Dumbbell bench press
dumbbell press, düz sehpada dumbbell press, dumbbell chest press, DB bench press olarak da bilinir.
Dumbbell bench press nedir?
Dumbbell bench press, düz bench'te her elde bir dambılla yapılan presstir. Pectoralis majoru çalıştırır; omuzun önü ve triceps ona eşlik eder. Barbellin aksine her kol kendi ağırlığını kendi yolunda taşır, bu yüzden basabileceğin ağırlığı itiş gücünden çok kontrol edebildiğin ağırlık sınırlar.
Dumbbell bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bench'i düz ayarla, ucuna otur ve her uyluğa bir dambıl koy.
- Geri yatarken dizlerinle dambılları yukarı yönlendir ve omuzlarının üzerinde tut.
- Ayaklarını ve kalçanı sabitle, kürek kemiklerini geriye ve aşağı çek; kollar düz başla.
Uygulama
- Bilekleri düz, dirsekleri yana dümdüz açmak yerine aşağı açılı tutarak dambılları kontrollü indir.
- Üst kollar gövde hizasına geldiğinde veya omuzlarını rahatça sabit tutamadığın daha erken noktada dur.
- Dambılları omuzlarının üzerine doğru iterek kolları aç; hafifçe yaklaşmalarına izin ver ama çarpıştırma.
- Son tekrardan sonra dambılları göğsüne getir, dizlerini karşılamak için kaldır ve ağırlıkları yana bırakmak yerine uyluklarınla oturmana yardım et.
Sık yapılan hatalar
Altta dirsekleri yana dümdüz açmak
Kolu yük altında ekstansiyon ve dış rotasyona taşır. Pectoralis major tendon yırtıkları nadirdir, ancak bildirilenlerin yaklaşık yarısı kolun bu pozisyonda olduğu ağırlık egzersizlerinde oluşur. Dambıllarda elleri göğüste durduran bar olmadığı için bu konuma ulaşmak daha kolaydır.
Dambıllar izin veriyor diye daha derine inmek
Üst kollar gövde çizgisinin altına geçtiğinde yukarıdaki aynı son açıya bilerek girersin. Ek derinliğin göğse faydası ölçülmemiştir; omuza maliyeti vardır. Alt noktayı dambılların değil, kürek kemiklerini aşağıda tutabildiğin yer belirlesin.
Dambılları birleştirmek için omuzları öne yuvarlamak
Ek mesafe kolun daha ileri basmasından değil, kürek kemiklerinin öne kaymasından gelir ve pressin sabit tabanını kaybettirir. Raka konacak barın olmadığı bir harekette bu taban daha değerlidir.
Yatarken dambılları yerden almak veya sonda yana bırakmak
İkisi de yardım alınamayacak kötü bir açıda tek kola ağır yük bindirir. Dambıl pressinde spotter veya rafa konacak bar yoktur; giriş ve çıkış hareketin parçasıdır.
Altı kontrol etmeden ağırlığı artırmak
Her kolun yolu ayrı olduğundan çalışma ağırlığını göğüste durdurup dengeleyebildiğin yük belirler. Üzerine çıkarsan iniş, düşen ağırlığı yakalamaya dönüşür.
Set sırasında topukları kaldırmak veya ayakları oynatmak
Ayaklar itiş tabanıdır. Ayakları bench'e koymak bilinçli bir tercihtir; tekrar ortasında yer aramak ise dikkati pressten çeker ve raksız iki dambılı taşırken daha kötü bir takastır.
Antrenmanda nereye oturur
Press seansında birinci veya ikinci. Aksesuar değil ana harekettir ve ağırlıkları pozisyona getirmek bile yorgunken başlamamak için yeterli nedendir.
Çoğu dambıl rafı her dambılda 2–2,5 kg, çiftte 4–5 kg atlar; ilerleme barbellden daha kesiklidir. Her seans yük eklemek yerine aralık içinde tekrar ekle. Altı ila on iki tekrar, ağır düşük tekrardan daha uygundur; çünkü giriş ve çıkış sorunu ağırlıktan hızlı büyür.
Çalışan kaslar
- pectoralis major
- ön deltoid
- triceps brachii
Pressin ana kası pectoralis majordur. Omuzda kolu büker, yaklaştırır ve içe döndürür; bu da dambılların göğüsten kilitlenmeye izlediği yaydır. Ön deltoid kolu büker, triceps dirseği açar; ikisi de hareketin zorunlu parçalarıdır ve anatomi bunları birbirine göre sıralamaz. İki bağımsız ağırlık barbellde olmayan bir stabilizasyon talebi getirir, ancak bunu hangi kasların karşıladığı anatomi kaynağının yanıtlayacağı bir soru olmadığından bu temelde hedef eklenmemiştir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz azı düz dumbbell press kaydetti ve hareket yaklaşık yirmi antrenmanda bir görülüyor. Yaklaşık yedi egzersizlik seanslarda en sık incline dumbbell press, dumbbell lateral raise, pushdown, dumbbell shoulder press ve triceps extension ile yan yana; set sayısı küçük farkla hepsinden fazla. Düz barbell bench press'in üst listede olmaması, bu hareketin barbell sonrası ekten çok seansın ana pressi seçildiğini düşündürüyor.
En sık birlikte çalışılanlar
dumbbell bench press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Incline dumbbell press26.7%
- Dumbbell lateral raise24%
- Pushdown20.9%
- Dumbbell shoulder press20.7%
- Triceps extension15.2%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Incline dumbbell bench press — Bench yükselir, press yataydan çok yukarı gider; uygulamada ayrı egzersizdir.
- Decline dumbbell bench press — Bench aşağı eğimlidir ve tek başına pozisyona girmek diğer türlerden daha zordur.
- Nötr tutuş dumbbell bench press — Avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar; farklı hareket değil tutuş tercihidir.
- Tek kol dumbbell bench press — Bir seferde tek dambıl; gövde bench'ten dönmeye karşı koyar.
- Dumbbell floor press — Yerde yatılır; üst kollar zemine değdiğinde durur ve alt aralık sabitlenir.
- Dumbbell squeeze press — Genellikle nötr tutuşla dambıllar tekrar boyunca birbirine bastırılır.
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell bench press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major ile ön deltoid ve triceps brachii çalışır. Göğüs ve ön deltoid kolu hareket ettirir, triceps dirseği açar; anatomi son ikisini birbirine göre sıralamaz.
Barbell bench press'ten daha mı iyi?
Daha iyi-kötü değil, farklı sorunlardır. Barbell iki eli tek yola sabitler ve itiş gücü daha belirleyicidir. Dambıllar her kolun yolunu ve alt noktasını kontrol ettirir; omzuna uygun derinliği seçersin ama rafa konacak bar olmadığından kurulum daha dikkat ister.
Barbell bench'e göre ne kadar dumbbell press yapmalıyım?
Sabit oran yoktur. Barbellde itiş gücü, dambılda iki bağımsız ağırlığın kontrolü önce sınırlar; fark dambıl deneyimine bağlıdır. Her tekrarı aynı derinliğe kontrollü indirip indirmediğine ve aylar içindeki gelişime bak.
Avuçlar öne mi, birbirine mi bakmalı?
İkisi ve aradaki her açı olur. Öne, yaklaşık 45 derece içe veya tamamen birbirine dönük tutuşlar normaldir. Omuz ve bileklerin en rahat ettiği tutuşu seç; görsel sadece örnektir.
Dambıllar ne kadar inmeli?
Üst kollar gövde hizasına kadar; omuzlar gerçekten rahatsa daha aşağı. Bildirilen pectoralis major yırtıklarının yaklaşık yarısı kolun yük altında geriye çekilip dışa döndüğü ağırlık egzersizlerinde olur. Kürek kemiklerini geride ve aşağıda tutabildiğin yer alt noktadır.
Üstte dambıllar değmeli mi?
Hayır. Doğal yayla yaklaşmaları sorun değildir; çarpıştırmak elleri bozar ve omuzları bench'ten öne yuvarlamaya yol açabilir.
Ağır dambılları tek başıma nasıl pozisyona getiririm?
Bench ucunda her uyluğa bir dambıl koy, yatarken dizleri sırayla yukarı iterek omuzlara getir. Çıkarken göğse al, çeneyi çek ve dambıllarla birlikte otur. Önce önemsiz bir ağırlıkla çalış.
Dumbbell bench press yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından biraz azı kaydetti ve yaklaşık yirmi antrenmanda bir görülüyor. Incline dumbbell press, lateral raise, pushdown, dumbbell shoulder press ve triceps extension ile sık eşleşirken düz barbell bench üst listede yok; bu da ana press profiline benziyor.
Kaynaklar
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/