Direnç bandıyla lat pulldown
Direnç bandıyla lat pulldown nedir?
Direnç bandıyla lat pulldown, dirsekleri büküp üst kolları gövdeye yaklaştırarak tutacakları yüksek bir sabitleme noktasından aşağı çeker. Burada bir diziniz yerde, yüzünüz sabitleme noktasına dönük ve gövdeniz hafifçe öne eğiktir.
Direnç bandıyla lat pulldown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı kontrol edin ve uygun bir yüksek sabitleme noktasına bağlayın. Sabitleyiciyi hafifçe test edin, ardından bir dizinizi mindere ve diğer ayağınızı önünüze koyun.
- Sabitleme noktasına dönün ve her elinizde bir tutacak tutun. Bant hafif gerginken kollarınızı yukarı, sabitleme noktasına uzatın. Tüm gövdenizi hafifçe öne eğin ve sırtınızı rahat bir konumda tutun.
Uygulama
- Dirseklerinizi aşağı, yanlarınıza çekin ve tutacakları göğsünüzün üst bölümünün önüne getirin.
- Boynunuzu öne bükmeden veya sabitleme noktasından uzağa sallanmadan çekişi tamamlayabildiğiniz yerde bitirin.
- Aynı gövde açısını koruyarak kollarınızı kontrollü biçimde yüksek sabitleme noktasına geri uzatın. Tekrarlayın, ardından ayağa kalkmadan önce bant gerilimini boşaltın.
Sık yapılan hatalar
Hareketi bitirmek için geriye sallanmak
Gövde açısını değiştirmeden çekişi tamamlamak için yaklaşın veya daha hafif bir bant seçin.
Ense arkasına çekmek
Tutacakları önünüzde tutun ve bantların arasında başınız için boşluk bırakın.
Alçak bir sabitleme noktası kullanmak
Başlangıç konumu ve çekiş bu rehbere uygun olsun diye bandı başınızın üzerinde sabitleyin.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı antrenmanı yeniden uygulayabilmek için bandı ve sabitleme noktasına olan mesafeyi kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
İki dizim de yerde mi olmalı?
Burada bir diz yerde, diğer ayak önde yere basılıdır. Bu konumu sabit tutabilmek için yeterli yastıklama ve alan kullanın.
Bu bir straight-arm pulldown mı?
Hayır. Tutacakları aşağı çekerken dirsekler bükülür. Straight-arm pulldown hareketinde dirsekler hareket boyunca neredeyse düz kalır.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs