Bench dips
bench dip, triceps bench dips, sandalye dips olarak da bilinir.
Bench dips nedir?
Bench dips, iki el arkandaki bench'te ve ayaklar yerdeyken yapılan vücut ağırlığıyla itiş hareketidir. Kalçanı bench'e yakın tutarak dirseklerini büker ve açarsın; ana hedef triceps'tir.
Bench dips nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sağlam bir bench'in kenarına otur. Avuçlarını kalçalarının yanına, parmakların kenarı kavrayacak şekilde koy ve ayaklarını yere tam bas.
- Kalçanı bench'in hemen önüne kaydır, dizlerini bükülü tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
Uygulama
- Kalçanı bench'e yakın ve ön kollarını yaklaşık dik tutarak dirseklerini büküp kalçanı dümdüz aşağı indir.
- Omuzların öne yuvarlanmadan veya konum rahatsız etmeden dur; üst kollarının yere paralelin altına inmesi gerekmez.
- Omuz silkmek veya bitişi zorlamak yerine bench'i itip dirseklerini açarak dön.
Sık yapılan hatalar
Kalçayı bench'ten uzaklaştırmak
Öne kaymak omuz açısını değiştirir ve ön kolları ellerin altında tutmayı zorlaştırır.
Omuzların kontrol edebildiğinden derine inmek
Daha derin her zaman daha iyi değildir. Omuzların düzenli ve alt konumun sağlam kaldığı yerde dur.
Kayabilen veya devrilebilen bench kullanmak
Eller aşağı olduğu kadar geriye de iter; destek set başlamadan sabit olmalı.
Antrenmanda nereye oturur
Sağlam bir bench varken vücut ağırlığıyla triceps çalışması olarak.
Aynı derinlik ve omuz konumunu tekrarlayana kadar dizlerini bükülü tut. Bacakları yalnızca hareket yolunu değiştirmiyorsa düzleştir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Triceps dirsekleri açarken ön omuz ve göğüs, üst kolu gövdenin gerisinden hareket ettirmeye yardım eder. Ayaklar yerde kalır ve vücut ağırlığının bir bölümünü taşır.
Varyasyonlar
- Düz bacak bench dips — Bacakları bench'ten uzağa uzatıp ayakların yardımını azaltır.
- Ayaklar yüksekte bench dips — Ayakları ikinci bench'e koyup kolların taşıdığı vücut ağırlığı payını artırır.
- Paralel bar dipsAyaklar yerden kesikken tüm vücudu iki bar arasında taşır; omuz ve yük konumu farklıdır.
Sıkça sorulan sorular
Bench dips hangi kasları çalıştırır?
Başlıca triceps'i çalıştırır. Alt konumdan iterken anterior deltoid ve pectoralis major da üst kolu hareket ettirmeye yardım eder.
Bench dips'te ne kadar inmeliyim?
Yalnızca omuzların kontrollü ve rahat kaldığı kadar in. Üst kolların yere yaklaşık paralel olması yararlı bir üst sınırdır; herkesin ulaşması gereken hedef değildir.
Dizler bükülü mü, düz mü olmalı?
Bükülü dizler ayakların daha fazla ağırlık taşımasını sağlar ve burada gösterilen sürümdür. Düz bacaklar kollara daha çok yük bindirir ama aynı omuz ve dirsek kontrolü gerekir.
Bench dips ile paralel bar dips aynı mı?
Hayır. Bench dips'te ayaklar yerde, eller gövdenin arkasındadır. Paralel bar dips tüm vücudu barlar arasında asar; bu yüzden tekniği ve takibi ayrıdır.
Bench yerine sandalye kullanabilir miyim?
Yalnızca geniş, sağlam ve kayıp devrilmeyecekse. Pürüzsüz zemindeki hafif bir sandalye güvenli destek değildir.