Direnç bandıyla dış rotasyon
Direnç bandıyla dış rotasyon nedir?
Direnç bandıyla dış rotasyon, sabitlenmiş bir bandın direncine karşı üst kolunu dışa döndürdüğün bir omuz egzersizidir. Elin sabitleme noktasından uzaklaşırken dirseğin gövdenin yanında bükülü kalır. Rotator manşet kaslarından infraspinatus ve teres minoru çalıştırır.
Direnç bandıyla dış rotasyon nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bantta hasar olup olmadığını kontrol et; kesik veya yırtık varsa değiştir. Bandın bağlantı talimatlarına uyarak dirsek hizasında sağlam bir noktaya sabitle ve bağlantının tuttuğunu dene.
- Sabitleme noktasına yan dönerek, ayaklarını rahat bir aralıkta açıp dur. Bandı veya tutacağını sabitleme noktasından daha uzakta kalan elinle kavra.
- O dirseği kaburgalarının yanında dik açıyla bük; elini belinin önünde, başparmağını yukarı bakacak şekilde tut. Bileğini düz tutarak bandın boşluğunu alacak kadar sabitleme noktasından uzaklaş.
Uygulama
- Dirseğini kaburgalarının yanında bükülü, gövdeni sabit tutarken elini dışa, sabitleme noktasından uzağa doğru döndür.
- Göğsünü döndürmen, dirseğini geriye çekmen veya gövdenin yanından kaldırman gerekmeden dışa hareketi bitir.
- Bandın aniden geri çekmesine izin vermeden elini kontrollü biçimde belinin önüne getir. Setten sonra tutuşunu bırakmadan sabitleme noktasına doğru adım at; bandın gerginliği tamamen kalkınca bırak veya taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Bandı daha uzağa götürmek için tüm gövdeyi döndürmek
Göğsü döndürmek, omuz rotasyonunu aynı ölçüde artırmadan hareket mesafesi ekler. Gövden sabitken bitiremiyorsan daha hafif bir bant kullan veya sabitleme noktasına yaklaş.
Dirseği omuz hizasına kaldırmak
Bu, hareketi üst kolun kaldırıldığı bir rotasyona çevirir. Burada anlatılan versiyonda dirseğini kaburgalarının yanında tut.
Antrenmanda nereye oturur
Hafif bir bantla başla ve gövdeni oynatmadan aynı yolu tekrarlayabileceğin bir direnç seç. Direnci yalnızca bu kontrolü koruyabildiğin sürece artır; bandın esnetme sınırına uy.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Omzun arkasındaki bu iki kas üst kolu dışa döndürür. Rotator manşetin farklı işlevleri olan dört kasından ikisidir.
Varyasyonlar
- Kabloda dış rotasyonSabitlenmiş elastik bant yerine dirsek hizasında bir kablo tutacağı kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Elimi ne kadar dışa döndürmeliyim?
Dirseğin gövdenin yanında, göğsün karşıya bakarken ulaşabildiğin hareket açıklığını kullan. Daha uzağa gitmek için ikisinden birini oynatman gerekmeden dur. Elinin belirli bir açıya ulaşması gerekmez.
Hangi bandı kullanmalıyım?
Dirseğini veya gövdeni oynatmadan dışa dönebildiğin ve yavaşça geri gelebildiğin kadar hafif başla. Bir rengi herkes için geçerli başlangıç yükü saymak yerine bandının direnç ve esnetme talimatlarını izle.
Bu, 90/90 dış rotasyonla aynı mı?
Hayır. 90/90 rotasyonda üst kol yaklaşık omuz hizasına kaldırılır ve dirsek bükülür. Bu rehberde üst kol aşağıda, gövdenin yanında tutulur. İki versiyonun kurulumunu ve kaydını ayrı yap.
Kaynaklar
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs