Direnç bandıyla biceps curl
Direnç bandıyla biceps curl nedir?
Direnç bandıyla biceps curl, ayakların altında tutulan bandın direncine karşı dirseği büker. Burada kollar sırayla çalışır: bir tutacağı omuza kaldırın, indirin ve avuçlar öne bakarken diğer tarafta tekrarlayın.
Direnç bandıyla biceps curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı ve tutacakları kontrol edin. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açıp iki ayağınızla bandın ortasına basın. Uygun ayakkabı giyin ve bandın talimatlarını izleyin.
- Kollar aşağıda ve avuçlar öne bakarken her elinizde bir tutacak tutun. Rahatça dik durun, gövdenizi sıkın ve bileklerinizi ön kollarla aynı hizada tutun.
Uygulama
- Diğer kol aşağıda kalırken bir dirseği bükerek tutacağı aynı taraftaki omuza götürün. Çalışan üst kolu gövdenizin yanında tutun.
- Tutacağı daha yükseğe kaldırmak için dirseği öne taşımanız veya geriye yaslanmanız gerekmeden curl hareketini bitirin.
- Kol uzanana kadar tutacağı indirin, ardından diğer tarafta curl yapın. Sırayla devam edin ve iki ayağınızı da bandın üzerinde tutun.
Sık yapılan hatalar
Gövdeyi sallamak
Sabit bir ayakta duruşla curl yapabilmek için bant direncini azaltın.
Hareketi bitirmek için bileği bükmek
Elinizi omzunuza doğru bükmek yerine ön kolla aynı hizada tutun.
İlk kol inmeden diğer kola başlamak
Her tekrarı kolay sayabilmek için diğer tarafa başlamadan önce bir tarafın dönüşünü tamamlayın.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı kullanılabilir bant uzunluğunu yeniden oluşturmak için bandı ve ayak yerleşimini kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
İki kol birlikte bir tekrar mı sayılır?
Bu sırayla yapılan varyasyonda tekrarları kol başına kaydedin ve tutarlı olun. Her tarafta on tekrar, toplam on değil, kol başına on tekrar demektir.
İki kolla aynı anda curl yapabilir miyim?
Evet. Aynı ayak yerleşimini koruyup tutacakları birlikte kaldırabilirsiniz. Bu sayfadaki görsel ve video sırayla yapılan tekrarları gösterir.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs