ลู่วิ่ง
เรียกอีกอย่างว่า Treadmill
การฝึกบนลู่วิ่งช่วยอะไร
ลู่วิ่งเป็นสายพานขับด้วยมอเตอร์สำหรับเดินหรือวิ่ง โดยตั้งความเร็วและความชันที่แผงควบคุม ขาและสะโพกแบ่งกันทำงานตลอดรอบก้าว และบทบาทจะเปลี่ยนไปตามการเดินหรือวิ่ง ความเร็วและความลาดชัน การเพิ่มความชันอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นขณะเดิน ส่วนกล้ามเนื้อก้นก็ทำงานขณะวิ่งบนพื้นราบเช่นกัน บันทึกเวลา ความเร็วและความชันตามสิ่งที่ต้องการพัฒนา
ใช้ลู่วิ่งอย่างไร
เตรียมท่า
- จับราว เปิดสายพานด้วยความเร็วที่ก้าวขึ้นได้อย่างปลอดภัย แล้วก้าวขึ้นทีละเท้า
วิธีทำ
- เมื่อทรงตัวได้มั่นคงแล้ว ปล่อยราวและเดินหรือวิ่งตัวตรงบริเวณกลางสายพาน
- ปรับความเร็วและความชันให้ตรงกับแผนการฝึก โดยรักษาก้าวที่เป็นธรรมชาติและควบคุมได้
- เมื่อเสร็จแล้ว ใช้ปุ่มควบคุมหยุดสายพาน และก้าวลงหลังจากสายพานหยุดแล้วเท่านั้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
จับราวค้างเมื่อเพิ่มความเร็วหรือความชัน
การพิงราวช่วยรับน้ำหนักตัวบางส่วน ภาระจากความชันที่ตั้งไว้จึงไม่เท่ากับที่ร่างกายรับจริง และทำให้เดินตัวงอเอนไปข้างหน้า หากปล่อยมือไม่ได้ แสดงว่าตั้งหนักเกินไป ไม่ใช่ว่าการจับราวช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น
ยื่นเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ทันสายพาน
การลงเท้าเลยสะโพกไปข้างหน้าด้วยขาที่เกือบตรงจะเบรกตัวทุกก้าว ให้ก้าวสั้นและถี่ขึ้น หรือลดความเร็วสายพานจนกลับมาลงเท้าใต้ลำตัวได้
ก้าวขึ้นสายพานที่วิ่งเร็วอยู่แล้วทันที
สายพานจะดึงเท้าแรกไปด้านหลังจากใต้ตัวก่อนวางเท้าที่สอง ซึ่งทำให้หลุดไปด้านท้ายได้ จับราวแล้วเริ่มช้า ๆ ก่อน ค่อยเพิ่มความเร็วเมื่อเดินได้แล้ว
ใช้ความเร็ว ความชันและเวลาเท่าเดิมทุกครั้ง
ความหนักที่ไม่เคยขยับจะไม่สร้างความท้าทายใหม่ เช่นเดียวกับน้ำหนักที่ไม่เคยเพิ่ม ค่อย ๆ เปลี่ยนทีละตัวแปรในช่วงหลายสัปดาห์ ไม่ว่าจะความเร็ว ความชันหรือเวลา แทนการเปลี่ยนทั้งสามอย่างพร้อมกัน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำเบา ๆ 5–10 นาทีก่อนยกเวท หรือทำหลังยกเวทหรือแยกวัน เมื่อเป้าหมายคือคาร์ดิโอไม่ใช่แค่วอร์มอัพ
กำหนดปริมาณด้วยนาทีและระดับการออกแรง ไม่ใช่เซตและจำนวนครั้ง ระดับเบาหมายถึงยังพูดคุยได้ เพิ่มความหนักด้วยความเร็วหรือความชันทีละอย่างในช่วงหลายสัปดาห์
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานในจังหวะต่าง ๆ ของการเดินและวิ่ง รายการนี้ไม่ได้จัดลำดับโอกาสเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความเร็ว รูปแบบการก้าวและความชันทำให้การเคลื่อนไหวเปลี่ยนไป การเดินขึ้นเนินเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เข่าและข้อเท้าหลายมัด การวิ่งบนพื้นราบก็ใช้กล้ามเนื้อก้นใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อน่องทั้ง soleus และ gastrocnemius ช่วยส่งตัวไปข้างหน้าและรองรับน้ำหนัก
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ยกเวทประมาณ 1 ใน 5 คนเคยบันทึกการใช้ลู่วิ่ง และพบในราว 3% ของการฝึก แต่แทบไม่ใช่กิจกรรมเดียวในครั้งนั้น รายการลู่วิ่งมักอยู่ในการฝึกที่มี 6–7 ท่าและบันทึกเป็นรายการเดียวแทนการแบ่งเซต ท่าที่ทำร่วมกันบ่อยคือท่าขาด้วยเครื่อง ได้แก่ Leg Extension, Leg Press และ Leg Curl ตามมาติด ๆ ด้วยท่าดึงลงและเบนช์เพรส ลักษณะนี้เหมือนการวอร์มอัพหรือปิดท้ายการยกเวท มากกว่าการออกไปวิ่งโดยเฉพาะ
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี ลู่วิ่ง และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- Leg Extension13.9%
- Leg Press12.4%
- Lat Pulldown12.1%
- Leg Curl10%
- เบนช์เพรสบาร์เบล9.9%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
การเดิน การวิ่งและการเดินขึ้นเนินเป็นการเคลื่อนไหวคนละแบบ งานวิจัยช่วยอธิบายว่าการเลือกแต่ละแบบเปลี่ยนการทำงานของกล้ามเนื้อและระดับการออกแรงอย่างไร แต่การตอบสนองทันทีไม่ได้บอกว่าโปรแกรมฝึกจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน
ความชันอาจเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขณะเดิน การวิ่งบนพื้นราบก็ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อน่องหลักทั้งสองมัด การกำราวจับอาจลดความหนักในขณะนั้น แม้ใช้ความเร็วและความชันเท่าเดิม
การเดิน วิ่งและความชันเปลี่ยนการใช้กล้ามเนื้ออย่างไร
ผู้ใหญ่ 10 คนเดินบนลู่วิ่งที่ความเร็วและความชันต่างกัน การเดินขึ้นเนินเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เข่าและข้อเท้าที่วัด เมื่อเทียบกับการเดินพื้นราบ และความเปลี่ยนแปลงยิ่งมากขึ้นเมื่อเดินเร็วขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นการวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การวัดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
งานศึกษาการเคลื่อนไหวอีกชิ้นพบว่ากล้ามเนื้อก้นใหญ่ทำงานขณะวิ่งมากกว่าขณะเดินอย่างชัดเจน จึงไม่ควรอธิบายว่าการวิ่งพื้นราบแทบไม่ใช้กล้ามเนื้อก้น และการวิ่งก็ไม่ได้เป็นเพียงการส่งต่องานจาก soleus ไปให้ gastrocnemius แบบจำลองจากผู้ชาย 1 คนที่วิ่งบนลู่วิ่งระบุว่ากล้ามเนื้อน่องทั้งสองมัดมีบทบาทสำคัญในการส่งตัวไปข้างหน้าและรองรับน้ำหนัก แบบจำลองนี้อธิบายก้าวที่ทดสอบ ไม่ได้จัดอันดับกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่งทุกคน
จับราวแล้วใช้แรงต่างกันหรือไม่
ผู้ใหญ่ 10 คนทดลองใช้ลู่วิ่งโดยแกว่งแขนอิสระ วางมือบนราวและกำราว ที่ระดับความหนักที่ทดสอบ การกำราวลดการใช้ออกซิเจนและอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อเทียบกับอีกสองแบบ ความเร็วและความชันเดียวกันจึงไม่ได้ทำให้ร่างกายรับภาระเท่ากัน
นี่เป็นการเปรียบเทียบผลทันทีขณะออกกำลังกาย ไม่ใช่การทดลองพัฒนาความฟิตระยะยาว และไม่ได้ยืนยันว่าการแตะราวสั้น ๆ ทุกครั้งให้ผลเหมือนกัน ใช้ราวช่วยได้เมื่อต้องขึ้น ลงหรือพยุงการทรงตัว
แหล่งข้อมูล
ท่าที่แตกต่าง
- เดินชันบนลู่วิ่ง — การเดินขึ้นเนินเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เข่าและข้อเท้าหลายมัดเมื่อเทียบกับการเดินพื้นราบ
- ฝึกหนักสลับเบาบนลู่วิ่ง — สลับช่วงออกแรงหนักกับเดินเบา ๆ โดยสายพานเป็นตัวกำหนดความเร็ว แทนการอาศัยความตั้งใจของคุณในการรักษาความเร็วนั้น
- ลู่วิ่งโค้งแบบไม่ใช้ไฟฟ้า — ไม่มีมอเตอร์ สายพานจะเคลื่อนเมื่อคุณออกแรงขับเท่านั้น จึงใช้แรงมากกว่าที่ความเร็วเดียวกัน
