Overhead Press

Overhead Press คืออะไร

Overhead Press คือการดันบาร์เบลจากหน้าหัวไหล่ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง โดยไม่ใช้แรงส่งจากขา กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเป็นตัวหลัก หัวไหล่ด้านข้างช่วยยกแขน และต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก serratus anterior กับกล้ามเนื้อสะบักช่วยหมุนสะบักขึ้น ส่วน rotator cuff ประคองหัวกระดูกต้นแขนในเบ้า ทำได้ทั้งท่ายืนและนั่ง ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งเปลี่ยนน้ำหนักที่ยกได้และความต้องการด้านการทรงตัว หน้านี้สอนท่ายืนด้วยบาร์เบล

Overhead Press ทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ปรับแร็กให้บาร์อยู่ราวระดับหน้าอกส่วนบน จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายแขนเกือบตั้งตรง
2. ยืนขึ้นยกบาร์ออกจากแร็ก วางบาร์บนหน้าหัวไหล่ ให้ข้อมืออยู่ใต้บาร์และข้อศอกชี้ไปด้านหน้าเล็กน้อย
3. ถอยออกจากแร็ก วางเท้ากว้างราวไหล่หรือให้เท้าข้างหนึ่งอยู่หน้ากว่าเล็กน้อย เกร็งก้นและลำตัวให้มั่นคง

วิธีทำ

1. หายใจเข้า เกร็งลำตัวแล้วดันบาร์ขึ้น ขยับศีรษะไปด้านหลังเพียงพอให้บาร์ผ่านใบหน้า ไม่เอนลำตัวหรือย่อเข่า
2. เมื่อบาร์ผ่านหน้าผาก ขยับศีรษะกลับเข้าใต้บาร์ ดันจนแขนเหยียดตรงและบาร์อยู่เหนือกลางเท้า
3. ลดบาร์ตามแนวเดิมอย่างควบคุมจนถึงหน้าหัวไหล่ ขยับศีรษะหลบแล้วเกร็งลำตัวใหม่ก่อนครั้งต่อไป
4. หลังครั้งสุดท้าย เดินบาร์กลับเข้าแร็ก ตรวจให้แน่ใจว่าบาร์ทั้งสองด้านวางบนตะขอก่อนปล่อยมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอนหลังมากจนกลายเป็นดันบาร์เฉียงขึ้นจากท่ายืน

  การแอ่นหลังส่วนบนเล็กน้อยเพื่อให้บาร์ผ่านใบหน้าเป็นเรื่องปกติ แต่หากเอนลำตัวมาก บาร์จะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นเฉียง หน้าอกส่วนบนจึงรับงานเพิ่ม หัวไหล่เคลื่อนไหวได้สั้นลง และหลังส่วนล่างต้องค้างในท่าแอ่นตลอดเซต หากต้องเอนจึงดันขึ้นได้ น้ำหนักอาจมากเกินไปสำหรับท่านี้

• พาบาร์อ้อมใบหน้าไปด้านหน้าแทนการขยับศีรษะ

  บาร์จะจบหน้าหัวไหล่แทนที่จะอยู่เหนือหัวไหล่ ทำให้หัวไหล่ต้องรับแรงจากระยะแขนคานที่ยาวขึ้นตลอดช่วงบน และค้างบาร์ได้ไม่มั่นคง

• กดหัวไหล่ลงและดึงสะบักเข้าหากันตลอดช่วงบน

  การยกแขนสุดเหนือศีรษะต้องอาศัยสะบักหมุนขึ้น ซึ่ง serratus anterior และกล้ามเนื้อสะบักทำงานร่วมกัน การฝืนกดสะบักไว้จะตัดช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว

• เริ่มแต่ละครั้งด้วยบาร์ลอยอยู่ในมือแทนการพักบนหน้าหัวไหล่

  บาร์ที่ค้างอยู่หน้าหัวไหล่ทำให้จุดเริ่มต้นมีระยะแขนคานยาวขึ้น และอาจทำให้ข้อมืองอมากเพราะบาร์อยู่ค่อนไปหลังฝ่ามือ

