Dumbbell bench press
dumbbell press, düz sehpada dumbbell press, dumbbell chest press, DB bench press olarak da bilinir.
Dumbbell bench press nedir?
Dumbbell bench press, düz bench'te her elde bir dambılla yapılan presstir. Pectoralis majoru çalıştırır; ön omuz ve triceps ona eşlik eder. Her kol kendi ağırlığını kendi yolunda iter ve kontrol eder; hem itiş kuvveti hem kontrol önemlidir.
Dumbbell bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i düz ayarla, ucuna otur ve her uyluğa bir dambıl koy.
- Geri yatarken dizlerinle dambılları yukarı yönlendir ve omuzlarının üzerinde tut.
- Ayaklarını ve kalçanı sabitle, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek; kollar düz başla.
Uygulama
- Bilekleri düz, dirsekleri yana dümdüz açmak yerine aşağı açılı tutarak dambılları kontrollü indir.
- Üst kollar gövde hizasına geldiğinde veya omuzlarını rahatça sabit tutamadığın daha erken noktada dur.
- Dambılları omuzlarının üzerine doğru iterek kolları aç; hafifçe yaklaşmalarına izin ver ama çarpıştırma.
- Son tekrardan sonra dambılları göğsüne getir, dizlerini karşılamak için kaldır ve ağırlıkları yana bırakmak yerine uyluklarınla oturmana yardım et.
Sık yapılan hatalar
Altta dirsekleri yana dümdüz açmak
Kolu yük altında ekstansiyon ve dış rotasyona taşır. Pectoralis major tendon yırtıkları nadirdir, ancak bildirilenlerin yaklaşık yarısı kolun bu pozisyonda olduğu ağırlık egzersizlerinde oluşur. Dambıllarda elleri göğüste durduran bar olmadığı için bu konuma ulaşmak daha kolaydır.
Dambıllar izin veriyor diye daha derine inmek
Üst kollar gövde çizgisinin altına geçtiğinde yukarıdaki aynı son açıya bilerek girersin. Ek derinliğin göğse faydası ölçülmemiştir; omuza maliyeti vardır. Alt noktayı dambılların değil, kürek kemiklerini aşağıda tutabildiğin yer belirlesin.
Dambılları birleştirmek için omuzları öne yuvarlamak
Ek mesafe kolun daha ileri basmasından değil, kürek kemiklerinin öne kaymasından gelir ve pressin sabit tabanını kaybettirir. Raka konacak barın olmadığı bir harekette bu taban daha değerlidir.
Yatarken dambılları yerden almak veya sonda yana bırakmak
İkisi de yardım alınamayacak kötü bir açıda tek kola ağır yük bindirir. Dambıl pressinde spotter veya rafa konacak bar yoktur; giriş ve çıkış hareketin parçasıdır.
Altı kontrol etmeden ağırlığı artırmak
Her kolun yolu ayrı olduğundan çalışma ağırlığını göğüste durdurup dengeleyebildiğin yük belirler. Üzerine çıkarsan iniş, düşen ağırlığı yakalamaya dönüşür.
Set sırasında topukları kaldırmak veya ayakları oynatmak
Ayaklar itiş tabanıdır. Ayakları bench'e koymak bilinçli bir tercihtir; tekrar ortasında yer aramak ise dikkati pressten çeker ve raksız iki dambılı taşırken daha kötü bir takastır.
Antrenmanda nereye oturur
Press seansında birinci veya ikinci. Aksesuar değil ana harekettir ve ağırlıkları pozisyona getirmek bile yorgunken başlamamak için yeterli nedendir.
Çoğu dambıl rafı her dambılda 2–2,5 kg, çiftte 4–5 kg atlar; ilerleme barbellden daha kesiklidir. Her seans yük eklemek yerine aralık içinde tekrar ekle. Altı ila on iki tekrar, ağır düşük tekrardan daha uygundur; çünkü giriş ve çıkış sorunu ağırlıktan hızlı büyür.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Pressin ana kası pectoralis majordur. Omuzda kolu büker, yaklaştırır ve içe döndürür; bu da dambılların göğüsten kilitlenmeye izlediği yaydır. Ön deltoid kolu büker, triceps dirseği açar; ikisi de hareketin zorunlu parçalarıdır ve anatomi bunları birbirine göre sıralamaz. İki bağımsız ağırlık barbellde olmayan bir stabilizasyon talebi getirir, ancak bunu hangi kasların karşıladığı anatomi kaynağının yanıtlayacağı bir soru olmadığından bu temelde hedef eklenmemiştir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz azı düz dumbbell press kaydetti ve hareket yaklaşık yirmi antrenmanda bir görülüyor. Yaklaşık yedi egzersizlik seanslarda en sık incline dumbbell press, dumbbell lateral raise, pushdown, dumbbell shoulder press ve triceps extension ile yan yana; set sayısı küçük farkla hepsinden fazla. Düz barbell bench press'in üst listede olmaması, bu hareketin barbell sonrası ekten çok seansın ana pressi seçildiğini düşündürüyor.
En sık birlikte çalışılanlar
dumbbell bench press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Pushdown20.9%
- Triceps extension15.2%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Dumbbell bench press üzerine bilimsel çalışmalar
Dambıllar hem kaldırılabilen ağırlığı hem çalışan kasların aktivitesini değiştirir. Bu bulgular farklı soruları yanıtlar: Daha ağır kaldırmak otomatik olarak daha fazla göğüs çalışması veya büyüme demek değildir.
