การเดิน
เรียกอีกอย่างว่า เดินออกกำลังกาย, เดินเร็ว
การเดินคืออะไร
การเดินเป็นคาร์ดิโอที่ใช้รูปแบบการก้าวตามธรรมชาติในการเคลื่อนที่ด้วยเท้า ทำได้กลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง ความเร็วและระยะเวลาขึ้นอยู่กับเหตุผลที่นำการเดินมาไว้ในการฝึกครั้งนั้น
เดินเพื่อออกกำลังกายอย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกพื้นเดินที่โล่งและรองเท้าที่สวมแล้วรู้สึกมั่นคง
วิธีทำ
- ยืนตัวตรงมองไปข้างหน้า ผ่อนคลายหัวไหล่และปล่อยแขนให้แกว่งได้
- เดินด้วยช่วงก้าวตามธรรมชาติ วางเท้าแต่ละข้างในจุดที่ทรงตัวได้ และปล่อยแขนแกว่งอย่างสบาย
- ควบคุมช่วงก้าวเมื่อพื้นผิวหรือการตั้งค่าลู่วิ่งเปลี่ยน ชะลอหรือหยุดหากเสียการทรงตัว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
มองเท้าตลอดเวลา
การก้มมองตลอดทำให้เห็นเส้นทางหรือคนข้างหน้าได้ยากขึ้น มองลงเมื่อจำเป็นตามสภาพพื้น แล้วกลับไปมองข้างหน้า
ฝืนก้าวยาวขึ้น
ก้าวไกลกว่าที่รู้สึกเป็นธรรมชาติอาจทำให้แต่ละก้าวมั่นคงน้อยลง วางเท้าในจุดที่เคลื่อนไหวได้ราบรื่นและรักษาสมดุลได้
ปล่อยการตั้งค่าลู่วิ่งดึงให้เสียตำแหน่ง
หากต้องเอื้อมจับราวหรือเร่งตามสายพาน ให้ปรับการตั้งค่าจนกลับมาเดินอย่างควบคุมได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เดินได้ก่อนหรือหลังเล่นเวท แยกทำเอง หรือเป็นส่วนหนึ่งของคาร์ดิโอแบบอื่น
เลือกเส้นทาง การตั้งค่าลู่วิ่ง ความเร็ว และระยะเวลาให้ตรงจุดประสงค์ แทนการใช้คำแนะนำเดียวเป็นคำตอบที่ถูกสำหรับการเดินทุกแบบ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
การเดินเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัว ไม่ใช่ท่าแยกฝึกกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง และก้นใหญ่ช่วยในช่วงต่าง ๆ ของแต่ละก้าว รายการนี้จึงไม่ได้จัดอันดับว่ามัดไหนทำงานหนักที่สุด
งานวิจัยเกี่ยวกับการเดิน
งานวิจัยการเดินทดสอบโปรแกรมที่กำหนดไว้ ไม่ใช่การเดินโดยรวม ความเร็ว ทางลาด ความสม่ำเสมอ และผู้เข้าร่วมล้วนมีผลต่อสิ่งที่สรุปจากผลการศึกษาได้
โปรแกรมเดินที่มีรูปแบบชัดเจนช่วยให้สมรรถภาพและผลทดสอบความสามารถทางกายดีขึ้นในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ การสลับช่วงเดินเร็วและทางลาดเปลี่ยนงานที่ร่างกายต้องทำ แต่งานวิจัยด้านล่างไม่ได้กำหนดความเร็วหรือระยะเวลาเดียวที่เหมาะกับทุกคน
โปรแกรมเดินช่วยพัฒนาสมรรถภาพได้ไหม
งานทดลอง 32 สัปดาห์แบ่งผู้ใหญ่ 200 คนให้ทำโปรแกรมเดินที่บ้านหรือทำกิจกรรมตามปกติ กลุ่มเดินมีผลดีขึ้นมากกว่าในการทดสอบเดินไปกลับแบบจับเวลาและการลุกจากเก้าอี้ซ้ำ ตัวชี้วัดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการประเมินความสามารถทางกาย แต่ไม่ได้วัดการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดยตรง
อีกงานหนึ่งนาน 5 เดือนเปรียบเทียบการเดินสลับช่วงเร็วกับการเดินความหนักปานกลางคงที่และกลุ่มที่ไม่มีโปรแกรมเดิน กลุ่มสลับช่วงมีความแข็งแรงของเข่า สมรรถภาพแอโรบิกจากการปั่นจักรยานที่วัดโดยตรง และสมรรถภาพแอโรบิกจากการเดินที่ประเมินทางอ้อม ดีขึ้นมากกว่า อย่างไรก็ตาม มีเพียง 139 คนจากผู้สมัคร 246 คนที่ถูกรวมในการวิเคราะห์ และมีการเปลี่ยนกลุ่มที่จัดไว้ตอนแรกบางส่วนเพื่อให้เหมาะกับผู้เข้าร่วม ข้อจำกัดเหล่านี้ลดความน่าเชื่อถือของการเปรียบเทียบ และยังตอบไม่ได้ว่าโปรแกรมจะได้ผลดีแค่ไหนกับทุกคนที่ได้รับโอกาสเข้าร่วม
แหล่งข้อมูล
เดินขึ้นเนินเปลี่ยนการใช้กล้ามเนื้ออย่างไร
ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 10 คนเดินบนลู่วิ่งหลายระดับความเร็วและความชัน การเดินขึ้นเนินเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าที่วัด เมื่อเทียบกับการเดินพื้นราบ และความต่างมากขึ้นเมื่อเดินเร็วขึ้น ส่วนการลงเนินให้รูปแบบต่างออกไป โดยกิจกรรมของกล้ามเนื้อเหยียดเข่าที่วัดเพิ่มขึ้นในทางลงที่ชันที่สุดในการทดลอง
นี่เป็นการวัดกิจกรรมไฟฟ้าทันทีขณะทำท่า ช่วยอธิบายว่าการเปลี่ยนเส้นทางเปลี่ยนงานของร่างกายได้อย่างไร แต่ไม่ได้ยืนยันว่าเนินหรือความเร็วใดทำให้กล้ามเนื้อโตที่สุด งานนี้ไม่ได้ทดสอบพื้นกลางแจ้งหรือการเดินโดยใช้ไม้ช่วยเดิน
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- เดินกลางแจ้ง — ใช้ความเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของเส้นทางและพื้นผิวรอบตัว
- เดินขึ้นลงเนิน — เพิ่มช่วงขึ้นและลงเนินโดยไม่เปลี่ยนรูปแบบการก้าวพื้นฐาน
- เดินโดยใช้ไม้ช่วยเดิน — ถือไม้ข้างละอันขณะเดิน
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
การเดินใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง และก้นใหญ่ล้วนช่วยในการเดิน ต้นขาด้านหน้าช่วยควบคุมและเหยียดเข่า ต้นขาด้านหลังช่วยควบคุมขาขณะเหวี่ยง น่องช่วยเคลื่อนตัวไปข้างหน้าผ่านเท้า และก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก
เดินบนลู่วิ่งต่างจากเดินกลางแจ้งไหม
ยังเป็นการเดินเหมือนกัน แต่สภาพแวดล้อมเปลี่ยน ลู่วิ่งมีพื้นผิวที่คาดเดาได้และปรับความเร็วกับความชันที่แผงควบคุม ส่วนกลางแจ้ง เส้นทางกำหนดจุดเลี้ยว ความลาดชัน และการเปลี่ยนพื้นผิว
ควรเดินเร็วแค่ไหน
ไม่มีความเร็วเดียวที่เหมาะกับทุกครั้ง การวอร์มอัพ คูลดาวน์ เดินแอโรบิกเบา ๆ และเดินเพื่อฝึกแข่งขันมีจุดประสงค์ต่างกัน ใช้ความเร็วตามแผนที่กำลังทำ
ควรเดินนานแค่ไหน
ระยะเวลาขึ้นอยู่กับเหตุผลที่เดินและการจัดร่วมกับส่วนอื่นของการฝึก บันทึกเวลาหรือระยะทางหากเป็นประโยชน์ต่อแผน แต่คู่มือนี้ไม่ได้กำหนดเป้าหมายเดียวสำหรับทุกจุดประสงค์
ควรเดินก่อนหรือหลังเล่นเวท
ทั้งสองแบบอาจเหมาะสม การเดินอาจเป็นส่วนหนึ่งของวอร์มอัพ คูลดาวน์ หรือแยกเป็นคาร์ดิโอ ตำแหน่งในตารางขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกครั้งนั้น
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/