Dips
paralel bar dips, göğüs dips, triceps dips, bar dips olarak da bilinir.
Dips nedir?
Dips, vücut ağırlığıyla yapılan bir itiş egzersizidir. İki paralel barda kollar düzken kendini taşırsın, üst kollar yere yaklaşık paralel olana kadar alçalır ve tekrar yukarı itersin. Göğüs, triceps ve omuzların önü birlikte çalışır. Öne eğilmek göğüse; gövdeyi dik, dirsekleri yakın tutmak triceps'e daha fazla yük verir.
Dips nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Paralel barları yaklaşık omuz genişliğinde kavra ve kolların düzken kendini taşı.
- Omuzlarını kulaklarından uzağa indir, gövdeni sık ve sallanma durana kadar bekle.
- Dizlerini bük, ayaklarını arkada birleştir ve hafifçe öne eğil.
Uygulama
- Dirseklerini büküp kontrollü alçal; dirsekler çoğunlukla arkaya baksın ve omuzlar aşağıda kalsın.
- Üst kollar yere yaklaşık paralel olduğunda dur; ağrı varsa veya omuzlar yükselmeye başlarsa daha erken dur.
- Omuz silkip sallanmadan barları iterek kolların düz olana kadar yüksel.
Sık yapılan hatalar
Altta çökmek ve omuzları yükseltmek
Bu durumda eklem vücut ağırlığının daha fazlasını taşır ve itiş çökmüş bir pozisyondan başlar.
Sırf daha derin olmak için derine inmek
Üst kolların yere yaklaşık paralel olmasını hedefle. Kontrol kayboluyorsa veya omzun önü ağrıyorsa daha derin olmak fayda sağlamaz.
Dik dipste dirsekleri çok yana açmak
Dirsek yolu gövde açısını izler: dikken kaburgalara yakın, öne eğikken biraz daha geniş.
Alttan çıkmak için bacakları savurmak
Momentum en zor kısmı ortadan kaldırır ve tekrar sırasında gövde açısını değiştirir.
Son tekrarlar bozulurken ağırlık eklemek
Dips zaten tüm vücut ağırlığını kullanır. Derinlik ve omuz pozisyonu set boyunca korununca ağırlık ekle.
Bench dipsi aynı egzersiz saymak
Ellerin vücudun arkasında olması omuzu çok daha fazla ekstansiyona getirir ve bacaklar yükün bir kısmını taşır. Ayrı kaydet.
Antrenmanda nereye oturur
Hareketi iyi yükleyebilmek için itiş antrenmanının başlarında.
Vücut ağırlığıyla 10 tekrar rahat olduğunda çok uzun setler yerine dips kemeriyle ağırlık eklemek genellikle daha iyidir. İlk kontrollü tekrar için destekli makine, bant veya yavaş negatif tekrar kullan.
Çalışan kaslar
- pectoralis major
- triceps brachii
- ön deltoid
- pectoralis minor
- alt trapezius
Göğüs ve triceps birbiriyle sıralanmadan birlikte verilir. Triceps dirseği açarken pectoralis major ve ön deltoid alt pozisyonda gövdenin gerisindeki üst kolu öne getirir. Pectoralis minor ile alt trapezius kürek kemiklerini aşağıda tutar. Öne eğilmek göğüse, gövdeyi dik ve dirsekleri vücuda yakın tutmak triceps'e daha fazla yük verir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
RepCount kayıtlarında dips açıkça push günü egzersizidir. En sık bench press (%32,3), incline dumbbell press (%24,6), lateral raise (%24,4), triceps pushdown (%21,8) ve dumbbell shoulder press (%16,5) ile yapılır. Düzenli kullanıcıların yaklaşık %41,5'i dips kaydetmiştir, ancak tüm antrenmanların yalnızca %4,87'sinde görülür. Yapıldığında 7,2 egzersizli bir antrenmanda ortalama 2,98 settir.
En sık birlikte çalışılanlar
dips içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Bench press32.3%
- Incline dumbbell press24.6%
- Lateral raise24.4%
- Triceps pushdown21.8%
- Dumbbell shoulder press16.5%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Ağırlıklı dips — Vücut ağırlığı setleri zor gelmediğinde dips kemerine veya ayaklar arasına ağırlık eklenir.
- Destekli dips — Makine veya bant, ilk serbest tekrara ulaşana kadar vücut ağırlığının bir kısmını taşır.
- Halka dips — Halkalar dönüp hareket ettiği için alt pozisyon daha fazla denge ister.
- Düz bar dips — İki el vücudun önündeki tek bardadır ve el aralığı sabittir.
- Bench dips — Eller arkada bench üzerinde, ayaklar önde; omuz daha fazla ekstansiyonda ve yükün bir kısmı bacaklardadır.
- Dips makinesi — Otururken gövde desteklenir ve vücut ağırlığı yerine ağırlık bloğu kullanılır.
Sıkça sorulan sorular
Dips hangi kasları çalıştırır?
Göğüs, triceps ve omuzların önü birlikte çalışır. Pectoralis minor ile alt trapezius kürek kemiklerini aşağıda tutmaya yardım eder.
Dips göğüs mü, triceps egzersizi mi?
İkisi de. Biraz daha geniş dirsek yoluyla öne eğilmek göğüse, gövdeyi dik tutup dirsekleri kaburgalara yaklaştırmak triceps'e daha fazla yük verir. Hedefine göre seç ve yolu set boyunca koru.
Dipste ne kadar derine inmeliyim?
Üst kollar yere yaklaşık paralel olana kadar. Omuzlar yükselirse veya hareket ağrıtırsa daha erken dur.
Dips omuzlar için zararlı mı?
Üst kol gövdenin arkasındayken alt pozisyon en zor kısımdır. Derinliği kontrol et, kürek kemiklerini aşağıda tut ve ağrının içinden çalışma. Sorun sürerse uzmana danış.
İlk dips tekrarımı nasıl yaparım?
Makine veya bantla daha az yükte tam tekrar yapıp desteği zamanla azalt. Üst pozisyondan yavaş inişler de işe yarar.
Dips mi bench press mi?
Birçok kişi ikisini de yapar. Dips bulunan RepCount antrenmanlarının yaklaşık üçte birinde bench press de vardır; dips çoğu zaman günün ikinci itişidir.
Kaç set dips yapmalıyım?
RepCount kullanıcıları ortalama 2,98 set kaydeder. Sabit bir sayıdan daha önemlisi her tekrarda aynı derinlik ve omuz pozisyonudur.
Dips yapmaya değer mi?
Omuzlarına ve programına uyuyorsa evet. Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık beşte ikisi kaydetmiştir; çoğunlukla diğer göğüs, omuz ve triceps çalışmalarıyla birlikte yapılır.
Kaynaklar
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/