Dumbbell shoulder press
dumbbell overhead press, oturarak dumbbell shoulder press, dumbbell military press, db shoulder press olarak da bilinir.
Dumbbell shoulder press nedir?
Dumbbell shoulder press, her elde bir dumbbell'la yapılan bir overhead press hareketidir; omuz hizasından başlayıp kollar başın üzerinde düzleşene kadar iter. Kol omuzdan, önkol da dirsekten hareket eder; dolayısıyla hareketi iki kas yaptırır: kolu kaldıran deltoid ve dirseği açan triceps brachii. Bunun altında, trapezius ve serratus anterior kürek kemiğini yukarı döndürür — overhead pozisyonu ulaşılabilir kılan da budur — ve rotator cuff bu sırada eklem başını soket içinde tutar. Oturarak ya da ayakta, avuç içleri öne bakarak ya da birbirine bakarak: dördü de hareketi yapmanın sıradan yollarıdır ve hiçbiri "doğrusu" değildir.
Dumbbell shoulder press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtlığı dik bir bench üzerinde otur, ayakların yerde düz ve yere bastırılmış olsun. Ayakta durarak da yapılabilir.
- Dumbbell'ları uyluklarının üzerine koy, sonra sırayla bir dizini kaldırarak her dumbbell'ı omuzlarına getir. Ayaktaysan kalçandan iterek yukarı savur.
- Dumbbell'lar yaklaşık kulak hizasında, üst kollar yere kabaca paralel ve ağırlık dirseklerin arkasında değil tam üzerinde olacak şekilde başla.
- Avuç içlerini öne çevir ve set boyunca öyle tut. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde de aynı derece iyi çalışır.
- Üst kollarını gövdenin birkaç derece önüne getir, böylece dumbbell'lar görüş alanının hemen içinde kalır. Tam yanlara açık şekilde de olur; press sıkışma hissi veriyorsa biraz öne getir.
- İlk tekrardan önce gövdeni sık: kaburgalar aşağıda, kalça kasları sıkı.
Uygulama
- Yukarı ve hafifçe içe doğru it, böylece dumbbell'lar başının ortasının üzerinde biter. İzlenen yol dikey bir çizgi değil, sığ bir yaydır.
- Kollar yükselirken kürek kemiklerinin yukarı dönmesine izin ver.
- Dirsekler düz, kulaklar kollarının arasında olacak şekilde bitir.
- Tepede dumbbell'ları birbirine çarpma.
- Üst kolların tekrar yere kabaca paralel oluncaya, omuzların rahatsa biraz daha aşağısına kadar kontrollü şekilde indir.
- İki kolu birlikte it. Sırayla ya da tek tek yapmak da olur.
Sık yapılan hatalar
Press incline hale gelene kadar geriye yaslanmak
Gövdeyi geriye yatırdığında dumbbell'lar önüne doğru kayar, böylece overhead değil incline bir açıda press yapmış olursun. Bu yaslanmayı tutan da alt sırtındır, ki antrenman etmeye çalıştığın kas o değil. Yaslanma isteği duymak, dumbbell'ların fazla ağır olduğunun en net işaretidir.
Bileğin dumbbell'ın altında geriye bükülmesine izin vermek
Dumbbell önkolunun hizasının gerisinde durursa, bilek her tekrarda bir bükülmeyi tutmak zorunda kalır; böylece kavrayışın ve önkolların, omuzlarından önce pes eder. Ayrıca yükü dirseğin gerisine taşır, bu yüzden pressin tepesi geriye düşüyormuş gibi hissettirir.
Dumbbell'ları başlangıç pozisyonuna curl çekerek getirmek
Curl çekebileceğinden çok daha fazlasını press edebilirsin; dolayısıyla bir çalışma setinde kollarını pozisyona getirmekle harcarsın ve ilk tekrar için olması gerekenden azı kalır. Oturarak dizlerden kaldırmak ya da ayaktayken kalçadan savurmak hiçbir şeye mal olmaz ve press edebildiğin ağırlıkla omuzlarına getirebildiğin ağırlık arasındaki farktır.
Set ilerledikçe alt noktayı kısaltmak
Kilitlenme kolay kısımdır; dolayısıyla kısalan bir press, dumbbell'daki sayıyı korurken arkasındaki işi sessizce düşüren bir presstir. Hareket açıklığı daralıyorsa set bitmiştir; bırakıp bir sonraki sette ağırlığı düşürmek dürüst okumadır.
Tepede kollar kilitliyken dinlenmek
İki dumbbell'ı overhead pozisyonda tutmak omuzlarını dinlendirmez. Beklerken gövdeni yüklü, kavrayışını çalışır halde tutar. Molayı bunun yerine dumbbell'lar omuzlarında dururken alt noktada ver.
Antrenmanda nereye oturur
Bir üst vücut ya da push seansının erken kısmında, barbell press hareketlerinden sonra ama lateral raise ve triceps çalışmasından önce.
Oldukça küçük bir kas kütlesi üzerinde çalışan bir bileşik press hareketi, dolayısıyla bench press'in yükünü taşımaz ve her hafta aynı sınıra kadar zorlanması gerekmez. Sınırlayıcı genelde deltoid değil başka bir şeydir: bilekler, ayaktaysan gövde, ya da sadece dumbbell'ları omuzlarına getirebilmek. İlerleme kasıtlı olarak zahmetlidir, çünkü bir sonraki dumbbell el başına 2 kg ya da 5 lb'lik bir sıçrama demektir, ki 20'lik dumbbell'larla press yaparken bu epey büyük bir farktır. Önce bir tekrar ekle, sonra bir set, ve mevcut ağırlık rahatça temiz gidiyorsa sıçramayı o zaman yap.
Çalışan kaslar
- deltoid
- triceps brachii
- trapezius (üst ve alt lifler)
- serratus anterior
- pectoralis major (klavikular baş)
- rotator cuff, supraspinatus dahil
Kaslar katkı büyüklüğüne göre değil rol büyüklüğüne göre ayrılmış. Press hareketinde kol omuzdan, önkol da dirsekten hareket eder; dolayısıyla iticiler bu iki eklemi hareket ettiren kaslardır: kolu kaldıran deltoid ve dirseği düzleştiren triceps brachii. Deltoid tek parça olarak verildi, ön ve yan lifler diye ayrılmadı. Çoğu kaynak bu ayrımı yapar; bu sayfanın dayandığı anatomi kaynağı ise üç başın abdüksiyona birlikte katkı verdiğini, kaldırma işini asıl olarak yan başa bıraktığını, ön ve arka başların ise stabilize edici rol üstlendiğini söylüyor — ve bir overhead press'te bu payın nasıl bölüşüldüğüne dair hiçbir şey söylemiyor. Bu yüzden üçünden ikisini isimlendirmek elimizde olmayan bir iddiada bulunmak olurdu. İkincil listede kürek kemiği, eklem ve göğsün bir başı var. Trapezius ve serratus anterior, kürek kemiğinin yukarı dönüşünü sürdürüyor ve kolun overhead pozisyona ulaşabilmesini sağlayan tam olarak bu; pectoralis major'ın klavikular başı kolu öne doğru fleksiyona sokuyor, ki bu da ağırlığı yukarı ve biraz öne doğru itmenin gerektirdiği şeyin bir parçası; rotator cuff ise deltoid kolu kaldırırken humerus başını soket içinde tutuyor. Anatominin netleştirmediği şey her iki listenin içindeki bir sıralama. Bu harekette deltoidin tricepsten daha çok çalıştığına, ya da deltoidin ön kısmının yan kısımdan daha çok çalıştığına dair hiçbir dayanak vermiyor, ve bu sayfa ikisini de ölçmedi.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount'u düzenli kullananların sekizde beşi kadarının geçmişinde bir dumbbell shoulder press var ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde görünüyor. Yanında yer aldığı hareketler bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension — yani bir push günü — ve en güçlü tekil eşleşme dumbbell lateral raise ile, press içeren seansların %42,2'sinde bulunuyor. Göründüğünde üç setin biraz üzerini alıyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seansta.
En sık birlikte çalışılanlar
dumbbell shoulder press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Dumbbell lateral raise42.2%
- Bench press24.9%
- Pushdown22.7%
- Incline dumbbell press20.4%
- Triceps extension16.8%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Oturarak dumbbell shoulder press — Sırt bir sırtlığa yaslı, böylece gövde işin dışında kalır.
- Ayakta dumbbell shoulder press — Sırt desteği yok, dolayısıyla yük gövdenin sabit tutabildiği miktarla sınırlanır.
- Neutral grip dumbbell shoulder press — Avuç içleri öne dönmek yerine yükselişin tamamında birbirine bakar.
- Arnold press — Avuç içleri sana bakarak başlar ve yükselirken öne döner.
- Tek kol dumbbell shoulder press — Bir tarafta tek tek yapılır, bu da presse yana doğru çekmeye direnmeyi ekler.
- Yarı diz çökerek dumbbell shoulder press — Bir diz yerde, bu da geriye yaslanma seçeneğini elinden alır.
Sıkça sorulan sorular
Dumbbell shoulder press hangi kasları çalıştırır?
İticiler, kolu kaldıran deltoid ve dirseği düzleştiren triceps brachii'dir. Bunların altında çalışanlar ise: kolun overhead pozisyona ulaşabilmesi için kürek kemiğini birlikte yukarı döndüren trapezius ve serratus anterior; kolu omuzdan fleksiyona sokan pectoralis major'ın klavikular başı; ve deltoid kolu kaldırırken eklem başını soket içinde tutan rotator cuff. Bu harekette cuff'ın işi kaldırmayı başlatmak değil, eklemi bir arada tutmaktır.
Dumbbell shoulder press'i oturarak mı ayakta mı yapmalıyım?
İkisi de olur. Bu bir teknik meselesi değil tercih meselesi ve bu sayfada hiçbir şey birini diğerine tercih etmiyor. Oturmak gövdeni işin dışına çıkarır, böylece ağırlık sabit tutabildiğinden değil omuzlarından sınırlanır. Ayakta yapmak, ağırlığın gövdenin sabit tutabildiği miktarla sınırlanması demektir — bunu istiyorsan gerçek bir antrenman etkisi, istemiyorsan bir sıkıntı. Bir çizim ikisinden yalnızca birini gösterebilir ve hangisini gösteriyorsa o bir öneri değildir.
Avuç içleri öne mi, birbirine mi bakmalı?
İkisi de sıradan. Avuç içleri öne bakan versiyon bilindik olanı; avuç içleri birbirine bakan, bazen neutral grip de denen versiyon ise birçok kişinin daha rahat bulduğu versiyon, ve bazı sporcular yükselirken birinden diğerine döner. Seçim bizim değil senin ve bir gripin resmi diğerine karşı bir argüman değildir.
Dumbbell shoulder press trapezleri çalıştırır mı?
Evet, ama kelimenin genelde çağrıştırdığı şekilde değil. Trapezius, dumbbell'ları kaldıran kas değildir. Üst ve alt lifleri, serratus anterior ile birlikte kürek kemiğini yukarı döndürür, ve kolun overhead pozisyona gidebilmesini sağlayan tam olarak bu döndürmedir. Anatomi kaynakları, overhead kaldırışı mümkün kılan spesifik şeyin skapulanın sürdürülen yukarı dönüşü olduğunu belirtir.
Göğsü çalıştırır mı?
Sadece bir başından. Pectoralis major'ın iki başı vardır; köprücük kemiği boyunca yapışan üst baş, yani klavikular baş, kolu öne doğru fleksiyona sokar — press'in izlediği yön de bu — ama kaynak bu fleksiyonu omuz hizasından değil kol yanda dururken başlayan bir hareket olarak tanımlıyor. Sternokostal baş ise tam tersi işi yapar. Yani shoulder press göğse dokunur ama göğüs antrenmanı olmaz.
Dumbbell shoulder press, barbell overhead press'ten daha mı iyi?
Bu sayfa ikisini karşılaştıran bir araştırma okumadı, dolayısıyla aşağıdaki bir hüküm değil betimlemedir. Dumbbell'lar her kolu ayrı ayrı yükler, böylece güçlü taraf zayıf tarafı sessizce örtemez, ve her el bar'ın ikisine de dayattığı tek bir yol yerine kendi omzuna uyan bir yol izleyebilir. Karşılığında bar pozisyona girmesi daha kolaydır ve daha küçük ağırlık artışlarıyla gelir; ağır bir dumbbell çifti ise set başlamadan önce omuzlara taşınmak zorundadır. Hangisini yapacağın, salonunda ne olduğu ve omuzlarının neyi sevdiği meselesidir.
Dumbbell shoulder press yapmaya değer mi?
RepCount'u düzenli kullananların sekizde beşi kadarının geçmişinde bu var ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde görünüyor. Kayıtların daha net söylediği şey nerede yaşadığı: bench press, pushdown, incline dumbbell press ve triceps extension'ın yanında duruyor, ve onu içeren seansların %42,2'sinde bir dumbbell lateral raise da var. Bu, uzman bir omuz hareketinden çok bir push günü klasiği.
Kaç set yapmalıyım?
RepCount kullanıcıları bu hareketi yaptıklarında ortalama üç setin biraz üzerini çekiyor, yaklaşık yedi hareketlik bir seans içinde. Bu bir reçete değil, insanların ne yaptığının betimlemesi. Daha önemli olan sayı, her sete dumbbell'lar zaten omuzlarındayken başlayıp geriye yaslanmadan bitirebilip bitiremediğin.
Kaynaklar
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/