Barbell hip thrust
hip thrust, barbell kalça itişi, bench hip thrust olarak da bilinir.
Barbell hip thrust nedir?
Barbell hip thrust, sırtın üst kısmını bir bench'e dayayıp kalçanın üzerine pedli bir barbell yerleştirerek yapılan yüklü bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Kalçanı yere doğru indirir, sonra gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya gelene kadar yukarı itersin. Başlıca gluteus maximusu çalıştırır; hamstringler ve quadriceps yardımcı olur. Vücut ağırlığıyla hip thrust aynı bench konumunu barbell olmadan kullanır; glute bridge'de omuzlar yerde kalır, hip thrust makinesi ise serbest barbell yerine kendi pedi, kemeri veya koluyla yük uygular.
Barbell hip thrust nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kaymaması için sağlam bir bench'i duvara veya rack'e daya ve sırtının üst kısmı bench'in uzun kenarına gelecek şekilde yere otur.
- Bar pedi kullan ve plakalar yeterli boşluk bırakıyorsa barbell'i bacaklarının üzerinden yuvarla; pedli barı kalça kıvrımının ortasına yerleştir.
- Dizlerin bükülü halde iki ayağını rahat bir genişlikte yere bas, bench kenarını kürek kemiklerinin altına getir ve barı iki elinle tut.
Uygulama
- Gövdeni sık ve iki ayağınla yere bastırarak kalçanı kaldır. Sırtının üst kısmı bench üzerinde dönerken barı ortada tut.
- Kalçan tamamen ekstansiyona geldiğinde ve gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya ulaştığında dur; belini geriye doğru daha fazla yaslama.
- Kalçan yere yaklaşana kadar kontrollü biçimde in ve tekrarla. Son tekrardan sonra barı bırakmadan önce plakaları yere indir.
Sık yapılan hatalar
Kayabilen bir bench kullanmak
Kalçan yükselirken omuzların geriye doğru iter. Barı yüklemeden önce bench'i sabit bir desteğe daya; böylece tekrar sırasında senden uzaklaşmaz.
Barın kalça kıvrımından uzaklaşmasına izin vermek
Karına veya uyluklara doğru yuvarlanan barı kontrol etmek zorlaşır ve ped hassas bir noktaya baskı yapabilir. İki elini de üzerinde tut ve devam etmeden önce yeniden konumlandır.
Daha yükseğe çıkmak için beli çukurlaştırmak
Tekrar kalça ekstansiyona geldiğinde biter. Göğsü daha geriye yatırmak kalçayı daha fazla hareket ettirmeden hareketin kendisini değiştirir.
Alt konumu aceleye getirmek
Kalçayı düşürmek barı kaydırabilir veya plakaları sektirebilir. Kontrollü in, ayaklarını yerde tut ve sonraki tekrara sabit bir konumdan başla.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanındaki en zorlu squat veya hip hinge hareketlerinden sonra ya da hip thrust seansın ana kalça egzersiziyse daha erken.
Her tekrarda ortalayabildiğin ve kontrol edebildiğin bir yükle başla. Yalnızca bench sabit kaldığında, ayakların yerden ayrılmadığında ve bar kaymadan her seferinde aynı üst ve alt konuma ulaştığında ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Bu harekette ana kalça ekstansörü gluteus maximustur. Hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım eder, kuadriseps ise kalça yükselirken diz pozisyonunun korunmasına yardımcı olur. Bu yardımcı roller eşit kas büyümesi vaat etmez: aşağıdaki MRI çalışmasında squat ile daha fazla uyluk büyümesi ve her iki grupta az veya belirsiz hamstring büyümesi bulundu.
Barbell hip thrust üzerine bilimsel çalışmalar
Araştırmalar hip thrust ile squatı kas büyümesi ve kuvvet açısından karşılaştırmıştır. Ayrıca bir egzersizin kas aktivasyonu ölçümünün neden büyüme tahmini olarak görülmemesi gerektiğini gösterir.
Barbell hip thrust gluteus maximusu büyütebilir. Squata karşı her koşulda geçerli bir üstünlüğü gösterilmemiştir ve iki egzersiz uylukta aynı adaptasyonları oluşturmaz. Kuvvet kazanımları da hangi kaldırışı çalıştığına bağlıdır.
Hip thrust kalça kaslarını squattan daha fazla mı büyütür?
Antrenmansız 34 genç yetişkinle yapılan dokuz haftalık bir çalışmada, barbell hip thrust veya back squat antrenmanı sonrasında benzer gluteus maximus büyümesi bulundu. MRI ölçümleri üst, orta ve alt bölgeleri kapsıyordu. Tahminlerdeki belirsizlik, çalışmanın sonuçların tamamen aynı olduğunu kanıtlamasına izin vermiyordu.
