Kabloda dış rotasyon
Kabloda dış rotasyon nedir?
Kabloda dış rotasyon omzun dış rotatorlarını çalıştırır. Üst kol gövde yanında sabitken ön kol kabloya karşı dışarı döner.
Kabloda dış rotasyon nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tutacağı dirsek yüksekliğine ayarla; çalışan kol makaradan uzakta kalacak şekilde yan dur.
- Tutacağı karnının önünde tut, dirseği dik açıyla büküp kaburgalarının yanında tut.
Uygulama
- Dirseği yana açmadan ön kolu dışarı döndür.
- Göğsün öne dönük, bileğin düz kalabildiği yerde dur.
- Tutacağı yavaşça karnının önüne getir ve setten sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
Dirseği büküp düzeltmek
Dirsek açısını değiştirmek, tekrarın bir kısmını omuz rotasyonu yerine curl hareketine dönüştürür.
Daha fazla ağırlık kaldırmak için yana eğilmek
Yana eğilmek gövde hareketi ekler ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle bileşik omuz presslerinden sonra, diğer omuz izolasyon çalışmalarıyla birlikte.
Bu hareketi omuza yönelik çalışma olarak kullan. Düşük ağırlıkla başla ve yalnızca üst kolun sabit kalırken ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Face pullFace pull omuzları döndürmenin yanında üst kolları da hareket ettirir; farklı bir çekiş hareketidir.
Sıkça sorulan sorular
Ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Gövdeni çevirmeden hareketi tekrarlayabildiğin en düşük kullanılabilir ağırlığı seç. Kablo makineleri farklıdır, bu yüzden sabit bir başlangıç ağırlığı yoktur.
Face pull hareketinden farkı nedir?
Burada üst kol gövdenin yanında kalırken ön kol dışa döner. Face pull sırasında ip yüze yaklaşırken üst kollar dışa ve geriye hareket eder.
Kaynaklar
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs