Dumbbell shoulder press
dumbbell overhead press, oturarak dumbbell shoulder press, dumbbell military press, db shoulder press olarak da bilinir.
Dumbbell shoulder press nedir?
Dumbbell shoulder press her elde bir dambılla, omuz yüksekliğinden baş üstünde düz kollara itilen bir presstir. Kol omuzda, ön kol dirsekte hareket eder; ana hareket ettiriciler deltoid ve tricepstir: Deltoid kolu kaldırır, triceps brachii dirseği açar. Altta trapezius ve serratus anterior kürek kemiğini yukarı döndürerek baş üstü pozisyonunu mümkün kılar; rotator manşet eklem başını yuvasında tutar. Oturarak veya ayakta, avuçlar öne veya birbirine bakarak: Dördü de olağan uygulamalardır; hiçbiri tek doğru değildir.
Dumbbell shoulder press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtını dik bir bench'in sırtlığına daya ve ayaklarını yere sağlam bas. Dumbbell'ları uyluklarına koy, ardından her birini bir dizinden destek alarak güvenle omuzlarına getir.
- Dumbbell'lar kulak hizasında, avuç içlerin öne bakacak ve bileklerin dirseklerinin üzerinde düz olacak şekilde başla. Üst kollarını gövdenin biraz önünde veya daha rahatsa doğrudan yanlarda tut.
- Karnını sık, kaburgalarını aşağıda ve sırtını sırtlığa dayalı tut.
Uygulama
- Arkaya yaslanmadan iki dumbbell'ı birlikte yukarı ve hafifçe içeri doğru it.
- Kürek kemiklerinin yukarı dönmesine izin verip dirseklerini düzleştir; dumbbell'ları birbirine çarpmadan başının ortasının üzerinde bitir.
- Dumbbell'ları üst kolların yere yaklaşık paralel olana kadar, rahat geliyorsa biraz daha aşağıya, kontrollü şekilde indir.
- Son tekrardan sonra dumbbell'ları omuzlarına indir, ardından yere koymadan önce birer birer uyluklarına getir.
Sık yapılan hatalar
Press incline hale gelene kadar geriye yaslanmak
Gövdeyi geriye yatırdığında dumbbell'lar önüne doğru kayar, böylece overhead değil incline bir açıda press yapmış olursun. Bu yaslanmayı tutan da alt sırtındır, ki antrenman etmeye çalıştığın kas o değil. Yaslanma isteği duymak, dumbbell'ların fazla ağır olduğunun en net işaretidir.
Bileğin dumbbell'ın altında geriye bükülmesine izin vermek
Dumbbell önkolunun hizasının gerisinde durursa, bilek her tekrarda bir bükülmeyi tutmak zorunda kalır; böylece kavrayışın ve önkolların, omuzlarından önce pes eder. Ayrıca yükü dirseğin gerisine taşır, bu yüzden pressin tepesi geriye düşüyormuş gibi hissettirir.
Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna curl çekerek getirmek
Curl çekebileceğinden çok daha fazlasını press edebilirsin; dolayısıyla bir çalışma setinde kollarını pozisyona getirmekle harcarsın ve ilk tekrar için olması gerekenden azı kalır. Oturarak dizlerden kaldırmak ya da ayaktayken kalçadan savurmak hiçbir şeye mal olmaz ve press edebildiğin ağırlıkla omuzlarına getirebildiğin ağırlık arasındaki farktır.
Set ilerledikçe alt noktayı kısaltmak
Kilitlenme kolay kısımdır; dolayısıyla kısalan bir press, dumbbell'daki sayıyı korurken arkasındaki işi sessizce düşüren bir presstir. Hareket açıklığı daralıyorsa set bitmiştir; bırakıp bir sonraki sette ağırlığı düşürmek dürüst okumadır.
Tepede kollar kilitliyken dinlenmek
İki dumbbell'ı overhead pozisyonda tutmak omuzlarını dinlendirmez. Beklerken gövdeni yüklü, kavrayışını çalışır halde tutar. Molayı bunun yerine dumbbell'lar omuzlarında dururken alt noktada ver.
Antrenmanda nereye oturur
Bir üst vücut ya da push seansının erken kısmında, barbell press hareketlerinden sonra ama lateral raise ve triceps çalışmasından önce.
