Weighted pull-up
Weighted pull-up คืออะไร
Weighted pull-up คือการดึงข้อแบบไม่ใช้แรงเหวี่ยงพร้อมเพิ่มแรงต้าน มักแขวนแผ่นน้ำหนักจากเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มช่วยให้ฝึกเซตจำนวนครั้งน้อยลงได้หลังจากทำแบบน้ำหนักตัวได้สม่ำเสมอแล้ว โดยปีกหลัง หลังส่วนบน และกล้ามเนื้องอข้อศอกยังทำงานร่วมกันในการดึงแนวดิ่งเช่นเดิม
วิธีทำ Weighted pull-up
เตรียมท่า
- คาดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักรอบสะโพกให้มั่นคง ร้อยโซ่หรือสายผ่านแผ่นน้ำหนักแล้วเกี่ยวกลับกับเข็มขัด ตรวจว่าแผ่นห้อยได้โดยไม่ติดขัดและไม่แตะพื้น
- ใช้ที่เหยียบที่มั่นคงเพื่อขึ้นจับบาร์ จับคว่ำมือแล้วค่อย ๆ ก้าวออกจากที่เหยียบ ให้แผ่นหยุดนิ่งก่อนครั้งแรก
- เริ่มจากห้อยตัวนิ่ง แขนเหยียด เกร็งกลางลำตัวและควบคุมแผ่นน้ำหนักไว้ระหว่างขา
วิธีทำ
- ดึงข้อศอกลงและยกหน้าอกเข้าหาบาร์ โดยไม่เตะขาหรือเหวี่ยงแผ่นน้ำหนัก
- ดึงต่อจนคางพ้นบาร์ โดยน้ำหนักที่ห้อยอยู่ข้างใต้ไม่แกว่ง
- ลดตัวอย่างควบคุมจนแขนเหยียด รอให้แผ่นนิ่งแล้วเริ่มครั้งถัดไป ก้าวกลับขึ้นที่เหยียบก่อนถอดเข็มขัด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปล่อยแผ่นน้ำหนักแกว่ง
น้ำหนักที่แกว่งดึงตัวออกจากตำแหน่งและทำให้แต่ละครั้งต่างกัน หยุดค้างในท่าห้อยตัวจนแผ่นนิ่ง
กระโดดจากพื้นขึ้นจับบาร์
แผ่นที่ห้อยทำให้ลงพื้นลำบากและอาจเกี่ยวขา ใช้ที่เหยียบทั้งตอนขึ้นและลง
เพิ่มน้ำหนักก่อนทำแบบน้ำหนักตัวได้สม่ำเสมอ
น้ำหนักภายนอกช่วยพัฒนาได้เมื่อยังทำเต็มระยะเดิมได้โดยไม่เตะขาช่วยหรือลดระยะห้อยตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงแนวดิ่งหลักเมื่อดึงข้อด้วยน้ำหนักตัวได้หลายครั้งอย่างสม่ำเสมอแล้ว
เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่อุปกรณ์เอื้อ และใช้ระยะจับ ตำแหน่งห้อยตัว และจุดบนเหมือนเดิมทุกครั้งที่ฝึก กลับไปใช้น้ำหนักตัวเมื่อน้ำหนักที่เพิ่มทำให้ระยะสั้นลง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
การเพิ่มน้ำหนักภายนอกเปลี่ยนแรงต้าน ไม่ได้เปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ทำท่าดึงข้อ กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้องอข้อศอกทำงานร่วมกันตลอดแต่ละครั้ง
ท่าที่แตกต่าง
- Chin-up แบบถ่วงน้ำหนัก — จับหงายมือ โดยเลือกวิธีถ่วงน้ำหนักภายนอกได้เหมือนกัน
- ดึงข้อด้วยเสื้อถ่วงน้ำหนัก — กระจายน้ำหนักรอบลำตัวแทนการแขวนไว้ระหว่างขา
- ดึงข้อถ่วงด้วยดัมเบล — หนีบดัมเบลระหว่างเท้าหรือขาท่อนล่างเมื่อไม่มีเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ควรเริ่มดึงข้อถ่วงน้ำหนักเมื่อไร
เริ่มเมื่อทำท่าดึงข้อด้วยน้ำหนักตัวแบบไม่เหวี่ยงได้เต็มระยะเหมือนกันทุกครั้งโดยไม่เตะขาช่วย ไม่มีจำนวนครั้งขั้นต่ำตายตัว ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าเกณฑ์ตัวเลข
จะเพิ่มน้ำหนักในการดึงข้อได้อย่างไร
เข็มขัดถ่วงน้ำหนักที่แขวนแผ่นน้ำหนักเป็นวิธีจัดอุปกรณ์ที่ตรงไปตรงมาที่สุด เสื้อถ่วงน้ำหนักก็ใช้ได้ และหนีบดัมเบลเบา ๆ ระหว่างเท้าได้หากยึดไว้ได้มั่นคง
ดึงข้อถ่วงน้ำหนักฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
ฝึกกล้ามเนื้อดึงชุดเดียวกับดึงข้อแบบน้ำหนักตัว ได้แก่ ปีกหลัง teres major ทราพีเซียสส่วนกลางและส่วนล่าง และกล้ามเนื้องอข้อศอก โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่อื่นช่วย
แผ่นน้ำหนักควรห้อยด้านหน้าหรือด้านหลัง
ปล่อยให้ห้อยตามธรรมชาติใต้สะโพกในตำแหน่งที่ไม่ชนขาหรือพื้น สิ่งสำคัญคือควบคุมให้ไม่แกว่ง
ดึงข้อถ่วงน้ำหนักเป็นอีกท่าหนึ่งหรือไม่
การเคลื่อนไหวยังเป็นการดึงข้อ แต่การติดตั้ง ควบคุม และเพิ่มน้ำหนักภายนอกทำให้การเตรียมตัวต่างกัน คู่มือนี้ครอบคลุมแบบถ่วงน้ำหนัก ส่วนคู่มือน้ำหนักตัวใช้เรียนรู้ท่าพื้นฐาน