- ลู่เดินขนาดเล็ก — สายพานเตี้ยที่มีแผงควบคุมขนาดเล็กหรือเรียบง่าย ออกแบบสำหรับเดินช้า ๆ มักใช้ใต้โต๊ะมากกว่าในยิม
คำถามที่พบบ่อย
ลู่วิ่งฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น น่อง งอสะโพกและหน้าแข้งทำงานในจังหวะต่าง ๆ ของก้าว บทบาทเปลี่ยนไปตามการเดินหรือวิ่ง ความเร็วและความชัน นี่เป็นรายการกล้ามเนื้อที่ร่วมในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่การจัดอันดับว่ามัดไหนจะโตมากที่สุด
ความชันเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ทำงานหรือไม่
ความชันเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดินอยู่แล้ว งานศึกษาลู่วิ่งขนาดเล็กพบว่ากล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เข่าและข้อเท้าที่วัดทำงานมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นเนิน และเปลี่ยนแปลงมากขึ้นเมื่อเดินเร็วขึ้น การวิ่งพื้นราบก็ใช้กล้ามเนื้อก้นใหญ่เช่นกัน ความชันไม่ใช่สิ่งที่เปิดให้กล้ามเนื้อมัดนี้เริ่มทำงาน
ควรเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
เลือกความเร็วและรูปแบบการก้าวที่ควบคุมได้และอยากทำต่อเนื่อง การเดินและวิ่งมีรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างกัน ทั้งความเร็วและความชันเปลี่ยนลักษณะงานที่ร่างกายต้องทำ การเดินชันเป็นอีกวิธีเพิ่มความหนักให้การเดิน แต่การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ยืนยันว่าเหมาะกับทุกอาการบาดเจ็บหรือทุกคนที่ปวดขา
ลู่วิ่งสร้างกล้ามเนื้อขาได้หรือไม่
งานวิจัยที่กล่าวถึงในหน้านี้วัดการทำงานของกล้ามเนื้อ จำลองบทบาทของกล้ามเนื้อและวัดความต้องการออกซิเจนทันที ไม่ได้วัดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขาจากโปรแกรมฝึกบนลู่วิ่ง จึงระบุไม่ได้ว่าควรคาดหวังกล้ามเนื้อเพิ่มเท่าไร หรือใช้ลู่วิ่งแทนการฝึกแรงต้านได้หรือไม่ บันทึกการฝึกแสดงว่าคนใช้เครื่องอย่างไร ไม่ได้บอกว่าอะไรเป็นสาเหตุของผลลัพธ์
ควรใช้ลู่วิ่งก่อนหรือหลังยกเวท
ทั้งสองแบบพบได้บ่อยและใช้ได้ เดินหรือวิ่งเบา ๆ สั้น ๆ ก่อนยกเวทใช้เป็นการวอร์มอัพ ส่วนช่วงที่ยาวหรือหนักเหมาะจะทำหลังยกเวทหรือแยกไปอีกวัน เพื่อไม่ให้รบกวนการฝึกขา ใน RepCount ลู่วิ่งแทบจะอยู่ภายในการฝึกเวทเสมอ ไม่ใช่กิจกรรมทั้งหมดของวัน ผู้ใช้ส่วนใหญ่จึงใช้อยู่แล้วในช่วงเริ่มหรือจบการฝึก
ควรบันทึกการใช้ลู่วิ่งอย่างไร
บันทึกเป็นรายการเดียวพร้อมเวลา จะเพิ่มระยะทางหรือความชันไว้เทียบความก้าวหน้าด้วยก็ได้ ไม่ต้องแบ่งเป็นเซตและจำนวนครั้ง ในทางปฏิบัติก็บันทึกกันแบบนี้อยู่แล้ว รายการลู่วิ่งแทบทุกครั้งมีเพียง 1 เซตที่บันทึก ขณะที่ท่ายกเวทมักมีหลายเซต
ถ้ายกเวทอยู่แล้ว ลู่วิ่งยังคุ้มที่จะทำหรือไม่
ผู้ใช้ RepCount ที่ยกเวทประมาณ 1 ใน 5 คนเคยบันทึกลู่วิ่ง และพบในราว 3% ของการฝึก มีคนใช้แต่ไม่ค่อยเป็นกิจกรรมหลัก มักอยู่ในวันที่ฝึก 6–7 ท่า โดยทำร่วมกับท่าขาด้วยเครื่อง ท่าดึงลงและเบนช์เพรสบ่อยที่สุด ลักษณะนี้เหมือนการวอร์มอัพหรือปิดท้าย และเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการเพิ่มความฟิตโดยไม่ต้องแยกวันฝึกให้โดยเฉพาะ
แหล่งข้อมูล
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/