Baş üstü triceps extension
French press, baş üstü triceps açma, ayakta baş üstü triceps extension, EZ bar French press olarak da bilinir.
Baş üstü triceps extension nedir?
Baş üstü triceps extension, üst kollar başın yanında tutulurken ağırlığın başın arkasına indirildiği bir dirsek açma hareketidir. EZ bar ile ayakta yapılan bu versiyona French press de denir. Triceps kaslarını çalıştırır ve yatarak yapılan triceps extension, yani skull crusher ile aynı hareket değildir.
Baş üstü triceps extension nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam bir duruş alın, EZ barı dar üstten tutuşla kavrayın ve kollar düz olacak şekilde başınızın üzerine getirin.
- Gövdenizi sıkın, kaburgaları aşağıda tutun ve üst kolları başınızın yanında yukarı doğru yöneltin.
Uygulama
- Üst kolları mümkün olduğunca sabit tutarak dirsekleri bükün ve barı başınızın arkasına indirin.
- Omuz veya bel pozisyonunuz değişmeden kontrol edebildiğiniz en derin noktada durun.
- Dirsekleri açarak barı yeniden baş üstüne getirin ve son tekrardan sonra güvenle indirin.
Sık yapılan hatalar
Barı hareket ettirmek için beli fazla çukurlaştırmak
Geriye yaslanmak yolu değiştirir ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır. Ağırlığı azaltın ve kaburgaları leğen kemiğinin üzerinde tutun.
Üst kolları öne düşürmek
Dirsekler yüze yaklaştığında hareket farklı bir itiş-ekstansiyon karışımına dönüşür. Dirsekleri bükerken üst kolları yukarı yöneltin.
Dirsekleri ağrılı biçimde birbirine zorlamak
Dirseklerin birbirine değmesi gerekmez. Tekrar boyunca rahat ve sabit bir genişlik koruyun.
Baş üstüne güvenle alınamayacak kadar ağır bar kullanmak
Zor kurulum setten önce enerji harcatır ve son tekrarı riskli yapar. Hafif başlayın; gerekirse raf veya yardım kullanın.
Antrenmanda nereye oturur
Ayrı bir baş üstü hareketi istediğinizde ana itişlerden sonra veya triceps pushdown ile birlikte kullanın.
Üst kolları baş üstünde, gövdeyi sabit tutabildiğiniz bir ağırlık seçin. Kurulum ve kol pozisyonu farklı olduğu için EZ bar French press ile skull crusher hareketini ayrı kaydedin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps brachii dirseği açar. Üst kollar başın yanında kalırken ön kollar başın arkasına iner ve yeniden düzleşir.
Varyasyonlar
- Oturarak EZ bar baş üstü triceps extension — Aynı bar yolu oturarak uygulanır; destek değişir, genellikle kaydedilen egzersiz değişmez.
- Düz bar baş üstü triceps extension — Aynı iki kollu serbest ağırlık hareketinde düz bar kullanır.
- Dambıl baş üstü triceps extension — İki elle tek dambıl kullanır ve uygun ekipman sayfası olduğunda oraya ait olur.
- Tek kol baş üstü triceps extension — Bir kolu tek seferde çalıştırır ve uygun unilateral sayfa olduğunda oraya ait olur.
- Kablo baş üstü triceps extension — Serbest ağırlık yerine kablo kullanır ve uygun yük kaynağı sayfası olduğunda oraya ait olur.
- Yatarak triceps extension (skull crusher)Bench üzerinde, üst kollar baş üstünde değil gövdenin önündeyken yapılır.
Sıkça sorulan sorular
French press ile baş üstü triceps extension aynı mı?
Evet. French press, baş üstü triceps extension için kullanılan yaygın bir addır. Bu rehberde ayakta EZ bar versiyonu standarttır.
French press ile skull crusher aynı mı?
Hayır. French press sırasında üst kollar baş üstündedir ve ağırlık başın arkasına iner. Skull crusher bench üzerinde yatarak yapılan triceps extensiondır. Ayrı kaydedilmelidirler.
Baş üstü triceps extension hangi kasları çalıştırır?
Üst kollar baş üstündeyken dirsekleri açarak triceps brachii kasını çalıştırır.
French press ayakta mı, oturarak mı yapılmalı?
İki pozisyonda da aynı dirsek hareketi ve bar yolu kullanılabilir. Ayakta gövde daha çok dengeler; oturarak daha fazla destek alınır. Tutarlı tekrarlayabildiğiniz versiyonu seçin.
EZ bar yerine düz bar kullanılabilir mi?
Evet. Dirsek hareketi aynıdır ancak el açısı değişir. Rahatça tutabildiğiniz ve dirsekleri tutarlı hareket ettirebildiğiniz barı seçin.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/