Lat pulldown

Esas olarak latissimus dorsi ve teres major; bunlar birlikte üst kolu aşağı ve içe, vücuda doğru çeker ve içe döndürür. Üst kol kemiğinin önünde ortak bir yapışma noktasını paylaşırlar ve neredeyse tek bir birim gibi davranırlar. Biceps dirseği büker, arka deltoid ve infraspinatus omuzda çalışır, trapeziusun orta ve alt lifleri ile rhomboidler ise kolu değil kürek kemiğini kontrol eder.

Elimizdeki kanıtlara göre hayır. Bu harekette kavramayı değiştiren dört çalışmadan hiçbiri genişliğe bağlanabilecek bir latissimus avantajı bulmadı. En eski çalışma geniş kavramayı önde buldu, ama aynı anda el genişliğini, ön kol rotasyonunu ve bar yolunu da değiştirmişti, dolayısıyla üçünden hangisinin işi yaptığını söyleyemez. Yedi varyantta 40 antrenmanlı erkek üzerinde yapılan en büyük çalışma ise hiçbir anlamlı fark bulmadı. Ve genişliği tek başına izole eden çalışma, hareketin tamamında benzer bir aktivasyon bulurken geniş kavrama altı tekrarlık maksimumda yaklaşık %4 daha az yük kaldırdı — üstelik bir sonuç ters yöndeydi, çünkü o çalışmada geniş kavrama, hareketin yalnızca dönüş fazında latissimus için dar kavramayı geçti. Bu yüzden adil özet, genişliğin önemli olduğunun gösterilmediği, önemli olmadığının gösterildiği değil.

Bu harekette hiçbir çalışma kavrama genişliğinin latissimus'un farklı bölgeleri arasında iş kaydırdığını göstermedi. Fikir saçma değil — kasın üst lifleri neredeyse yatay, alt lifleri ise daha dikey seyrediyor, dolayısıyla eşit olmayan bir yük anatomik olarak akla yatkın — ama araştırmacılar bunu bir pulldown'da aradığında bulamadılar. Kas içinde etkinliğin nerede olduğunu ölçen tek çalışma da, bir kavramayı diğerine karşı değil, başın önünden çekmeyi başın arkasından çekmeyle karşılaştırdı.

Hayır, ve bir fark ortaya çıktığında bu ters yöndeydi. Bir çalışma kavramanın biceps üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu, bir başkası yedi kavrama varyantı arasında biceps farkı bulmadı, üç genişliği test eden çalışma ise çekiş sırasında dar kavramaya göre orta kavramada daha fazla biceps aktivasyonu buldu. Ayrı bir çalışma, avuç içi yukarı bakan bir kavramanın pulldown'u bir biceps hareketine dönüştürdüğü inancını test etti ve hiçbir varyasyonun biceps aktivitesini etkilemediğini buldu, ama bu hareketli tekrarları değil statik tutuşları ölçtü.

Sabit bir geriye yaslanma zararsız görünüyor. Araştırmacılar sabit 30 derecelik bir geriye yaslanmayı dik oturmayla karşılaştırdığında latissimus aktivasyonu değişmedi ve hareket eden tek kas arka deltoiddi. Bu, gövdeyi tekrar tekrar sallamakla aynı soru değil; bunu kimse test etmedi ve daha basit bir sebeple kaçınmaya değer: gövde açısı setten sete değişirse, bu haftaki sayılar geçen haftakiyle karşılaştırılamaz.

Önden çekmek daha iyi varsayılan seçim, gerçi bunun için en sık gösterilen çalışma iddia edildiği şeyi göstermiyor: latissimus için iki teknik arasında fark olmadığını bildirmiş ve önerisini göğüs, arka deltoid ve biceps örüntülerine dayandırmış. Lat için gerekçe daha sonraki, yüksek yoğunluklu bir çalışmadan geliyor; burada bar inerken önden çekiş daha yüksek, çıkarken ise arkadan çekiş daha yüksekti ve çalışma, önden çekişin ana hareket ettiricilerde genel olarak daha fazla uyarılma ürettiği sonucuna vardı. En büyük fark yükteydi — aynı erkekler önden 70,0 kg, arkadan 59,3 kg çektiler — ve yazarlar bunun önden çekişin öne çıkmasının bir sebebi olabileceğini not ediyor. Arkadan çekişi kötü olarak nitelemediler. Söyledikleri, bunun daha fazla omuz mobilitesi gerektirdiği; mobilite yoksa barın geçmesine izin vermek için başını öne eğmek zorunda kalırsın.

Bu bir bulgudan çok akılda kalıcı bir söz, ve ikisini de aynı protokolde çalıştıran tek çalışma bu sözün varmak istediği yere varmıyor. Her pozisyonu izometrik olarak tutan 12 erkekte, latissimus aktivitesi iki oturarak row koşulundan birinde — kürek kemiklerinin öne itildiği koşulda — her iki pulldown'dan da yüksekti, ve o çalışmanın tek bir bölge olarak ölçtüğü orta trapezius ile rhomboidler üzerindeki aktivite de en yüksek row'daydı. Bu, sözün pulldown yarısı için bir dayanak değil, row yarısı için de zayıf bir dayanak: bir tutuş sırasındaki aktivasyon büyüme değildir ve kimse bu iki hareketi kas büyümesi açısından karşılaştırmadı. Bir kas büyüyeceği yönü seçmez. RepCount'un kendi kayıtları da sporcuların bu ikisini birbirinin alternatifi olarak görmediğini gösteriyor: pulldown içeren seansların yaklaşık üçte biri bir cable row da içeriyor.

Tutup kontrol edebildiğin herhangi biri, ki bu en büyük çalışmanın kendisinin vardığı sonuç: hiçbir kavrama daha fazla latissimus aktivasyonu üretmediği için yazarlar konfor, eklem güvenliği ve teknik kontrole göre seçim yapılmasını önerdi. Bu bir tercih meselesi, teknik bir nokta değil — bir sınıra kadar: omuz genişliğinin yaklaşık iki katından daha geniş bir kavrama, çekebileceğin hareket açıklığını kısaltır. Kanıtların gerçekten desteklediği şey kavrama değil bar yolu — barı başının önünden indir. Bu sayfadaki gibi bir çizim belirli bir kavramayı gösteriyorsa, bu resmin göstermek zorunda olduğu şeydir, bir öneri değil.

Kanıta dayalı bir sayı yok, ve sana bir tane veren herkes genelleme yapıyor. Tavsiye değil bağlam olarak: bu hareketi kaydeden RepCount kullanıcıları, kabaca yedi hareketlik bir seansta ortalama üç buçuk set pulldown yapıyor. Asıl önemli olan, yükün son birkaç ayda ilerleyip ilerlemediği ve gövdenin sabit durup durmadığı.

Vücut ağırlığına ve antrenman yaşına göre pulldown yüklerine dair güvenilir bir kamu veri seti yok, ve makineler kaldıraç ve makara oranı açısından yeterince farklı olduğundan kuledeki sayı salonlar arasında karşılaştırılabilir değil. Daha kullanışlı bir test, gövde sallanmadan hedef tekrarları tamamlayıp tamamlayamadığın ve bu ağırlığın geçen sezona göre artıp artmadığı.