Air bike
AssaultBike olarak da bilinir.
Air bike nedir?
Air bike, direnci bir fanla oluşturan ve pedallarla birlikte ileri geri hareket eden iki tutacağı bulunan sabit bir kardiyo bisikletidir. Oturmaya devam ederek pedal çevirir ve tutacakları sırayla iter ve çekersin. Sabit gidonlu bisikletten farklı olarak kollar da pedal çevirme hareketine aktif olarak katılır.
Air bike nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bisikletin düz zeminde sağlam durduğunu, hareketli tutacak ve pedalların çevresinde boşluk olduğunu kontrol et. Pedal, tutacak veya sele gevşekse kullanma.
- Bisiklet durmuş ve boşken sele yüksekliğini, pedal en aşağıdayken dizin hafif bükülü kalacak şekilde ayarla. Tutacaklara rahat ulaşmak için seleyi ileri veya geri kaydır, ardından ayar kilitlerini tam oturtup sık.
- Tutacakları tut ve sana yakın pedalı en aşağıya getir. O taraftaki ayağını pedala koy, diğer bacağını selenin arkasından aşır, otur ve diğer ayağını da pedalına yerleştir. Binerken bisikleti hareketsiz tut.
Uygulama
- Bir tutacağı ileri iterken diğerini kendine çekerek yavaşça pedal çevirmeye başla. İki tutacağı aynı yönde hareket ettirmeye çalışmak yerine bağlantılı hareketlerini takip et.
- Gövden dik ve ellerin ön kollarınla aynı hizada olacak şekilde oturmaya devam et. Ayaklarını pedallarda tut ve planladığın seans boyunca itme, çekme ve pedal çevirme hareketini uyumlu sürdür.
- Bitirirken tutacakları tutmaya ve ayaklarını pedallarda tutmaya devam ederek itme ve pedal çevirme kuvvetini azalt. İneceğin taraftaki pedalı en aşağıya getir, ardından tutacak ve pedallar tamamen durana kadar bekle.
- Tutacakları tut, ineceğin tarafın karşısındaki ayağı pedaldan kaldır ve o bacağını selenin üzerinden geri aşır. İneceğin tarafta yere bas, sonra alttaki pedalda kalan ayağını indir.
Sık yapılan hatalar
Her tutacağa tüm gövdeyle uzanmak
Tutacakları takip etmek için ileri geri sallanman gerekiyorsa dur ve sele konumunu yeniden değerlendir. Dik oturmaya devam ederken kollarının hareket edebileceği bir uzaklık seç.
Sele ayarını kısmen kilitli bırakmak
Sele borusu ve kızaktaki pimler veya kelepçeler tam oturmuş ve sıkılmış olmalı. Ayarı bisikletten inerek yap ve tekrar başlamadan önce kilidi kontrol et.
Pedallar hâlâ dönerken inmek
Tutacak ve pedallar birlikte hareket eder, eforu azalttıktan sonra da hareket etmeyi sürdürebilir. Atlayarak uzaklaşmaya çalışmak yerine ikisi de durana kadar selede bekle.
Antrenmanda nereye oturur
Air bike hareketini mevcut seans planında yer aldığı noktada uygula.
Seansının gerektirdiği efor düzeyinde hareketin koordinasyonunu koru.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bacaklar pedalları çevirirken göğüs, sırt ve kollar tutacakların bağlantılı hareketine katkıda bulunur. Bunlar koordinasyon gerektiren bu kardiyo hareketine katılan kasların bir kısmıdır; efor sırasına göre değil, birlikte listelenmiştir. Bu bir izolasyon egzersizi veya çalışan tüm kasların eksiksiz listesi değildir.
Varyasyonlar
- Sabit gidonlu sabit bisikletEller hareket etmeyen gidonda dururken bacaklar pedal çevirir. Kol hareketi farklı olduğu için ayrı bir rehberi vardır.
Sıkça sorulan sorular
Air bike hangi kasları çalıştırır?
Pedal çevirirken quadriceps dizleri düzleştirmeye, gluteus maximus ise kalçaları açmaya yardımcı olur. Göğüs ve latissimus dorsi üst kolların hareketine katkıda bulunurken biceps ve triceps tutacaklarda dirsekleri büküp açmaya yardımcı olur. Bunlar hareket içindeki kas işlevleridir; ölçülmüş bir aktivite sıralaması veya kas büyümesi vaadi değildir.
AssaultBike ile air bike aynı egzersiz mi?
AssaultBike, hareketli tutacakları olan hava dirençli bisikletlerin bir markasıdır. Bu rehber benzer fanlı bisikletler de dahil olmak üzere oturarak itme, çekme ve pedal çevirme hareketini kapsar. Sabit gidonlu bir bisiklet hava direnci kullansa bile kol konumu farklıdır.
Seleyi nasıl ayarlamalıyım?
Bisiklet durmuşken yüksekliği, pedal en aşağıdayken dizde hafif bir bükülme kalacak şekilde ayarla. Gövdeni sallamadan tutacakların hareketini takip edebilmek için seleyi ileri veya geri kaydır. Bir ayarı değiştirmeden önce in, ardından kilitleri tam oturtup sık. Kullandığın modelin ayar talimatlarını izle.
Direnci nasıl değiştiririm?
Burada anlatılan fanlı bisiklet tasarımında fan daha hızlı döndükçe hava direnci artar. Bacakların itişi ile tutacakları itip çekmen bu harekete katkıda bulunur. Planladığın seansa uygun bir efor seç; rehber fan hızı veya interval düzeni belirlemez.
İtmeyi bırakır bırakmaz inebilir miyim?
Tutacak ve pedallar durana kadar bekle. Eforu azaltmak mekanizmayı yavaşlatır ama hareketli parçaları hemen durdurmaz. Yavaşlarken ellerini tutacaklarda, ayaklarını pedallarda tut ve sonra in. Konsoldaki bir düğmenin fren işlevi gördüğünü varsaymak yerine modelinin durdurma talimatlarını izle.
Kaynaklar
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs