Dambıl rear delt row
rear delt row, tek kol rear delt row, dambıl arka omuz row olarak da bilinir.
Dambıl rear delt row nedir?
Dambıl rear delt row, çalışan dirseğin kaburgalara yakın kalmak yerine yana çıktığı tek kol dambıl row hareketidir. Diğer elini ve dizini bench'e daya, gövdeyi sabit tut ve arka omuzla orta sırtı çalıştırmak için üst kolu genişçe çek.
Dambıl rear delt row nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Çalışmayan elini ve dizini düz bir bench'e koy; diğer ayağını yanına, yere bas.
- Boştaki elinle dambılı tut; avuç bench'e bakarken kolunu omzunun altına sarkıt.
- Gövdeyi neredeyse yatay yap, karnını sık ve iki omzunu da yere dönük tut.
Uygulama
- Çalışan dirsekle öncülük et; dambıl altında yükselirken dirseği yana çek.
- Omuz silkmeden veya göğsünü bench'ten uzağa çevirmeden, üst kol gövdeyle yaklaşık aynı hizaya geldiğinde dur.
- Kol yeniden sarkana kadar dambılı indir. Seti bitirip diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
Dirseği kaburgalara yakın çekmek
Bu yol, burada anlatılan geniş rear delt row yerine standart dambıl row'a yaklaşır.
Dambılı gövdeyle kaldırmak
Bench'ten uzağa dönmek, çalışan kolun kontrol edemediği tekrarı vücut hareketiyle tamamlatır.
Daha yükseğe çıkmak için omuz silkmek
Omzu kulağa kaldırmak bitişi değiştirir. Boynu sıkmadan üst kol gövde çizgisine geldiğinde dur.
Antrenmanda nereye oturur
Daha ağır row veya press hareketlerinden sonra arka omuz aksesuarı olarak.
Dönmeden ve omuz silkmeden geniş dirsek yolunu koruyan yükü seç. Ağırlığı artırmadan önce iki tarafta aynı bench konumunu kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Ana hedef omzun arkasıdır; trapez, dirseğin geniş açıldığı çekişe yardım eder.
Varyasyonlar
- İki dambılla rear delt row — Desteksiz kalça menteşesinde iki kolu birlikte kullanır.
- Bench destekli rear delt row — Eğimli bench'e yüzüstü uzanıp iki dirseği yana çeker.
Sıkça sorulan sorular
Rear delt row hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle omzun arkasındaki arka deltoidi çalıştırır. Trapez geniş çekişe yardım eder.
Dambıl row'dan farkı nedir?
Rear delt sürümünde dirsek yana çıkar. Standart dambıl row dirseği kaburgalara yakın tutar ve kalçaya ya da gövdenin altına çeker.
Dirsek ne kadar yükselmeli?
Üst kol gövdeyle yaklaşık aynı hizaya geldiğinde dur. Omuz silkerek veya göğsü bench'ten çevirerek yükselmeye devam etme.
El ve diz bench'te mi olmalı?
Burada anlatılan sürümde evet. Çalışmayan el ve diz desteği sağlar; çalışan taraftaki ayak yerde kalır.
Rear delt row ile rear delt fly aynı mı?
Hayır. İkisinde de üst kol geniş bir yol izler; row'da dambıl yükselirken dirsek bükülür. Fly'da dirsekteki küçük açı neredeyse sabit kalır.