Oldukça küçük bir kas kütlesi üzerinde çalışan bir bileşik press hareketi, dolayısıyla bench press'in yükünü taşımaz ve her hafta aynı sınıra kadar zorlanması gerekmez. Sınırlayıcı genelde deltoid değil başka bir şeydir: bilekler, ayaktaysan gövde, ya da sadece dumbbell'ları omuzlarına getirebilmek. İlerleme kasıtlı olarak zahmetlidir, çünkü bir sonraki dumbbell el başına 2 kg ya da 5 lb'lik bir sıçrama demektir, ki 20'lik dumbbell'larla press yaparken bu epey büyük bir farktır. Önce bir tekrar ekle, sonra bir set, ve mevcut ağırlık rahatça temiz gidiyorsa sıçramayı o zaman yap.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Deltoid üst kolu kaldırır, triceps dirseği açar. Trapezius ve serratus anterior kürek kemiğini hareket ettirir, rotator manşet omuz eklemini kontrol etmeye yardımcı olur. Dambıl omuz press sırasında pectoralis major aktivitesi de kaydedilmiştir.
Deltoid bu listede bütün kas olarak tutulur. Çalışmalar kurulum değiştiğinde ön, yan ve arka bölgelerde farklı yanıtlar ölçtü, ancak bu değerler her bölgenin ne kadar büyüyeceğini sıralamaz. Birincil ve ikincil listeler tam katkı ölçümü değil rolleri anlatır.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların sekizde beşi kadarının geçmişinde bir dumbbell shoulder press var ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde görünüyor. Yanında yer aldığı hareketler bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension — yani bir push günü — ve en güçlü tekil eşleşme dumbbell lateral raise ile, press içeren seansların %42,2'sinde bulunuyor. Göründüğünde üç setin biraz üzerini alıyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
dumbbell shoulder press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press24.9%
- Pushdown22.7%
- Triceps extension16.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Dumbbell shoulder press üzerine bilimsel çalışmalar
Desteği, ekipmanı veya bench açısını değiştirmek press görevini değiştirir. Aşağıdaki çalışmalar uzun vadeli omuz büyümesini değil maksimum ağırlık ve kas aktivitesini ölçtü.
Oturarak, ayakta ve barbell pressleri ayrı takip et. Daha düşük ağırlık daha yüksek kas aktivitesiyle birlikte görülebilir; tek başına ikisi de büyüme için daha iyi egzersizi belirlemez.
Ayakta yapmak oturmaktan daha mı iyi?
15 erkekte ayakta dambıl press maksimumu oturarak versiyondan düşüktü. Her versiyonun maksimumunun %80'iyle ayrı aktivite testlerinde ayakta yapmak daha yüksek yan ve arka deltoid aktivitesi oluşturdu. Ön deltoid farkı istatistiksel anlamlılığa ulaşmadı.
Bu, ayakta yapmayı daha iyi büyüme egzersizi yapmaz. Antrenmanına uygun kurulumu seç ve ilerlemeyi değerlendirirken tutarlı tut.
Kaynaklar
Dambıl barbell ile nasıl karşılaştırılır?
Aynı çalışmada hem oturarak hem ayakta presste ön deltoid aktivitesi dambılla barbellden yüksekti. Ayakta barbell press, ayakta dambıl pressten daha fazla maksimum ağırlığa izin verdi ve submaksimal testte daha yüksek triceps aktivitesi oluşturdu.
Sonuçlar tek sınırlayıcı olarak gövdeyi izole etmez veya omuzları en çok hangi ekipmanın büyüttüğünü belirlemez.
Kaynaklar
Bench geriye eğilince ne değişir?
24 kadınla çalışma düz bench, 45 derecelik eğim ve neredeyse dik 85 derecelik sırtlıkta dambıl pressi karşılaştırdı. Bench dikleştikçe ön deltoid ve üst trapezius aktivitesi arttı. Göğsün sternal bölgesindeki aktivite omuz presste iki göğüs pressinden de düşüktü.
Herkes aynı 4,5 kg dambılları kullandı; çaba her egzersizin maksimumuna göre eşitlenmedi. Bunlar kısa testlerdi, antrenman programı değil. Açının aktivite örüntüsünü değiştirdiğini gösterirler ama büyüme için en iyi açıyı belirlemez veya baş üstünde göğsün çalışmadığı anlamına gelmez.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Oturarak dumbbell shoulder press — İki kol baş üstüne iterken sırt minderi gövdeyi destekler.
