Z press ด้วยบาร์เบล
เรียกอีกอย่างว่า ดันบาร์เบลเหนือศีรษะขณะนั่งเหยียดขาบนพื้น, Barbell Z press
Z press ด้วยบาร์เบล คืออะไร
Z press คือการดันเหนือศีรษะขณะนั่งบนพื้นและเหยียดขาไปข้างหน้า คู่มือนี้ใช้บาร์เบลที่ยกออกจากตะขอแร็กระดับต่ำ ดันโดยไม่มีพนักพิงม้านั่งและไม่ใช้แรงส่งจากขา
วิธีทำ Z press ด้วยบาร์เบล
เตรียมท่า
- วางบาร์เบาบนตะขอแร็กให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเมื่อคุณนั่งบนพื้น ตั้งราวนิรภัยใกล้ใต้ตำแหน่งเริ่มต้นของบาร์ และเว้นที่สำหรับขา
- นั่งใกล้พอที่จะยกบาร์ออกได้โดยไม่ต้องเอื้อมไปข้างหน้า เหยียดขา แยกเท้าในระยะสบาย นั่งตัวตรงและจับบาร์คว่ำมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ยกบาร์พ้นตะขอและตั้งให้นิ่งหน้าหัวไหล่ ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก เกร็งลำตัวก่อนเริ่มดัน
วิธีทำ
- ถอยคางกลับเพียงพอให้บาร์ผ่าน แล้วดันบาร์ขึ้นโดยคงท่านั่งเดิม
- เหยียดแขนเหนือไหล่และนำศีรษะกลับมาอยู่ระหว่างแขน อย่ายกซี่โครงขึ้นเมื่อถึงด้านบน
- นำบาร์กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มระดับไหล่เดิมอย่างควบคุม หลังครั้งสุดท้าย นำบาร์วางบนตะขอทั้งสองข้างก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนล้มไปข้างหลังเพื่อดันให้สุด
ลดความหนักของบาร์หรือเลือกท่าดันแบบนั่งที่มีพนักรองรับ หากรักษาลำตัวให้ตั้งตรงไม่ได้
ยกบาร์ออกจากตะขอที่สูงเกินไป
ตรวจความสูงของตะขอขณะนั่งก่อนใส่แผ่นน้ำหนัก คุณไม่ควรต้องยักไหล่หรือยกตัวพ้นพื้นเพื่อยกบาร์ออก
ฝืนนั่งเหยียดขา
หากท่านี้ทำให้หลังงอหรือเอนไปข้างหลัง ฝึกโดยไม่ถือเวทหรือเลือกท่าดันที่มีม้านั่งรองรับ อย่าฝืนทำแบบมีน้ำหนัก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เมื่อตารางฝึกต้องการท่าดันจากการนั่งบนพื้น
เริ่มด้วยบาร์ฝึกเบาและเซตซ้อมสั้น หากการนั่งตัวตรงเป็นข้อจำกัด เลือกท่าดันที่มีพนักรองรับแทนการเพิ่มความหนักในท่าที่ไม่มั่นคง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกแขนขึ้น และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Z press เหมือนการดันเหนือศีรษะแบบนั่งหรือไม่
Z press นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาและไม่มีพนักพิง ส่วนการดันเหนือศีรษะบนม้านั่งมีที่นั่งสูงกว่าและอาจรองรับหลัง แยกสองรูปแบบนี้เมื่อเปรียบเทียบเซต
หากนั่งตัวตรงพร้อมเหยียดขาไม่ได้ทำอย่างไร
ซ้อมท่าโดยไม่ถือเวทหรือเลือกการดันเหนือศีรษะที่มีม้านั่งรองรับ อย่าเพิ่มความหนักจนกว่าจะคงท่านั่งบนพื้นได้โดยไม่เอนล้มหรือหลังงอ
ต้องยกบาร์จากพื้นขึ้นหน้าหัวไหล่ด้วยท่าคลีนหรือไม่
ไม่ต้อง คู่มือนี้ยกบาร์ออกจากตะขอแร็กระดับต่ำและนำกลับไปวางที่เดิม การทำท่าคลีนจากพื้นเป็นอีกทักษะหนึ่งและไม่จำเป็นที่นี่
ใช้ดัมเบลทำ Z press ได้หรือไม่
ได้ แต่รูปแบบดัมเบลต้องมีวิธีนำเวทเข้าสู่ตำแหน่งอย่างปลอดภัยของตัวเอง หน้านี้อธิบายเวอร์ชันบาร์เบล
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/