Bantla face pull
Bantla face pull nedir?
Bantla face pull, sabitlenmiş bir direnç bandını ayakta yüzün üst kısmına doğru çektiğin bir harekettir. Eller başın iki yanında ayrılırken dirsekler dışa açılır. Arka omuzları ve omuzun dış rotasyon kaslarını çalıştırır; kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran kaslar da harekete yardımcı olur.
Bantla face pull nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bantta ve bağlantıda hasar olup olmadığını kontrol et. Uzun bir bandı, üreticisinin izin verdiği ankraj ve yöntemle, göz hizasına yakın bir yükseklikte sabit bir desteğe bağla. Keskin veya pürüzlü temas yüzeylerinden kaçın.
- Yüzünü bağlantı noktasına dön ve bandın birer tarafını avuçların aşağı bakacak şekilde tut. Kolların öne uzanıp bantta hafif gerginlik oluşana kadar geri git.
- Ayaklarını sağlam bas ve dizlerini hafifçe bük. Dik dur ve bant seni öne çekmesin diye gövdeni sık.
Uygulama
- Dirseklerini büküp yaklaşık omuz hizasında dışa açarak bandı alnına doğru çek. Yüzünü banda yaklaştırmak yerine başını sabit tut.
- Ön kolların yukarı dönerken ellerini şakaklarının yanında ayır. Kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış ve gövden dikken bitir; ellerini zorla başının arkasına götürme.
- Dirseklerin yeniden neredeyse düz olana kadar kollarını yavaşça öne uzat. Tutuşunu koru ve bandın seni bağlantı noktasına doğru aniden çekmesine izin vermeden tekrarla.
- Son tekrardan sonra, bırakmadan önce bandın esnemesini gidermek için bağlantı noktasına doğru yürü.
Sık yapılan hatalar
Kontrol edebileceğinden fazla geri gitmek
Bant ellerini yüze ulaşmadan durduruyorsa bu versiyon için direnç fazla yüksektir. Üreticinin esnetme sınırını aşmadan daha yakına gel veya daha hafif bir bant kullan.
Çekişi göğüste bitirmek
Bu, çekiş yolunu alçaltır. Çekişi yüzün üst kısmına yönlendir ve ellerine başının iki yanında yer aç.
Tekrarlar arasında gövdeyi sallamak
Gövde konumunu değiştirmek bağlantı noktasına olan mesafeyi değiştirir. Çekişi tamamlamak için geriye yaslanmak yerine bu mesafeyi sabit tut.
Antrenmanda nereye oturur
Örneğin ana press ve row hareketlerinden sonra yardımcı omuz çalışması olarak kullan.
Her tekrarı eller ayrılmış halde bitirmene izin veren bir bant seç. Setleri karşılaştırırken bandı ve başlangıç mesafesini aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Arka omuzlar üst kolları geriye götürürken infraspinatus ve teres minor onları dışa döndürür. Orta trapez ve romboidler kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaya yardımcı olur. Burada dışa döndürme işlevleriyle anılan rotator manşet kasları infraspinatus ve teres minordur.
Varyasyonlar
- Bantla face pull, bir ayak geride — Daha dengeli durmanı sağlıyorsa bir ayağını diğerinin biraz arkasına koy. Kol hareketi değişmez.
Sıkça sorulan sorular
Bantla face pull hangi kasları çalıştırır?
Arka deltoidleri ve özellikle infraspinatus ile teres minor olmak üzere omuzun dış rotasyon kaslarını çalıştırır. Orta trapez ve romboidler kürek kemikleri birbirine yaklaşırken yardımcı olur.
Bandı ne kadar yükseğe sabitlemeliyim?
Burada gösterilen alna çekiş versiyonu için göz hizası civarında başla. Sağlam bir destek ve bandına uygun bir ankraj kullan. Çok yukarıdaki bir bağlantı noktası çekiş çizgisini değiştirir; bunu geriye yaslanarak telafi etme.
Face pull için kapı ankrajı kullanabilir miyim?
Evet, bant ve kapı ankrajı üreticileri bu kuruluma izin veriyorsa. Kapı, ankraj konumu ve bağlantıyla ilgili talimatlarını uygula; kapıyı kapatıp güvenceye al ve yük vermeden önce bağlantıyı kontrol et. Ayrı ankraj gerektiren tüp bandı, başka bir bant öyle gösteriliyor diye doğrudan sabit bir desteğin direğine dolama.
Bantla face pull, band pull-apart ile aynı mı?
Hayır. Face pull önünde bir bağlantı noktası kullanır ve eller başa yaklaşırken dirsekler bükülür. Pull-apart hareketinde bandı ayrı bağlantı olmadan ellerin arasında gerer ve dirsekleri çok daha düz tutarsın.
Bantla face pull nasıl zorlaştırılır?
Daha dirençli bir bant kullan veya bandın izin verilen esneme sınırı içinde bağlantı noktasından biraz uzaklaş. Sallanmadan veya tekrarı kısaltmadan bitişe ulaşabilmelisin. Bandın rengi ya da üzerinde yazan direnç, kablo istasyonundaki bir ağırlığa eşit değildir.
Kaynaklar
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs