Face pull

face pull, halatla face pull, kablo face pull olarak da bilinir.

Face pull nedir?

Face pull, halatı dirsekler yukarıda olacak şekilde yüze doğru çekip elleri iki yana ayırarak yapılan bir kablo egzersizidir. Arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırır; lateral deltoidler ile kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar da harekete yardım eder.

Ayakta halatla yapılan face pull hareketinin çekiş öncesini ve sonrasını gösteren anatomik çizim; arka omuzlar ve üst sırt vurgulanmış.

Face pull nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Yüksek makaraya halat tak, her ucunu bir elinle tut ve kablo gerilene kadar geriye adım at.
Kolların öne uzanmış, omuzların rahat ve dirseklerin dışarıyı gösterirken dengeli biçimde ayakta dur.

Uygulama

Dirseklerini dışarı ve geriye sürerken halatı alnına doğru çek.
Halatın uçlarını başının iki yanında ayır; ön kolların bitişte yaklaşık dik olsun.
Ağırlık yığınının seni dengesizleştirmesine izin vermeden, kolların tekrar öne uzanana kadar yavaşça dön.

Sık yapılan hatalar

Hareketi alçak bir row'a çevirmek
Kaburgalara doğru çekmek dirsekleri aşağı indirir ve face pull'u ayıran dış rotasyonlu bitişi ortadan kaldırır.
Yükü hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Gövde hareketi çalışma aralığını kısaltır ve kablo ağırlığını setler arasında karşılaştırmayı zorlaştırır.
Bitişte halat uçlarını birbirine yakın tutmak
Halat yüze yaklaşırken omuzların dönebilmesi için ellerin iki yana ayrılacağı alan gerekir.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle ağır press ve row'lardan sonra ya da diğer omuz aksesuar çalışmalarıyla birlikte.

Halatı gövde hareketi olmadan ve bitişi kısaltmadan yüze getirebildiğin bir yük kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Halatla face pull, üst kolu geriye götürmeyi dış rotasyonla birleştirir. Bu kısa liste, birebir incelenen referanslarda ortak olan kasları gösterir; her stabilizatörü hedef kas olarak saymaz.

Varyasyonlar

Bantla face pull — Kablo istasyonu yerine göz seviyesinin üzerine sabitlenmiş bir direnç bandı kullanır.
Oturarak face pull — Geriye yaslanmayı zorlaştırmak için oturarak yapılır.
Dumbbell ters açışFace pull'daki halat rotasyonu olmadan, dambıllarla geniş bir yay çizer.

Sıkça sorulan sorular

Face pull hangi kasları çalıştırır?

Arka deltoidleri ve rotator manşeti çalıştırır; lateral deltoidler, trapez ve romboidler çekişe ve kürek kemiği hareketine yardım eder.

Face pull'da halat nereye gelmeli?

Alna veya yüzün üst kısmına doğru çek, sonra halat uçlarını başının iki yanında ayır. Göğse çekmek hareketi daha çok bir row'a çevirir.

Face pull bir row gibi mi hissedilmeli?

İkisinde de çekiş vardır, ancak face pull daha yukarıda biter ve omuzda dış rotasyon ekler. Halatı bele çekmek yerine dirsekleri yukarıda tut.

Face pull direnç bandıyla yapılabilir mi?

Evet. Bandı göz seviyesinin üzerine sağlamca sabitle ve aynı yüksek dirsekli çekişi, elleri iki yana ayırarak bitir.

Kaynaklar

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/