Barbell rear delt row
barbell arka omuz row olarak da bilinir.
Barbell rear delt row nedir?
Barbell rear delt row, avuçlar aşağı bakacak şekilde geniş tutuşla ve dirsekler yana açılarak yapılan öne eğik bir row hareketidir. Barı göğse doğru çekerken ağırlık sehpasına dayanmadan kalçadan eğilme pozisyonunu korursun. İki el aynı barı tutarken arka omuzları ve sırtın üst bölümünü çalıştırır.
Barbell rear delt row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif bir barı, ayakta dururken ellerinin hemen altında kalacak yükseklikte, ağırlık standının sağlam kancalarına yerleştir. Arkanda eğilebileceğin alan bırak. Plaka taktıysan kelepçelerle sabitle.
- Dizlerini büküp barı omuzlarından daha geniş, avuçların aşağı bakacak ve başparmakların barı saracak şekilde tut. Doğrularak barı kancalardan kaldır, sonra standdan uzaklaşıp dengeli bir duruş al.
- Dizlerini hafif bükülü tutup göğsün yere bakana kadar kalçanı geriye it. Kolların omuzlarının altında sarksın; karnını sık ve sırtını sabit tut.
Uygulama
- Barı göğsüne doğru kaldırırken dirseklerini dışa doğru bük. Gövdenin açısını koru ve iki ayağını da yere basılı tut.
- Üst kolların yaklaşık gövdenle aynı hizaya geldiğinde çekişi bitir. Bileklerini düz tut; omuzlarını yukarı çekmen veya barı savurman gerekmeden dur.
- Kolların yeniden omuzlarının altında sarkana kadar barı yumuşakça indir ve tekrarla.
- Son tekrardan sonra barı kontrol ederek doğrul ve kancalara geri yerleştir.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri gövdeye yakın tutup kalçaya çekmek
Bu, hareketi dirseklerin daha yakın olduğu barbell row hareketine dönüştürür. Yükü azalt ve dirseklerini kaburgalarına sürtmek yerine yana aç.
Çekişi bitirmek için doğrulmak
Göğsün barla birlikte yükseliyorsa kalçadan eğilme pozisyonunu yeniden al ve daha az ağırlık kullan. Öne eğik pozisyonu koruyamadığında seti bitir.
Barı zorla göğse değdirmek
Temas sağlamak için bileklerini bükme veya omuzlarını yukarı çekme. Bitiş noktasını üst kollarının pozisyonuna göre değerlendir.
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut antrenmanında arka omuz için yardımcı hareket olarak kullan.
Dirsek yolunu ve gövde pozisyonunu sabit tutabileceğin kadar hafif bir barla başla. Ancak set boyunca aynı kontrollü hareketi tekrarlayabildiğinde yükü artır.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Omzun arkasındaki arka deltoid, üst kolu dışa ve arkaya hareket ettirir. Trapezin orta lifleri kürek kemiklerini omurgaya doğru çekmeye yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Tek kol dambıl rear delt rowBir dambıl kullanılır; diğer el ve aynı taraftaki diz düz bir ağırlık sehpasına dayanır.
- Göğüs destekli rear delt row — Göğüs eğimli bir ağırlık sehpasına dayanırken dambıllar dirsekler yana açık şekilde çekilir.
Sıkça sorulan sorular
Barbell rear delt row hangi kasları çalıştırır?
Omuzların arkasındaki arka deltoidleri ve sırtın üst bölümündeki trapezi çalıştırır. Üst kolun geniş hareketine ve kürek kemiklerinin hareketine ikisi de katılır; bu bir arka omuz izolasyon hareketi değildir.
Standart barbell row hareketinden farkı nedir?
Dirsekler yana açılır ve bar göğse doğru yükselir. Dirseklerin daha yakın tutulduğu barbell row hareketinde dirsekler gövdenin yanından arkaya, bar da gövdenin alt bölümüne gider. Bu rehberi izlerken geniş dirsek yolunu koru.
Tutuşum ne kadar geniş olmalı?
Omuz genişliğinden daha geniş başla. Hafif bir barla, bileklerin düz kalırken dirseklerini rahatça açabildiğin mesafeyi ayarla. Eller arasındaki tam mesafe bir kurulum tercihidir; başka birinin tutuş işaretlerini kopyalamana gerek yok.
Barın göğsüme değmesi gerekir mi?
Hayır. Üst kolların yaklaşık gövdenle aynı hizaya geldiğinde dur. Temas için omuzlarını yukarı çekmen, bileklerini bükmen veya göğsünü kaldırman gerekiyorsa tekrarı daha önce bitir.
Öne eğik pozisyonu koruyamazsam ne yapmalıyım?
Seti bitir ve yükü azalt. Ağırlık sehpasına dayalı tek kol row veya göğüs destekli rear delt row gibi farklı destek düzeni kullanan bir hareket de seçebilirsin. Bunu, hareketin ortasında daha dik durmaya başlamak yerine egzersiz değişikliği olarak ele al.
Kaynaklar
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/