Barbell hip thrust
hip thrust, barbell kalça itişi, bench hip thrust olarak da bilinir.
Barbell hip thrust nedir?
Barbell hip thrust, sırtın üst kısmını bir bench'e dayayıp kalçanın üzerine pedli bir barbell yerleştirerek yapılan yüklü bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Kalçanı yere doğru indirir, sonra gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya gelene kadar yukarı itersin. Başlıca gluteus maximusu çalıştırır; hamstringler ve quadriceps yardımcı olur. Vücut ağırlığıyla hip thrust aynı bench konumunu barbell olmadan kullanır; glute bridge'de omuzlar yerde kalır, hip thrust makinesi ise serbest barbell yerine kendi pedi, kemeri veya koluyla yük uygular.
Barbell hip thrust nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kaymaması için sağlam bir bench'i duvara veya rack'e daya ve sırtının üst kısmı bench'in uzun kenarına gelecek şekilde yere otur.
- Bar pedi kullan ve plakalar yeterli boşluk bırakıyorsa barbell'i bacaklarının üzerinden yuvarla; pedli barı kalça kıvrımının ortasına yerleştir.
- Dizlerin bükülü halde iki ayağını rahat bir genişlikte yere bas, bench kenarını kürek kemiklerinin altına getir ve barı iki elinle tut.
Uygulama
- Gövdeni sık ve iki ayağınla yere bastırarak kalçanı kaldır. Sırtının üst kısmı bench üzerinde dönerken barı ortada tut.
- Kalçan tamamen ekstansiyona geldiğinde ve gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya ulaştığında dur; belini geriye doğru daha fazla yaslama.
- Kalçan yere yaklaşana kadar kontrollü biçimde in ve tekrarla. Son tekrardan sonra barı bırakmadan önce plakaları yere indir.
Sık yapılan hatalar
Kayabilen bir bench kullanmak
Kalçan yükselirken omuzların geriye doğru iter. Barı yüklemeden önce bench'i sabit bir desteğe daya; böylece tekrar sırasında senden uzaklaşmaz.
Barın kalça kıvrımından uzaklaşmasına izin vermek
Karına veya uyluklara doğru yuvarlanan barı kontrol etmek zorlaşır ve ped hassas bir noktaya baskı yapabilir. İki elini de üzerinde tut ve devam etmeden önce yeniden konumlandır.
Daha yükseğe çıkmak için beli çukurlaştırmak
Tekrar kalça ekstansiyona geldiğinde biter. Göğsü daha geriye yatırmak kalçayı daha fazla hareket ettirmeden hareketin kendisini değiştirir.
Alt konumu aceleye getirmek
Kalçayı düşürmek barı kaydırabilir veya plakaları sektirebilir. Kontrollü in, ayaklarını yerde tut ve sonraki tekrara sabit bir konumdan başla.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanındaki en zorlu squat veya hip hinge hareketlerinden sonra ya da hip thrust seansın ana kalça egzersiziyse daha erken.
Her tekrarda ortalayabildiğin ve kontrol edebildiğin bir yükle başla. Yalnızca bench sabit kaldığında, ayakların yerden ayrılmadığında ve bar kaymadan her seferinde aynı üst ve alt konuma ulaştığında ağırlığı artır.
Çalışan kaslar
- gluteus maximus
- hamstringler
- quadriceps
Bu harekette kalçayı ekstansiyona getiren ana kas gluteus maximustur. Hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım eder, quadriceps ise kalça yükselirken diz konumunu korur. Bu pratik bir hedef kas listesidir; görselde işaretlenen her kasın eşit büyüyeceği anlamına gelmez. İncelenen araştırma kas uyarımını ölçmüştür ve üç referans sitesi adduktorların, karın kaslarının veya baldırların listeye girip girmemesi konusunda aynı görüşte değildir.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığıyla hip thrust — Sırtın üst kısmı bench'te kalır ama barbell çıkarılır; hareketi öğrenmenin en kolay yoludur.
- Glute bridge — Omuzlar ve sırtın üst kısmı yerde kaldığı için kalça, bench destekli hip thrust'a göre daha kısa bir mesafe hareket eder.
- Makinede hip thrust — Serbest bir barbell'i dengelemek yerine pedli kolu, kemeri veya başka bir sabit yük noktası olan özel bir makine kullanılır.
- Dambılla hip thrust — Sırtın üst kısmı bench'te kalırken kalçanın üzerine bir dambıl yerleştirilir.
- Tek bacak hip thrust — Bir ayak yerdeyken yapılır ve dış yük eklenmeden önce genellikle barbell olmadan öğrenilir.
Sıkça sorulan sorular
Barbell hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Ana hedef gluteus maximustur. Hamstringler kalça ekstansiyonuna yardım eder, quadriceps ise kalça hareket ederken diz konumunu korur. Görselde iç uyluklar da işaretlenmiştir ancak bu işaretleme doğrulanmış bir kas sıralaması değildir; bu yüzden adduktorlar hedef kas listesinde yer almaz.
Hip thrust ile glute bridge arasındaki fark nedir?
Hip thrust'ta sırtın üst kısmı bench'e dayanır ve kalça daha geniş bir hareket açıklığına sahip olur. Glute bridge'de omuzlar yerde kalır. İkisi de vücut ağırlığıyla veya dış yükle yapılabilir, fakat bu rehber özellikle bench destekli barbell versiyonunu anlatır.
Vücut ağırlığıyla hip thrust aynı egzersiz midir?
Barbell olmadan aynı bench destekli kalça ekstansiyonu düzenini kullanır. Yük eklemeden önce bench'in, ayakların ve üst konumun rahat yerini bulmak için yararlıdır.
Makinede hip thrust ile barbell hip thrust aynı mıdır?
Aynı genel kalça ekstansiyonu düzenini çalıştırır ancak kurulumlar birbirinin yerine geçmez. Makine direnci ped, kemer veya kol üzerinden yönlendirir; barbell versiyonunda serbest barı kalçanın üzerinde kendin ortalayıp sabit tutman gerekir.
Hip thrust sırasında bar nerede durmalı?
Pedli barı, hareket sırasında dengede kaldığı kalça kıvrımının ortasına yerleştir. Karına doğru veya uyluklardan aşağı yuvarlanmamalıdır. Temas noktası yalnızca yük hissettirmek yerine ağrıyorsa ağırlığı azalt ve barla pedi yeniden ayarla.
Barbell hip thrust'ta ne kadar yükselmeliyim?
Gövdenle uylukların neredeyse aynı hizaya gelene ve kalçan tamamen ekstansiyona ulaşana kadar yüksel. Barı daha yükseğe çıkarmak için daha geriye yaslanmak veya belini çukurlaştırmak yerine orada dur.
Kaynaklar
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/