Direnç bandıyla chest press
Direnç bandıyla chest press nedir?
Direnç bandıyla chest press, bandın arkanıza sabitlendiği ayakta yapılan bir itiş hareketidir. İki tutacağı göğüs hizasından öne itin, ardından geri dönmek için dirseklerinizi bükün. Burada iki tutacak kullanır ve bir ayağınızı diğerinin önüne koyarsınız.
Direnç bandıyla chest press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı, tutacakları ve sabitleyiciyi hasar açısından kontrol edin. Bandı arkanızda yaklaşık göğüs hizasına, bantlar için tasarlanmış bir sabitleyiciyle bağlayın ve arkanızı dönmeden önce test edin.
- Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde her elinizde bir tutacağı göğsünüzün yanında tutun. Bir ayağınızı öne alın ve bant hafifçe gerilene kadar ilerleyin. Gövdenizi sıkı tutun.
Uygulama
- İki tutacağı göğüs hizasında öne itin ve ellerinizi omuzlarınızın önündeki bölgeye götürün.
- Kaburgalarınızı öne çıkarmadan veya sabitleme noktasından daha uzağa eğilmeden kollarınızı uzatarak bitirin.
- Dirseklerinizi bükün ve tutacakları kontrollü biçimde göğsünüzün yanlarına geri getirin. Omuzlarınız için rahat bir hareket açıklığı kullanın ve ayak konumunu değiştirmeden tekrarlayın.
Sık yapılan hatalar
Her tekrarda öne eğilmek
Tüm vücudunuzu öne taşımadan itebilmek için direnci azaltın veya sabitleme noktasına yaklaşın.
Dirsekleri vücudun çok gerisine götürmek
Yalnızca rahatça kontrol edebildiğiniz kadar geri dönün. Bandın omuzlarınızı geriye çekmesine izin vermeyin.
Bir tutacağın aniden geri kaçmasına izin vermek
Dönüş boyunca iki tutacağı da sıkıca tutun ve bırakmadan önce gerilimi boşaltın.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı antrenmanı yeniden uygulayabilmek için bandı ve sabitleme noktasına olan mesafeyi kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bandı nereye sabitlemeliyim?
Arkanızda yaklaşık göğüs hizasında uygun bir sabitleme noktası kullanın. Bant kollarınıza ve gövdenize takılmadan geçecek şekilde konumlanın ve üreticinin sabitleme talimatlarını izleyin.
Yatarak yapabilir miyim?
Yatarak bantla press farklı bir kurulum kullanır. Bu sayfa ayrı bir sabitleme noktasıyla ayakta yapılan press hareketini anlatır. Yatarak yapılan varyasyonu da çalışıyorsanız ayrı kaydedin.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs