกันประมาณสะโพก ให้ปลายเท้าและเข่าชี้แนวเดียวกัน
วิธีทำ
- ดันตัวเลื่อนออกแล้วปลดตัวล็อก โดยรักษาเข่างอเล็กน้อย
- ลดตัวเลื่อนอย่างควบคุม หยุดก่อนสะโพกหรือหลังส่วนล่างยกจากเบาะ
- ดันผ่านฝ่าเท้าทั้งหมดจนขาเกือบเหยียด โดยไม่กระแทกเข่าให้ล็อกสุด
- หลังครั้งสุดท้ายควบคุมตัวเลื่อน ล็อกตัวรับกลับและตรวจว่าแน่นก่อนผ่อนแรง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ลดลึกจนสะโพกม้วนหลุดจากเบาะ
ให้สะโพกและหลังส่วนล่างแนบเบาะ หากต้องม้วนเชิงกรานเพื่อไปต่อให้หยุดก่อน งานเรื่องระยะลึกด้านล่างไม่ได้วัดการม้วนเชิงกรานหรือความเสี่ยงบาดเจ็บ ดูงานวิจัย ↓
ดันด้วยส้นเท้าหรือปลายเท้าเพียงอย่างเดียว
เท้าที่กลิ้งไปด้านใดด้านหนึ่งลดพื้นที่พยุงกับแผ่นดัน ให้ดันผ่านฝ่าเท้าทั้งหมด
เปลี่ยนตำแหน่งเท้าทุกเซตเพื่อเจาะกล้ามเนื้อต่างกัน
ผลเรื่องความสูงเท้า ระยะเท้า และมุมปลายเท้ายังไม่ตรงกัน สัญญาณไฟฟ้าไม่ได้วัดการโต เริ่มจากตำแหน่งที่ดันได้สบาย เท้าเต็มฝ่าและสะโพกแนบเบาะ ดูงานวิจัย ↓
คิดว่า Leg Press ฝึกต้นขาด้านหน้าครบทุกมัดเท่ากัน
งานเทียบโดยตรงพบ Leg Extension ให้ rectus femoris โตมากกว่า ขณะที่ Leg Press ฝึกสะโพกด้วย หากเน้นมัดนี้อาจทำ Leg Extension เสริม ดูงานวิจัย ↓
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำต้นวันฝึกขา หรือหลัง Barbell Squat เป็นท่าเครื่องหลัก
เบาะช่วยฝึกขาโดยไม่ต้องทรงตัวเหมือนท่ายืนอิสระ Leg Extension อาจเสริมเมื่อการพัฒนา rectus femoris เป็นเป้าหมาย
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
vasti ทั้ง 3 มัด ก้นและ adductor magnus โตในงาน MRI ด้านล่าง rectus femoris ตอบสนองน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ Leg Extension แต่ไม่ได้หมายความว่า Leg Press ทุกโปรแกรมไม่ทำให้โต กล้ามเนื้อหลังต้นขาโตเล็กน้อย soleus ช่วยตรึงข้อเท้าตามกายวิภาค ไม่ได้มีข้อมูลการโตของน่อง ผลเหล่านี้มาจากโปรแกรมเฉพาะ ไม่ใช่การจัดอันดับเครื่องหรือวิธีวางเท้าทั้งหมด
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 7 ใน 10 เคยบันทึก Leg Press และพบในราว 1 จาก 12 ช่วงฝึก มักเป็นวันฝึกขาราว 6 ท่า ทำ 3–4 เซต มากกว่าครึ่งของช่วงฝึกที่มี Leg Press มี Leg Extension ด้วย ราว 2 ใน 5 มี Leg Curl และประมาณ 1 ใน 4 มี Calf Raise หรือ Squat จึงมักเป็นหนึ่งในหลายท่าเครื่อง ไม่ใช่ทั้งช่วงฝึกเพียงท่าเดียว
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี leg Press และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Leg Extension57.6%
- Leg Curl40.3%
- Calf Raise27.4%
- Squat25.3%
- Seated Calf Raise13.7%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับ Leg Press
Leg Press ทำให้ต้นขาและสะโพกโตได้ แต่ผลต่างกันตามมัด งานฝึกตอบเรื่องการโตและระยะลึก ส่วนงานสัญญาณไฟฟ้าให้ข้อมูลเรื่องตำแหน่งเท้าที่จำกัดกว่า
Leg Press และ Leg Extension เสริมกันได้ งานเทียบโดยตรงพบ Leg Extension ทำให้ rectus femoris โตมากกว่า ส่วน Leg Press ฝึกสะโพกด้วย ยังไม่มีข้อสรุปว่าตำแหน่งเท้าหรือระยะลึกสุดแบบใดดีที่สุดสำหรับทุกคน
Leg Press ทำให้ต้นขาด้านหน้าทั้ง 4 มัดโตเท่ากันหรือไม่
ความต่างชัดที่สุดอยู่ที่ rectus femoris ซึ่งพาดทั้งสะโพกและเข่า งาน 12 สัปดาห์ในผู้ใหญ่เริ่มฝึก 17 คนพบปริมาตรเพิ่ม 13.2% หลัง Leg Extension และ 1.1% หลัง Leg Press ค่าที่น้อยกว่าไม่ชัดทางสถิติ แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่า Leg Press ไม่ทำให้โต
vasti อีก 3 มัดโตหลังทั้งสองท่าโดยไม่พบความต่างชัด งานอีกชิ้นในผู้ฝึกแล้ว 30 คนเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ก็ให้ rectus femoris โตมากกว่าด้วย Leg Extension แต่ vastus lateralis ดีกว่าด้วย Leg Press ท่าทั้งสองจึงมีส่วนที่ซ้อนกันแต่แทนกันทั้งหมดไม่ได้
รายละเอียดการเปรียบเทียบ 2 งาน
Kinoshita ให้ขาหนึ่งทำ Leg Extension อีกข้างทำ Leg Press สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 12 สัปดาห์ ครั้งละ 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง ปรับน้ำหนักตามความก้าวหน้า ใช้ MRI วัดปริมาตรกล้ามเนื้อทั้งมัด เครื่อง Leg Press แบบนั่งแนวนอนเคลื่อนเข่าจากงอ 90 องศาจนเหยียด ผลอาจต่างในเครื่องหรือระยะอื่น งาน Burke วัดการโตตามบริเวณ อ่านบทคัดย่อเต็มจากสำนักพิมพ์ ไม่ได้อ่านวิธีและตารางทั้งฉบับ งานวัดสัญญาณไฟฟ้าเฉียบพลันของ Ema พบ rectus femoris ต่ำกว่าใน Leg Press แต่ไม่ใช่ผลการโต
ก้น ต้นขาด้านในและหลังต้นขาเป็นอย่างไร
ในงาน Kinoshita กล้ามเนื้อก้น gluteus maximus โต 15.4% และ adductor magnus โต 6.2% หลัง Leg Press มากกว่า Leg Extension ทั้งสองมัดช่วยเหยียดสะโพกขณะดันแผ่น
หลังต้นขาโตน้อยกว่า คือ 3.1% หลัง Leg Press กับ 1.5% หลัง Leg Extension โดยไม่พบความต่างชัด ไม่ได้หมายความว่าไม่ฝึกเลย แต่ไม่ควรคาดหวังมาก นี่เป็นงานเล็กในผู้เริ่มฝึกกับเครื่องเฉพาะ ไม่ใช่ตัวเลขการโตที่แต่ละคนควรคาดหวัง
แหล่งข้อมูล
วางเท้าต่างกันเจาะกล้ามเนื้อได้หรือไม่
ความสูง ระยะห่างและมุมปลายเท้าเป็นตัวแปรคนละอย่าง งานสัญญาณไฟฟ้ายังไม่ให้คำตอบเดียวกัน ในหญิง 14 คน Da Silva พบวางเท้าต่ำให้กิจกรรมต้นขาด้านหน้าสูงกว่า วางเท้าสูงให้ก้นสูงกว่าที่น้ำหนักทดสอบหนักกว่า อีกงานในหญิงฝึกแล้ว 10 คน ไม่พบความต่างชัดของต้นขาด้านหน้าเมื่อเปลี่ยนความกว้างหรือมุมปลายเท้า
สัญญาณไฟฟ้าในหนึ่งเซตไม่ได้วัดกล้ามเนื้อที่โตในหลายเดือน จึงยังไม่มีสูตรวางเท้าที่เชื่อถือได้สำหรับการโต เริ่มจากตำแหน่งที่ดันได้สบายและเท้าแนบแผ่น
ตัวแปรต่างกันและหลักฐานที่ยังไม่ครบ
Da Silva ทดสอบที่ 40% และ 80% ของน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้ง Martín-Fuentes เปลี่ยนมุมเท้าและความกว้างโดยตรึงความสูงไว้กลางแผ่น พบความต่างของ gluteus medius ที่ความเร็วสูงสุด แต่ไม่พบความต่างชัดของต้นขาด้านหน้า งานปี 2022 จากทีมเดียวกันก็ไม่พบผลชัดของความกว้างหรือมุม งานทบทวนปี 2020 พบวิธีและผลหลากหลาย มีรายงานเบื้องต้นการโตเรื่องความสูงเท้าใน 5 คน แต่ยังไม่ได้ยืนยันรูปแบบและวิธีเต็ม จึงไม่ใช้เป็นคำแนะนำ
ลดลึกขึ้นแล้วต้นขาด้านหน้าโตมากขึ้นหรือไม่
งาน 8 สัปดาห์พบความหนาต้นขาด้านหน้าเพิ่มใกล้กันระหว่างการงอเข่าราว 100 องศา และระยะที่ลึกที่สุดของแต่ละคน ทั้งสองงอเข่ามาก ไม่ใช่การเทียบครั้งตื้นกับเต็มระยะ
ผลไม่ได้พิสูจน์ว่าความลึกไม่สำคัญ หรือระยะหนึ่งปลอดภัยกว่า ให้ลดในระยะที่ควบคุมได้โดยสะโพกและหลังส่วนล่างยังแนบเบาะ นี่เป็นคำแนะนำด้านท่า ไม่ใช่ผลความปลอดภัยที่งานนี้ทดสอบ
ระยะที่ทดสอบจริง
ผู้ฝึกแล้ว 23 คนฝึกขาหนึ่งแต่ละระยะ เฉลี่ยประมาณ 5–100 องศาเทียบกับ 5–154 องศา ทำ 4 เซตจนหมดแรงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 8 สัปดาห์ ใช้อัลตราซาวนด์วัดความหนาหลายตำแหน่ง อ่านบทคัดย่อเต็มแต่ไม่เข้าถึงเนื้อหาทั้งหมด ผลวิเคราะห์สนับสนุนการโตใกล้กันในช่วงที่ศึกษา ไม่ได้ให้ข้อมูลการบาดเจ็บหรือผลระยะยาว
ท่าที่แตกต่าง
- Single-leg Press — ทำทีละขาบนเครื่องเดียวกัน เพื่อลดการช่วยจากข้างที่แข็งแรงกว่า
- Seated Leg Press — เครื่องนั่งตัวตรง ดันแผ่นแนวนอนแทนดันขึ้นทางลาด
- Linear Leg Press — ตัวเลื่อนวิ่งตามรางแนวนอนแทนรางเอียง
- Horizontal Leg Press — ดันแนวนอน ตั้งชื่อตามแนวเคลื่อนของเครื่อง
- Vertical Leg Press — นอนหงายดันแผ่นขึ้นตรง เป็นเครื่องอีกแบบไม่ใช่การเปลี่ยนตำแหน่งเท้า
คำถามที่พบบ่อย
Leg Press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