- Ayakta dumbbell shoulder press — Sırt minderi olmadan press yaparken gövde pozisyonunu sen korursun.
- Neutral grip dumbbell shoulder press — Avuç içleri öne dönmek yerine yükselişin tamamında birbirine bakar.
- Tek kol dumbbell shoulder press — Bir tarafta tek tek yapılır, bu da presse yana doğru çekmeye direnmeyi ekler.
- Yarı diz çökerek dumbbell shoulder press — Bir diz yerde, bu da geriye yaslanma seçeneğini elinden alır.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell shoulder press hangi kasları çalıştırır?
Deltoid üst kolu kaldırır, triceps dirseği düzleştirir. Trapezius ve serratus anterior kürek kemiğini yukarı döndürür; rotator manşet eklemi kontrol eder. Göğüs de katkı verir: Örneklenen iki pectoralis bölgesinde de aktivite ölçülmüştür, ancak bu omuz pressten ne kadar büyüdüklerini belirlemez.
Dumbbell shoulder press'i oturarak mı ayakta mı yapmalıyım?
İkisi de programa uyabilir. Sırt minderi destek sağlar, ayakta yapmak onsuz pozisyonu korumanı ister. Küçük çalışmada ayakta dambıl press daha düşük maksimum ağırlıkla ama bazı deltoid bölgelerinde daha yüksek aktiviteyle yapıldı. Daha iyi büyüme veya ayakta pressi yalnız gövdenin sınırladığı gösterilmez. İki versiyonu ayrı takip et.
Avuç içleri öne mi, birbirine mi bakmalı?
İkisi de sıradan. Avuç içleri öne bakan versiyon bilindik olanı; avuç içleri birbirine bakan, bazen neutral grip de denen versiyon ise birçok kişinin daha rahat bulduğu versiyon, ve bazı sporcular yükselirken birinden diğerine döner. Seçim bizim değil senin ve bir gripin resmi diğerine karşı bir argüman değildir.
Dumbbell shoulder press trapezleri çalıştırır mı?
Evet, ama kelimenin genelde çağrıştırdığı şekilde değil. Trapezius, dumbbell'ları kaldıran kas değildir. Üst ve alt lifleri, serratus anterior ile birlikte kürek kemiğini yukarı döndürür, ve kolun overhead pozisyona gidebilmesini sağlayan tam olarak bu döndürmedir. Anatomi kaynakları, overhead kaldırışı mümkün kılan spesifik şeyin skapulanın sürdürülen yukarı dönüşü olduğunu belirtir.
Göğsü çalıştırır mı?
Dambıl omuz presste göğüs kası aktivitesi kaydedilmiştir. İncelenen çalışmada sternal bölge aktivitesi düz veya eğimli dambıl pressten düşüktü. Sonuç yalnızca üst göğsün çalıştığı iddiasını desteklemez ve baş üstü pressten göğüs büyümesini ölçmez.
Dumbbell shoulder press, barbell overhead press'ten daha mı iyi?
İncelenen çalışmalar hiçbirini herkes için daha iyi olarak belirlemiyor. Dambıl her kola kendi yolunu verir, bar elleri bağlar. Küçük karşılaştırma farklı ağırlık ve aktivite örüntüleri buldu, ancak daha fazla omuz kasını hangi ekipmanın büyüttüğünü ölçmedi. Tutarlı kurup uygulayabildiğin versiyonu seç ve ilerlemesini ayrı takip et.
Dumbbell shoulder press yapmaya değer mi?
RepCount'u düzenli kullananların sekizde beşi kadarının geçmişinde bu var ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde görünüyor. Kayıtların daha net söylediği şey nerede yaşadığı: bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension'ın yanında duruyor, ve onu içeren seansların %42,2'sinde bir dumbbell lateral raise da var. Bu, uzman bir omuz hareketinden çok bir push günü klasiği.
Kaç set yapmalıyım?
RepCount kullanıcıları bu hareketi yaptıklarında ortalama üç setin biraz üzerini çekiyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seans içinde. Bu bir reçete değil, insanların ne yaptığının betimlemesi. Daha önemli olan sayı, her sete dumbbell'lar zaten omuzlarındayken başlayıp geriye yaslanmadan bitirebilip bitiremediğin.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650