Barbell ile öne omuz kaldırma
barbell öne kaldırma, düz bar ile öne omuz kaldırma olarak da bilinir.
Barbell ile öne omuz kaldırma nedir?
Barbell ile öne omuz kaldırmada barı iki elinle üstten tutup uyluklarının önünden yaklaşık omuz hizasına kaldırırsın. Kollar öne yükselirken dirseklerin neredeyse düz kalır. Bar, tekrar boyunca ellerinin arasındaki mesafeyi sabitler.
Barbell ile öne omuz kaldırma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sallanmadan kaldırabildiğin hafif bir antrenman barı veya sabit ağırlıklı bar seç. Plaka eklersen kilitlerle sabitle.
- Bar uyluklarının önünde, ellerin yaklaşık omuz genişliğinde ve üstten tutuşta olacak şekilde dur. El bileklerini ön kollarınla aynı çizgide, dirseklerini hafif bükülü tut.
Uygulama
- Gövdeni dik, dirsek açını sabit tutarak barı öne ve yukarı kaldır.
- Kolların yaklaşık omuz hizasına gelince dur. Barın iki ucunu aynı yükseklikte tut.
- Barı bacaklarından sektirmeden uyluklarına doğru geri indir. Setten sonra güvenli bir şekilde yere bırak.
Sık yapılan hatalar
Daha baştan çok ağır olan tam boy bir bar kullanmak
Daha hafif bir antrenman barı veya sabit ağırlıklı barla başla. Boş olimpik bar bile kontrollü öne kaldırışlar için fazla ağır olabilir.
Kalçayla barı öne fırlatmak
Her tekrara geriye yaslanmadan veya kalçanı öne itmeden başlayabildiğin bir yük seç.
Dirsekleri büküp çekiş hareketine dönüştürmek
Bar yükselirken onu göğsüne çekmek yerine dirseklerindeki hafif bükülmeyi sabit tut.
Antrenmanda nereye oturur
Uygun hafiflikte bir bar bulunduğunda ön omuzlar için tamamlayıcı çalışma olarak kullan.
Setleri karşılaştırırken aynı barı, tutuş genişliğini ve bitiş noktasını koru. Yükü artırdığında barın iki ucu aynı yükseklikte, gövden sabit kalmalı.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ön deltoidler kolları öne kaldırır.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Boş olimpik barla başlayabilir misin?
Yalnızca tüm tekrar boyunca kontrol edebiliyorsan. Boş olimpik barı kaldırmak için sallanman gerekiyorsa daha hafif bir antrenman barı veya sabit ağırlıklı bar daha iyi bir başlangıçtır.
Tutuşun ne kadar geniş olmalı?
Üstten tutuşla yaklaşık omuz genişliğinde başla. El bileklerinin rahat etmesi için küçük bir ayar yap, sonra tutuşunu tutarlı tut.
Barı baş üstüne kaldırmalı mısın?
Bu versiyonda yaklaşık omuz hizasında durulur. Baş üstüne devam eden öne kaldırış farklı bir hareket açıklığı kullanır.
Bu bir upright row mu?
Hayır. Öne kaldırmada bar öne giderken dirsekler neredeyse düz kalır. Upright row sırasında dirsekler bükülür ve bar vücuda daha yakın tutulur.
Kaynaklar
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/