Romanian deadlift
Romanian deadlift bir kalça menteşesi hareketidir.
- Rehberdeki ekipman
- Belirtilmemiş
RDL mi deadlift mi: antrenmanına hangisi uyar?
Romanian deadlift (RDL) ayakta başlar; dizler hafif bükülü kalırken kalçadan eğilerek barı indirirsin ve tekrarlar arasında yere bırakıp yeniden başlamazsın. Klasik deadlift yerden başlar; ayağa kalkmak için hem diz hem kalça eklemlerini açarsın. İsimleri aynı anlama geliyormuş gibi kullanmak yerine çalışmak istediğin harekete göre seç.
Başka bir ikiliyi karşılaştır
Klasik deadlift
Klasik deadlift yerden yapılan bir halter hareketidir: barın arkasında yaklaşık kalça genişliğinde bir duruşla ayakta durursun, iki elinle bacaklarının hemen dışından tutarsın ve ayağa kalkarsın.
- Rehberdeki ekipman
- halter, ağırlık plakaları
Temel farklar
| Temel farklar | Romanian deadlift | Klasik deadlift |
|---|---|---|
| Her tekrarın başlangıcı | Ayakta, barı uyluklara yakın tutarak. | Çekişten önce bar yerde durur. |
| Diz hareketi | Kalçadan eğilirken dizlerdeki hafif bükülme büyük ölçüde aynı kalır. | Ayağa kalkarken diz ve kalça eklemleri birlikte açılır. |
| Alt konum | Yere dokunmak zorunda olmadan, kontrol edebildiğin kalçadan eğilme aralığıyla belirlenir. | Barın yerdeki konumu ve kaldırış kurulumunla belirlenir. |
| Ana görev | Elinde tuttuğun barı kalçadan eğilip doğrularak indirip kaldırmak. | Hareketsiz bir yükü yerden ayırıp onunla ayağa kalkmak. |
| Aynı tutulacaklar | Diz bükülmesi, iniş aralığı, tutuş ve çekiş kayışı kullanımı. | Bar yüksekliği, ayak duruşu, tutuş ve yere bırakıp yeniden başlama biçimi. |
| Kayıt | Hareket açıklığını aynı tutarak ayrı bir RDL geçmişi kaydet. | Kurulumu aynı tutarak ayrı bir klasik deadlift geçmişi kaydet. |
Hangi durumda hangisini seçmeli?
Romanian deadlift
İniş aşamasını kontrol ederek kalçadan eğilme hareketini tekrarlamak istiyorsun. Hareketi kontrol edebildiğin noktada inişi durdur; hedef yer değildir.
Klasik deadlift
Klasik deadlift'in kendisini geliştirmek de dahil, hareketsiz bir barı yerden kaldırmayı çalışmak istiyorsun. Her tekrarı o başlangıç konumundan oluştur.
Çalışan kaslar
Renklendirmeler, her egzersizde görev alan kasların yerini gösterir. Eforu, kas gelişimini veya egzersizlerin ne kadar benzediğini ölçmez.
Romanian deadlift
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus maximus ve kalça eklemini geçen hamstringler kalçayı açar. Ne anatomi ne de burada özetlenen araştırmalar kalça kasları ile hamstringler arasında büyüme sıralaması belirler. Biceps femorisin kısa başı diz eklemini geçer, ancak kalçayı geçmez; bu yüzden kalçayı doğrudan açamaz. Adductor magnusun hamstring kısmı da kalça ekstansörüdür.
Klasik deadlift
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Katkı büyüklüğüne değil role göre ayrılmıştır. Birincil liste kaldırışı oluşturan işlevleri yapan kaslardır: kalça ekstansiyonu (gluteus maximus, hamstringler ve hamstring gibi oturma kemiği çıkıntısından başlayıp uyluğu açan adductor magnusun iskiokondiler bölümü), diz ekstansiyonu (quadriceps femoris) ve omurgayı yerleştirdiğin konumda tutmak (burada izometrik çalışan erector spinae ve multifidus; çok az uzunluk değişimiyle ağır yük taşırlar). İkincil liste hareketi üretmeden barı ve gövdeyi taşıyan kaslardır. Anatomi işlevleri ve bağlantıları belirler; her kasın deadlifte ne kadar katkı verdiğini sıralamaz. Kanıt bölümündeki sınırlı karşılaştırmalar da tam bir sıralama sunmaz. Quadratus lumborum bilinçli olarak dışarıda bırakılmıştır: Kendi anatomi bölümü, bel omurgasında kadavra kuvvetlerini erector spinae için yaklaşık 1800 N ve multifidus için 2800 N karşısında yaklaşık 200 N olarak bildirir ve “önemli bir bel stabilizatörü gibi görünmediği” sonucuna varır.
En belirgin fark yerden başlamaktır
Klasik deadlift'te çekişi hareketsiz bir bara göre kurarsın. RDL ise barı zaten üstte tuttuğun konumda başlar. Kalçanı geriye göndererek barı indirir, sonra belirli bir yer yüksekliğine ulaşmaya çalışmadan kalçadan eğilme hareketini tersine çevirirsin.
İlk RDL için konum almak amacıyla barı yerden kaldırabilirsin. Bu, sonraki her tekrarı klasik deadlift yapmaz. Önemli olan tekrarladığın hareket ve kontrol edebildiğin aralıktır.
Ortak kaslar, aynı egzersiz oldukları anlamına gelmez
Hamstring kasları ve gluteus maximus iki egzersizde de kalça eklemlerini açmaya yardımcı olur; gövde kasları da konumu korumaya yardım eder. Klasik deadlift'te yeri itip ayağa kalkarken belirgin bir diz açma görevi de vardır. RDL'de ise kalça geriye ve ileriye giderken dizlerdeki hafif bükülme büyük ölçüde aynı kalır.
Bu nedenle RDL, kontrollü bir iniş aşamasıyla tekrarlanan kalçadan eğilme çalışması düzenlemek için kullanışlıdır. Klasik hareket buna yerden çekişi kurma görevini ekler. İki haritada da hamstring kaslarını görmek, bu kasların görev aldığını gösterir; iki hareketi aynı yapmaz.
Deneyimli 21 erkekle yapılan akut bir çalışma, hareketler arasında kas aktivitesi ve eklem torku farkları buldu. İki koşulda da RDL kuvvetine göre belirlenen aynı ağırlık kullanıldı ve ikisinde de yere temas istendi. Bu, burada anlatılan ayakta başlayan RDL'den farklıdır; dolayısıyla çalışma aylar boyunca hangi biçimin daha fazla kas gelişimi sağlayacağını belirleyemez.
Hareket açıklığı farklı başlangıçlardan oluşur
RDL'de dizlerini hafifçe bük, barı yakın tut ve kalçanı geriye gönder. Kontrol edebildiğin kalçadan eğilme aralığının sonunda hareketi tersine çevir. Dizlerini daha fazla bükerek veya sırtını yuvarlayarak barı daha aşağı indirmek, o konuma ulaşma biçimini değiştirir; hedef yere dokunmak değildir.
Klasik deadlift, barın yerdeki yüksekliğinden başlar. Kalçanı ve dizlerini o başlangıca göre yerleştirir, barın boşluğunu alır, sonra yükle ayağa kalkarsın. Plakaların durulmasını bekleyip yeniden konum almak, sonraki tekrarı yine hareketsiz bir bardan yapılan çekiş haline getirir. Yükseltilmiş bir başlangıç veya yerden sektirme, ayrı kaydedilmesi gereken farklı bir uygulama standardıdır.
Hamstring odaklı eğilme veya yerden çekiş için seç
Antrenman doğrudan kalçadan eğilme çalışması gerektiriyorsa ve yere bırakıp yeniden başlamadan indirme ve kaldırmayı tekrarlamak istiyorsan RDL'yi seç. Diz bükülmesini ve alt konumu aynı tut ki yük aynı egzersiz içinde ilerlesin.
Görev hareketsiz bir barı yerden kaldırmaksa, özellikle de hedefin o hareketi geliştirmekse klasik deadlift'i seç. Başlangıcı, koordineli diz ve kalça açılmasını, yere bırakıp yeniden hazırlanmayı çalış. Ek RDL pratiği buna eşlik edebilir; ancak barı yerden ayırmayı çalıştırmaz.
Programında biri diğerinin yerini alabilir mi?
Egzersize ayrılan yerin neyi amaçladığına bak. Program genel bir kalçadan eğilme hareketi istiyorsa farklı kurulumu ve hareketi hesaba kattığında ikisi de seçenek olabilir. Klasik deadlift pratiği istiyorsa RDL'ye geçmek bu amacı değiştirir. Özellikle ayakta yapılan kontrollü bir kalçadan eğilme istiyorsa yerden çekişe geçmek de amacı değiştirir.
Seçtiğin harekete uygun ısın ve planlanan tekrarlar için ona özgü çalışma ağırlığını bul. Antrenmanın geri kalanını da düşün: egzersizi değiştirip sonra asıl hareketi ek olarak geri koymak, planladığından fazla kalçadan eğilme çalışması yapmana yol açabilir.
İkisini aynı haftada kullanmak
Bir seçenek, bir antrenmanda klasik deadlift'e öncelik verip diğerinde kalçadan eğilme hareketi olarak RDL kullanmaktır. İkisini de içeren bir antrenmanda en çok çalışmak istediğin hareketi önce yap ve ikincisini eklemeden önce yapılan işi hesaba kat. Bunlar programlama örnekleridir; bir deneyle kanıtlanmış ideal takvim değildir.
Seti her hareketin uygulama standardıyla değerlendir. Yük arttıkça giderek daha az derine inen bir RDL değişiyor demektir. Başlangıç konumu veya tekrarlar arasında yeniden hazırlanma biçimi değişen klasik deadlift'i de önceki antrenmanla karşılaştırmak zorlaşır. Bu standartları aynı tutmak, iki egzersizin de faydalı çalışma sağlayıp sağlamadığına karar vermeyi kolaylaştırır.
Egzersiz değişince çalışma ağırlığını yeniden bul
RDL ağırlığının klasik deadlift ağırlığının sabit bir yüzdesi olması gerektiğine dair güvenilir bir kural yoktur. Isınma setleriyle başla ve hedeflediğin tekrarlar boyunca kontrol edebileceğin bir yük seç. Her tekrarı kısaltarak daha çok kaldırmak yerine RDL aralığını aynı tut.
Egzersizleri ayrı kaydet. Tutuş, çekiş kayışı, hareket aralığı ve yere bırakıp yeniden başlama hakkında notlar, bir sonraki sefer sayıları yorumlamayı kolaylaştırır. Egzersiz listen RDL'yi başka bir deadlift biçimiyle birleştiriyorsa iki hareketi tek geçmişte karıştırmak yerine ayrı bir egzersiz adı oluştur.
Sık sorulan sorular
RDL klasik deadlift'in yerini alabilir mi?
Kalçadan eğilme çalışması sağlayabilir, ancak başlangıç konumunu ve diz hareketini değiştirir. Hedefin özellikle klasik deadlift'i geliştirmekse o hareketin pratiğini koru.
RDL sırasında bar yere değmeli mi?
Gerekmez. Burada anlatılan ayakta başlayan RDL'de, kontrol edebildiğin kalçadan eğilme aralığının sonunda inişi tersine çevir. Hedef yere temas değildir.
İkisini aynı antrenmanda yapmalı mıyım?
Yapabilirsin, ama zorunda değilsin. Öncelikli hareketi önce yap ve antrenmanda zaten ne kadar kalçadan eğilme çalışması olduğunu düşün. Ayrı günler de bir seçenektir.
Kas aktivasyonu çalışması hangisinin daha çok kas geliştirdiğini gösterir mi?
Hayır. Çalışmanın belirli koşullarındaki elektriksel aktiviteyi açıklar. Uzun vadeli kas gelişimi farklı bir sonuçtur; yük, teknik ve hareket aralığı farkları, laboratuvar sonucunun ne kadar genellenebileceğini sınırlar.
RDL ve klasik deadlift hamstring kaslarını çalıştırır mı?
İkisinde de hamstring kasları kalça eklemlerini açmada görev alır. RDL, dizler büyük ölçüde aynı bükülmede kalırken ayakta kalçadan eğilmeyi tekrarlar; klasik hareket daha fazla diz hareketiyle yerden başlar. Bu mekanik fark, hamstring gelişimi için her durumda üstün bir seçenek belirlemez.
Kaynaklar ve dayanaklar
- Lee ve çalışma arkadaşları (2018): klasik deadlift ve Romanian deadlift'te kas aktivitesi ve eklem kinetiği
Tam metin kontrol edildi. Deneyimli yirmi bir erkek iki harekette de RDL 1RM'nin %70'ini kullandı; iki koşulda da yere temas istendi. Bu akut protokol uzun vadeli gelişimi ölçmez.