หลัก ๆ คือต้นขาด้านหน้า ก้นและ adductor magnus ส่วน rectus femoris โตน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ Leg Extension และกล้ามเนื้อหลังต้นขาโตเล็กน้อย soleus ช่วยตรึงข้อเท้า แต่งานการโตไม่ได้วัดน่อง
Leg Press ฝึก rectus femoris หรือไม่
มีส่วนร่วม แต่ Leg Extension ทำให้โตมากกว่าในงานเทียบโดยตรง งานเล็กในผู้เริ่มฝึกพบเพิ่ม 1.1% หลัง Leg Press โดยไม่ชัดทางสถิติ เทียบกับ 13.2% หลัง Leg Extension ไม่ได้พิสูจน์ว่า Leg Press ไม่มีทางทำให้กล้ามเนื้อนี้โต
ถ้าทำ Leg Press แล้ว ยังต้อง Leg Extension หรือไม่
อาจเสริมกันเมื่อเน้น rectus femoris งานเทียบสองชิ้นให้ Leg Extension ดีกว่าสำหรับมัดนี้ ส่วน Leg Press ฝึกสะโพกด้วย ไม่มีงานใดพิสูจน์ว่าทุกคนต้องทำทั้งคู่หรือควรแบ่งเซตอย่างไร
ตำแหน่งเท้าเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ฝึกหรือไม่
อาจเปลี่ยนการเคลื่อนไหว แต่ผลสัญญาณไฟฟ้าต่างตามตัวแปรที่ทดสอบ งานหนึ่งพบวางเท้าต่ำสัมพันธ์กับกิจกรรมต้นขาด้านหน้าสูงกว่า เท้าสูงสัมพันธ์กับก้นสูงกว่า งานอื่นไม่พบความต่างชัดเมื่อเปลี่ยนระยะเท้าหรือมุมปลายเท้า สิ่งเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ผลการโต เลือกตำแหน่งที่ควบคุมได้สบาย
ควรลด Leg Press ลึกแค่ไหน
ลดได้เท่าที่ควบคุมโดยสะโพกและหลังส่วนล่างยังแนบเบาะ งาน 8 สัปดาห์พบต้นขาด้านหน้าโตใกล้กันระหว่างงอเข่าราว 100 องศากับระยะที่ลึกที่สุดของแต่ละคน ไม่ได้เทียบครั้งที่ตื้นมาก วัดการม้วนเชิงกราน หรือการบาดเจ็บ
Leg Press ฝึกหลังต้นขาหรือไม่
มีส่วนร่วมแต่ในงาน MRI โตเพียง 3.1% หลัง Leg Press ไม่พบข้อได้เปรียบชัดเหนือ Leg Extension จึงไม่ควรใช้เป็นท่าหลักสำหรับหลังต้นขา
ควรเหยียดเข่าล็อกสุดเมื่อดันขึ้นหรือไม่
ตามคำแนะนำในหน้านี้ ให้จบเมื่อขาเกือบเหยียดโดยไม่กระแทกเข่าให้ล็อก งานชีวกลศาสตร์ที่อ้างประมาณแรงที่เข่า ไม่ได้ทดสอบว่าการล็อกเข่าทำให้บาดเจ็บหรือไม่
Leg Press ดีเท่า Squat หรือไม่
เป็นท่าฝึกขาคนละแบบ งานชีวกลศาสตร์ที่อ้างวัดสัญญาณกล้ามเนื้อและแรงที่เข่า ไม่ได้วัดการโตระยะยาว จึงจัดอันดับผลการโตไม่ได้ เลือกตามท่าที่ต้องการฝึกและอุปกรณ์ที่มี
Leg Press คุ้มที่จะทำหรือไม่
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกหลายมัดโดยมีเบาะพยุง หากเน้น rectus femoris หรือหลังต้นขา งานที่อ่านชี้ว่าควรพิจารณาท่าเสริม
แหล่งข้อมูล
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4