Daha önce antrenmanlı 22 kadınla yapılan 12 haftalık bir çalışma, back squatta gluteus maximus kalınlığında daha fazla artış bildirdi. Katılımcıların ve ölçüm yöntemlerinin farklı olması, egzersizleri tek bir sıralamaya koymayı erken kılar. Birlikte değerlendirildiğinde bu çalışmalar hip thrustı kalça kaslarını geliştirmek için bir seçenek olarak destekler; squattan mutlaka daha iyi bir seçenek olarak değil.
Daha yüksek aktivasyon daha fazla büyüme mi demektir?
Dokuz haftalık çalışmada hip thrust, ilk test seansında kalça kaslarında daha yüksek ortalama elektriksel aktivite oluşturdu. Bu, sonrasında belirgin şekilde daha fazla kalça kası büyümesine dönüşmedi. Aktivasyon ölçümleri büyüme sonuçlarını tutarlı biçimde öngörmedi.
Aynı çalışmada squat ile kuadriseps ve adduktor büyümesi daha fazlaydı; hamstring büyümesi ise iki grupta da az veya belirsizdi. Bir kasın harekete yardım etmesi, egzersizin onu ana hedef kas kadar büyüteceği anlamına gelmez.
Kaynaklar
Hangi kuvvet kazanımları başka hareketlere aktarılır?
Dokuz haftalık çalışma, hip thrust antrenmanının hip thrust üç tekrar maksimumunu, squat antrenmanının ise squat üç tekrar maksimumunu daha fazla artırdığını buldu. Her iki grup deadlift testinde gelişti; gruplar arasında belirgin bir fark yoktu.
Bu, belirli bir kaldırışı geliştirmekle genel kuvvet kazanımını ayırmak için bir nedendir. Çalışma sprint sürelerini test etmedi veya iki egzersizden birinin bir spor dalının pratiğinin yerini aldığını kanıtlamadı.
Hangi antrenman incelendi?
Katılımcılar dokuz hafta boyunca gözetim altında 15–17 seans yaptı. Her seansta 8–12 tekrardan oluşan üç ila altı set, bir iyi tekrar daha yapılamayacak noktaya kadar uygulandı. Hip thrustta dolgulu bir bar ve ayarlanabilir sırt destek aparatı kullanıldı. Squat yapanlar ulaşabildikleri en düşük derinliğe indi. Bu protokol senin programını belirlemek yerine deneyi açıklar.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığıyla hip thrust — Sırtın üst kısmı bench'te kalır ama barbell çıkarılır; hareketi öğrenmenin en kolay yoludur.
- Glute bridgeOmuzlar ve sırtın üst kısmı yerde kaldığı için kalça, bench destekli hip thrust'a göre daha kısa bir mesafe hareket eder.
- Makinede hip thrustSerbest bir barbell'i dengelemek yerine pedli kolu, kemeri veya başka bir sabit yük noktası olan özel bir makine kullanılır.
- Tek bacak hip thrustBir ayak yerdeyken yapılır ve dış yük eklenmeden önce genellikle barbell olmadan öğrenilir.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Barbell hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef gluteus maximustur. Hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım eder, quadriceps ise kalça hareket ederken diz konumunu korur. Görselde iç uyluklar da işaretlenmiştir ancak bu işaretleme doğrulanmış bir kas sıralaması değildir; bu yüzden adduktorlar hedef kas listesinde yer almaz.
Hip thrust ile glute bridge arasındaki fark nedir?
Hip thrust'ta sırtın üst kısmı bench'e dayanır ve kalça daha geniş bir hareket açıklığına sahip olur. Glute bridge'de omuzlar yerde kalır. İkisi de vücut ağırlığıyla veya dış yükle yapılabilir, fakat bu rehber özellikle bench destekli barbell versiyonunu anlatır.
Vücut ağırlığıyla hip thrust aynı egzersiz midir?
Barbell olmadan aynı bench destekli kalça ekstansiyonu düzenini kullanır. Yük eklemeden önce bench'in, ayakların ve üst konumun rahat yerini bulmak için yararlıdır.
Makinede hip thrust ile barbell hip thrust aynı mıdır?
Aynı genel kalça ekstansiyonu düzenini çalıştırır ancak kurulumlar birbirinin yerine geçmez. Makine direnci ped, kemer veya kol üzerinden yönlendirir; barbell versiyonunda serbest barı kalçanın üzerinde kendin ortalayıp sabit tutman gerekir.
Hip thrust sırasında bar nerede durmalı?
Pedli barı, hareket sırasında dengede kaldığı kalça kıvrımının ortasına yerleştir. Karına doğru veya uyluklardan aşağı yuvarlanmamalıdır. Temas noktası yalnızca yük hissettirmek yerine ağrıyorsa ağırlığı azalt ve barla pedi yeniden ayarla.
Barbell hip thrust'ta ne kadar yükselmeliyim?
Gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya gelene ve kalçan tamamen ekstansiyona ulaşana kadar yüksel. Barı daha yükseğe çıkarmak için daha geriye yaslanmak veya belini çukurlaştırmak yerine orada dur.
Kaynaklar
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/