• เผลอย่อเข่าเพื่อส่งบาร์ขึ้น

  การย่อและใช้แรงขาเป็นท่า Push Press ซึ่งเป็นอีกท่าหนึ่ง หากค่อย ๆ เพิ่มแรงขาโดยไม่รู้ตัว น้ำหนักที่ดันได้จะดูสูงขึ้นทั้งที่ท่าฝึกเปลี่ยนไป

• มองว่าเป็นท่า Isolation ของหัวไหล่แล้วทำท้ายช่วงฝึก

  นี่เป็นท่า Compound หากทำหลังเบนช์เพรส ท่าดันอกเอียงและท่า Pushdown หัวไหล่กับต้นแขนด้านหลังจะล้าไปแล้ว ทำเป็นท่าเสริมท้ายช่วงฝึกได้ แต่ตัวเลขน้ำหนักนั้นไม่ได้สะท้อนกำลังในการดันขณะยังสด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางช่วงต้นของวันฝึกส่วนบนหรือวันฝึกท่าดัน เป็นท่าแรกหรือท่าที่ 2

คาดว่าน้ำหนักจะเพิ่มทีละน้อยกว่าท่าบาร์เบลใหญ่ ๆ เพราะกล้ามเนื้อที่ขับเคลื่อนท่านี้เล็กกว่า การเพิ่มน้ำหนักเท่ากันจึงคิดเป็นสัดส่วนมากกว่าและท่าอาจหยุดก้าวหน้าเร็วกกว่า ผู้เริ่มฝึกอาจเพิ่มน้ำหนักได้ทุกช่วงฝึกอยู่ระยะหนึ่ง หลังจากนั้นควรดูความก้าวหน้าเป็นรายเดือน ทำจำนวนเซตไม่มากและจำนวนครั้งต่อเซตระดับกลาง

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

มีผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราว 1 ใน 3 เคยบันทึก Overhead Press ด้วยบาร์เบล และท่านี้ปรากฏในราว 4 จาก 100 ช่วงฝึก น้อยกว่าท่าดันหัวไหล่ด้วยดัมเบล ผู้ที่ทำท่านี้บันทึกเฉลี่ยเกือบ 4 เซตต่อช่วงฝึก มากกว่าท่า Hammer Curl ท่าที่พบร่วมกันบ่อยที่สุดคือ Dumbbell Lateral Raise เบนช์เพรส Pushdown Incline Dumbbell Press และ Triceps Extension จึงมักอยู่ในวันฝึกท่าดัน ช่วงฝึกที่มีท่านี้มีราว 7 ท่า

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับ Overhead Press

ท่าที่แตกต่าง

• Seated Barbell Overhead Press — ดันบาร์ในท่านั่งพิงพนัก เปลี่ยนความต้องการด้านการเกร็งลำตัว จึงควรบันทึกเป็นอีกรูปแบบ
• Standing Dumbbell Shoulder Pressแขนแต่ละข้างเคลื่อนไปตามแนวของตนเองและหมุนมือระหว่างดันได้
• 

  Seated Dumbbell Shoulder Pressนั่งพิงพนักและถือดัมเบล ตั้งท่าคนเดียวได้ง่าย
• Single-arm Dumbbell or Kettlebell Press — ดันทีละข้าง ลำตัวรับน้ำหนักไม่สมมาตรและเห็นความต่างระหว่างแขน
• Arnold Press — เริ่มด้วยฝ่ามือหันเข้าหาตัวแล้วหมุนออกด้านหน้าเมื่อดันดัมเบลขึ้น
• Push Press — ย่อและใช้แรงขาช่วยส่งบาร์ เป็นท่าต่างหากที่ควรบันทึกแยก
• Z Press — นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงแล้วดันบาร์ ไม่มีแรงช่วยจากขาช่วงล่าง
• Landmine Press — ตรึงปลายบาร์เบลด้านหนึ่ง บาร์จึงเคลื่อนเป็นแนวโค้งแทนแนวดิ่ง
• Machine Shoulder Press — เครื่องกำหนดแนวการดัน จึงทำใกล้หมดแรงได้ง่ายโดยไม่มีคนเซฟ
• Behind-the-neck Press — บาร์เคลื่อนหลังศีรษะ ต้องหมุนหัวไหล่ออกและเหยียดหลังส่วนอกมากกว่าท่าด้านหน้า หลายคนเข้าท่านี้ไม่ได้

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
4. Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
5. Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
6. Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
7. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
8. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
9. Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
10. Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
11. Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
12. Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466