Direnç bandıyla overhead triceps extension
Direnç bandıyla overhead triceps extension nedir?
Direnç bandıyla triceps extension, üst kollar baş üzerinde dururken dirsekleri açar. Burada iki tutacak ve arkanızda alçak bir sabitleme noktası kullanır, bir ayağı öne koyar ve iki kolu birlikte hareket ettirirsiniz.
Direnç bandıyla overhead triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bandı kontrol edin ve arkanızdaki uygun bir alçak sabitleme noktasına bağlayın. Sabitleyiciyi test edin, ardından bandın hafif gerileceği mesafede bir ayağınızı öne koyun.
- Dirsekler bükülü ve üst kollar yukarıdayken tutacakları başınızın arkasında tutun. Omuzları rahat bir konumda tutun, gövdenizi sıkın ve bandın başınıza veya vücudunuza takılmadan geçtiğinden emin olun.
Uygulama
- Üst kollar baş üzerinde kalırken iki dirseği açarak tutacakları yukarı götürün.
- Geriye yaslanmadan veya üst kolların tamamını öne itmeden kolları uzatarak bitirin.
- Dirseklerinizi bükün ve tutacakları kontrollü biçimde başınızın arkasına getirin. Kollarınızı indirmeden ve bant gerilimini dikkatle boşaltmadan önce seti bitirin.
Sık yapılan hatalar
Hareketi shoulder press'e dönüştürmek
Üst kolları baş üzerindeki konumda tutun ve tutacakların yükselip alçalmasını dirsek hareketiyle sağlayın.
Sırtı çukurlaştırmak
Gövdenizi sabit tutmak için daha hafif bir bant kullanın veya sabitleme noktasına yaklaşın.
Tutacakların baş arkasına hızla kaçmasına izin vermek
Dönüşü yavaşça yönetin ve dirseklerin rahatça büküldüğü yerde durun.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenmanınızda ilgili üst vücut hareketini planladığınız yere ekleyin.
Tarif edilen kurulumla planladığınız tekrarları tamamlayabildiğiniz bir bant seçin. Aynı antrenmanı yeniden uygulayabilmek için bandı ve sabitleme noktasına olan mesafeyi kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Bant nereye sabitlenir?
Bu varyasyonda sabitleme noktası arkanızda alçaktadır. Sağlam bir bant sabitleyicisi kullanın ve bantları başınıza ya da boynunuza sürtünmeyecek şekilde yerleştirin.
Bu bir pushdown mı?
Hayır. Burada üst kollar baş üzerinde tutulur. Pushdown sırasında üst kollar gövdenin yanında kalır ve bant ya da kablo yukarıdan sabitlenir.
Kaynaklar
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs