Direnç bandıyla overhead press
Direnç bandıyla overhead press nedir?
Direnç bandıyla overhead press, bant ayağınızın altında sabitken iki tutacağı omuz hizasından baş üzerine taşır. Burada bir ayak önde durur ve dizleri bükmeden ya da bacaklardan güç almadan strict press yaparsınız.
Direnç bandıyla overhead press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı ve tutacakları kontrol edin, ardından bandın ortasını ön ayağınızın altında sağlamca tutup diğer ayağı arkaya koyun. Uygun ayakkabı giyin ve bandın üzerine basma talimatlarını izleyin.
- Tutacakları avuçlarınız öne bakacak şekilde omuzlarınızın yanlarına getirin. Gövdenizi sıkın ve geriye yaslanmadan tüm itişi yapmanıza izin veren bir bant seçin.
Uygulama
- Ayaklarınızı yere basılı, dizlerinizi sabit tutarak iki tutacağı yukarı itin. Kollar yükselirken kürek kemiklerinizin doğal şekilde hareket etmesine izin verin.
- Kollar baş üzerinde uzatılmış, gövde kalçaların üzerinde olacak şekilde bitirin. Hareketi tamamlamak için başınızı zorla öne itmeyin veya belinizi çukurlaştırmayın.
- Tutacakları kontrollü biçimde omuz hizasına indirin. Set bitip gerilim boşalana kadar bandı ayağınızın altında tutun.
Sık yapılan hatalar
Kısa bir diz büküşü eklemek
Yeniden konumlanın ve direnci azaltın; tekrar strict press olarak kalmalıdır.
Tutacakları baş üzerine getirmek için beli çukurlaştırmak
Kaburga konumunu kontrol ederek tamamlayamıyorsanız daha hafif bir bant kullanın.
Bandın ayağın altından kaymasına izin vermek
Başlamadan önce yerleşimi kontrol edin ve bant yer değiştirirse seti durdurun.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı kullanılabilir bant uzunluğunu yeniden oluşturmak için bandı ve ayak yerleşimini kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bu bir push press mi?
Hayır. Bu rehberde dizler sabit kalır. Push press, kollar hareketi bitirmeden önce kısa bir diz büküşü ve bacak itişi kullanır.
Baş üzerinde bir sabitleme noktası gerekli mi?
Hayır. Bant ön ayağınızın altında tutulur. Sağlam yerleştiğinden ve başınızın üzerinde yeterli alan bulunduğundan emin olun.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs