Barbell glute bridge

Name: Barbell glute bridge
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Barbell glute bridge, kalçanın üzerine enlemesine yerleştirilen barbell ile yerde yapılan bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. İki ayağın yerdeyken leğen kemiğini kaldırıp indirirsin; başın ve omuzların yerden destek almaya devam eder. Bench destekli hip thrust’tan farkı, desteğin zeminden gelmesidir.

Barbell glute bridge nedir?

Barbell glute bridge, kalçanın üzerine enlemesine yerleştirilen barbell ile yerde yapılan bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. İki ayağın yerdeyken leğen kemiğini kaldırıp indirirsin; başın ve omuzların yerden destek almaya devam eder. Bench destekli hip thrust’tan farkı, desteğin zeminden gelmesidir.

Başı ve omuzları yerde olan, kalçasına yatay yerleştirilmiş pedli barbell’i iki eliyle tutan bir kadının çapraz açıdan iki görünümü. Solda kalça aşağıda, sağda yukarıda; iki ayak yere basıyor ve kalça kasları kırmızıyla vurgulanmış.

Barbell glute bridge nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bacaklarını uzatarak yere otur ve pedli barbell’i kalçanın katlanma çizgisine getir. Yalnızca plakalar yeterli boşluk sağlıyorsa barı bacaklarının üzerinden yuvarla; aksi halde yerleştirmek için birinden yardım al.
Omuzların ve başın yerde olacak şekilde uzan. Dizlerini bük, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde yere bas ve yuvarlanmaması için barı iki elinle tut.

Uygulama

İki elin barbell’de kalırken ayaklarınla zemini iterek kalçanı kaldır.
Uylukların ve gövden aynı hizaya geldiğinde dur. Daha yükseğe çıkmak için belini çukurlaştırmak yerine kaburgalarının konumunu sabit tut.
Leğen kemiğini yavaşça yere indir. Set sonunda kalçanı tamamen yere bıraktıktan sonra barı yuvarlayarak uzaklaştır; gerekirse yardım al.

Sık yapılan hatalar

Fazladan yüksekliği zorlamak
Gövden ve uylukların aynı hizaya geldiğinde kaldırışı bitir. Ağırlığı daha yükseğe itmek için belini bükme.
Ağırlığın yuvarlanmasına izin vermek
İki elini barbell üzerinde tut; kalçanın katlanma çizgisinden kayarsa konumunu yeniden ayarla.
Yerleştiremeyeceğin bir yük seçmek
Setten önce barı nasıl yerleştirip kaldıracağını planla. Bacaklarına takılmadan yuvarlanamıyorsa yardım al.

Antrenmanda nereye oturur

Barbell ve boş zemin alanı bulunan antrenmanlarda yüklü kalça ekstansiyonu için kullan.

Setleri karşılaştırırken ağırlığın konumunu ve hareket açıklığını sabit tut. Yalnızca güvenle yerleştirip kaldırabildiğin sürece yükü artır.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Büyük kalça kası kalça eklemini açar.

Varyasyonlar

Glute bridgeOmuzlar yerdeyken vücut ağırlığını kullanır.
Dambıl glute bridgeBarbell yerine kalçanın üzerinde tek dambıl kullanır.
Barbell hip thrustSırtın üst kısmını zemin yerine bench üzerinde destekler.

Sıkça sorulan sorular

Hangi kası çalıştırır?

Kalça ekstansiyonu yoluyla büyük kalça kasını çalıştırır.

Glute bridge ile hip thrust aynı mı?

Bu rehberde omuzlar yerde kalır. Hip thrust’ta sırtın üst kısmı bench üzerinde desteklenir.

Büyük ağırlık plakaları gerekli mi?

Çapı yeterli olan plakalar barın bacaklarının üzerinden yuvarlanmasını sağlar. Serbestçe geçemiyorsa vücudunun üzerinde sürüklemek yerine yerleştirmek için yardım al.

Ağırlığı nasıl kaydetmeliyim?

Barın ve tüm plakaların toplam ağırlığını kaydet. Her antrenmanda aynı yöntemi kullan.

Kaynaklar

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/