Sabit bisiklet
egzersiz bisikleti, dik sabit bisiklet, salon bisikleti olarak da bilinir.
Sabit bisiklet ne işe yarar?
Sabit bisiklet, oturarak pedal çevirdiğiniz sabit bir kardiyo makinesidir. Dik modelde pedallar selenin altında, gidon önünüzdedir; yön vermeniz veya denge kurmanız gerekmeden normal bisiklete benzer bir pozisyon sağlar. Quadriceps, hamstringler, gluteus maximus ve alt bacak kasları tekrarlanan pedal döngüsüne birlikte katılır. Bu rehber makinenin ayarlanmasını ve kullanılmasını açıklar; seansın kendisi bisikletin planınızda bulunma nedenine bağlıdır.
Sabit bisiklet nasıl kullanılır?
Başlangıç pozisyonu
- Seleyi, pedal dönüşünün en alt noktasında diziniz hafif bükülü kalacak ve gidona rahatça ulaşacak şekilde ayarlayın.
- Seleye oturun, her ayağın ön yarısını bir pedala yerleştirin ve bisiklette varsa kayışları sabitleyin.
Uygulama
- Otururken pedal çevirmeye başlayın, gövdenizi sabit tutun ve ellerinizi gidona hafifçe dayayın.
- Pedallar dönerken dizlerinizin öne hareket etmesine izin verin; kalçalarınızı sallamayın ve en alt noktaya ulaşmak için uzanmayın.
- Bitirdiğinizde ayaklarınızı çıkarmadan ve inmeden önce pedalların tamamen durmasını bekleyin.
Sık yapılan hatalar
Ayakları pedallara eşit yerleştirmemek
Parmaklar ya da ayak kemeri üzerinde dengelenen ayak, krank dönerken kayabilir. Her ayağın ön yarısını pedalın ortasına yerleştirin ve varsa kayışları sıkıştırmayacak kadar kullanın.
Seleyi yanlış yükseklikte bırakmak
Diziniz alt noktada hâlâ çok bükülüyorsa sele muhtemelen fazla alçaktır; kalçanız sallanıyor veya pedala yetişmek için uzanıyorsanız muhtemelen fazla yüksektir. Hareketinizi bisiklete uydurmak yerine seleyi yeniden ayarlayın.
Gidona fazla yüklenmek
Gergin ve düz kollarla gidona yüklenmek omuzları yukarı çekebilir ve uzanma mesafesini rahatsız edebilir. Ellerinizi rahat tutun; gidona rahat ulaşamıyorsanız gidonu veya seleyi ayarlayın.
Pedallar hareket ederken ayakları çıkarmak
Durmaya karar verdikten sonra bile krank, sabitlenmemiş bir pedalı çevirmeyi sürdürebilir. Kayışları çözmeden veya inmeden önce iki pedalın da durmasını bekleyin.
Antrenmanda nereye oturur
Sabit bisikleti önceden planladığınız seansta ait olduğu yere koyun; bu makine rehberi o rolü seçmez.
Tek bir bisiklet ayarını herkes için doğru saymak yerine seansın planını izleyin. Süre, hız, kadans, direnç, yoğunluk, bölgeler, intervaller ve ilerleme burada bilinçli olarak önerilmez.
Çalışan kaslar
- quadriceps
- hamstring kasları
- gluteus maximus
- gastrocnemius ve soleus
- tibialis anterior
Sabit bisiklet, tek bir kası hedefleyen direnç egzersizi değil bir kardiyo makinesidir. Uyluk, kalça ve alt bacak kasları krank döngüsünün farklı noktalarında çalıştığı için birincil ve ikincil olarak sıralanmak yerine birlikte listelenir.
Varyasyonlar
- Yatay bisiklet — Burada gösterilen dik konum yerine koltuğu pedalların arkasına yerleştirir ve sırtı destekler.
- Indoor cycling bisikleti — Yol bisikletine benzeyen sele ve gidon kullanır, ancak yerinde sabit kalır.
- Air bike — Bacaklar pedal çevirirken kolların itip çektiği hareketli tutacaklar ekler.
Sıkça sorulan sorular
Dik ve yatay sabit bisiklet arasındaki fark nedir?
Dik bisiklette krank selenin altındadır ve gidona uzanırken gövdenizi kendiniz desteklersiniz. Yatay bisiklette koltuk krankın arkasındadır ve sırt desteklenir. Bu rehber ve görsel dik modeli ele alır.
Sabit bisiklet hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps ve hamstring kasları pedal dönüşü boyunca uyluğu koordine eder. Kalça, diz ve ayak bileği hareket ederken gluteus maximus, gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior da katkıda bulunur. Yine de bu, bu kaslardan birini izole etme yöntemi değil, öncelikle kardiyo egzersizidir.
Sele ne kadar yüksek olmalı?
Pedal en alttayken dizinizin hafif bükülü kaldığı bir yükseklikle başlayın. Pedala yetişmek için kalçanız sallanıyorsa seleyi indirin; dönüşün alt kısmında diz çok bükülü kalıyorsa yükseltin. İki telafi hareketi de olmadan pedal çevirebilene kadar küçük ayarlar yapın.
Ayaklar pedalların neresinde durmalı?
Parmak uçlarında veya ayak kemerinde dengelenmek yerine her ayağın ön yarısını pedala sağlamca yerleştirin. Kayış varsa ayağı sıkıştırmadan yerinde tutacak şekilde bağlayın.
Sabit bisiklet ile dışarıda bisiklet sürmek aynı mı?
İkisinde de tekrarlanan pedal dönüşü vardır, ancak sabit bisikletin kadrosu yerinde kalır. Dışarıda ayrıca yön verme, denge, yoldaki konum ve değişen koşullar devreye girer; bu makine kullanım rehberi bunları kapsamaz.
Sabit bisikleti ne kadar süreyle veya ne kadar zor kullanmalıyım?
Bu, bisikletin seansa neden eklendiğine bağlıdır. Isınma, soğuma, genel kardiyo seansı ve bir etkinliğe hazırlık farklı seçimler gerektirir. Tek bir süreyi, eforu veya makine ayarını herkes için doğru saymak yerine o seansın planını izleyin.
Kaynaklar
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/