Dambıl ve barbell pressi ayrı takip et. Küçük çalışmalar dambılda daha düşük ağırlık buldu, ancak göğüs aktivitesi her durumda daha düşük değildi. Ne maksimum ağırlık testleri ne kas aktivitesi ölçümleri hangi versiyonun daha çok büyüme sağladığını belirler.
Dambıl ve barbell ağırlıklarım eşleşmeli mi?
Bunu beklemek için neden yok. Direnç antrenmanı deneyimi olan 12 erkekte iki dambılın toplam maksimumu barbell maksimumundan düşüktü. Antrenmanlı 19 erkekle ayrı çalışma da on tekrarda kaldırabilecekleri en yüksek ağırlığı test ederken daha düşük toplam dambıl yükü buldu.
Bunlar grup karşılaştırmalarıdır, sonraki setin için dönüşüm kuralı değil. Bar elleri bağlarken her kol kendi dambılını itip kontrol etmelidir. Kuvvet, pratik ve teknik önemlidir; araştırma barbell kaldırışını “kuvvet”, dambıl kaldırışını “kontrol” diye ayırmaz.
Dambıl daha fazla göğüs aktivitesi üretir mi?
İki çalışmada cevap farklıydı. Maksimum kaldırış karşılaştırmasında göğüs ve ön omuz elektriksel aktivitesi dambıl ile barbell arasında belirgin farklı değildi. Dambıl daha yüksek biceps ve daha düşük triceps aktivitesi oluşturdu.
Tekrarlanan set çalışmasında katılımcılar her egzersizin test edilmiş on tekrar maksimumuyla tükenişe kadar dört set yaptı; setler arasında iki dakika dinlendi. Dambıl press barbell presse göre daha yüksek ölçülen göğüs aktivitesi, ayrıca daha yüksek biceps ve daha düşük triceps aktivitesi oluşturdu.
Katılımcılar ve protokoller farklıydı. Karşıt sonuçlar farkın nedeninin tekrar aralığı olduğunu kanıtlamaz; iki çalışma da kas büyümesini ölçmedi. Bir testteki yüksek göğüs EMG'si dambılı herkes için üstün ilan etmeye yetmez.
Varyasyonlar
- Incline dumbbell bench pressBench yükselir, press yataydan çok yukarı gider; uygulamada ayrı egzersizdir.
- Decline dumbbell bench press — Bench aşağı eğimlidir ve tek başına pozisyona girmek diğer türlerden daha zordur.
- Nötr tutuş dumbbell bench press — Avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar; farklı hareket değil tutuş tercihidir.
- Tek kol dumbbell bench press — Bir seferde tek dambıl; gövde bench'ten dönmeye karşı koyar.
- Dumbbell squeeze press — Genellikle nötr tutuşla dambıllar tekrar boyunca birbirine bastırılır.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell bench press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major ile ön deltoid ve triceps brachii çalışır. Göğüs ve ön deltoid kolu hareket ettirir, triceps dirseği açar; anatomi son ikisini birbirine göre sıralamaz.
Barbell bench press'ten daha mı iyi?
Hiçbirinin herkes için daha iyi olduğu belirlenmedi. Barbell elleri bağlar ve çoğunlukla daha ağır toplam yüke izin verir; dambıllar her kola kendi yolunu verir. İncelenen çalışmalar hangi egzersizin daha çok göğüs büyüttüğünü değil, yük ve kas aktivitesini ölçtü. Antrenmanına uyan, hazırlanmasını, uygulanmasını ve bitirilmesini kontrol edebildiğin versiyonu seç.
Barbell bench'e göre ne kadar dumbbell press yapmalıyım?
Evrensel dönüşüm kuralı yok. Küçük çalışmalar dambılla daha düşük toplam ağırlık buldu, ancak grup ortalaması tek bir sporcu için hedef değildir. Bir dambılın ağırlığının toplam yükün yarısı olduğunu hatırlayarak egzersizleri ayrı kaydet. Tutarlı aralıkta indirip itebildiğin ağırlığı seç ve ilerlemeyi o egzersizin içinde karşılaştır.
Avuçlar öne mi, birbirine mi bakmalı?
İkisi ve aradaki her açı olur. Öne, yaklaşık 45 derece içe veya tamamen birbirine dönük tutuşlar normaldir. Omuz ve bileklerin en rahat ettiği tutuşu seç; görsel sadece örnektir.
Dambıllar ne kadar inmeli?
Üst kollar gövde hizasına kadar; omuzlar gerçekten rahatsa daha aşağı. Bildirilen pectoralis major yırtıklarının yaklaşık yarısı kolun yük altında geriye çekilip dışa döndüğü ağırlık egzersizlerinde olur. Kürek kemiklerini geride ve aşağıda tutabildiğin yer alt noktadır.
Üstte dambıllar değmeli mi?
Hayır. Doğal yayla yaklaşmaları sorun değildir; çarpıştırmak elleri bozar ve omuzları bench'ten öne yuvarlamaya yol açabilir.
Ağır dambılları tek başıma nasıl pozisyona getiririm?
Bench ucunda her uyluğa bir dambıl koy, yatarken dizleri sırayla yukarı iterek omuzlara getir. Çıkarken göğse al, çeneyi çek ve dambıllarla birlikte otur. Önce önemsiz bir ağırlıkla çalış.
Dumbbell bench press yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz azı kaydetti ve yaklaşık yirmi antrenmanda bir görülüyor. Incline dumbbell press, lateral raise, pushdown, dumbbell shoulder press ve triceps extension ile sık eşleşirken düz barbell bench üst listede yok; bu da ana press profiline benziyor.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651