Vücut ağırlığıyla split squat

Vücut ağırlığıyla split squat nedir?

Split squat, iki ayağın da yerde kaldığı sabit split duruşlu bir egzersizdir; vücudu indirip kaldırırken her seferinde bir bacağa yüklenirsin. Vücut ağırlığıyla yapılan versiyon ana olarak quadriceps ve gluteus maximus'u çalıştırır; adduktörler ve hamstringler de yardımcı olur.

Vücut ağırlığıyla split squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

1. Arka topuğun havada olacak şekilde rahat bir split duruş al ve kollarını denge sağlamana yardımcı olacak konumda tut.
2. Ayaklarını, öndeki topuk kalkmadan arkadaki dizi indirebileceğin kadar birbirinden ayır.

Uygulama

1. Basıncın çoğunu öndeki ayağında tutarak iki dizini bük ve dikey biçimde alçal.
2. Arka diz yere değmeden veya rahat hareket açıklığın bitince dur.
3. Aynı split duruşa dönmek için öndeki ayağınla zemini it; taraf değiştirmeden önce tekrarla.

Sık yapılan hatalar

• Ayak parmaklarına doğru öne kaymak

  Öndeki topuğun kalkması duruşu dengesizleştirir ve kontrollü dikey iniş yolunu değiştirir.

• Arkadaki bacakla sertçe itmek

  Arkadaki ayak esas olarak destektir; ondan güç almak öndeki bacağın yaptığı işi azaltır.

• Tekrarlar arasında duruşu değiştirmek

  Hareket eden taban, hareket açıklığını ve dengeyi tekrardan tekrara değiştirir.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle daha ağır bir squat kalıbından sonra tek taraflı bacak egzersizi olarak veya az ekipmanla ana alt vücut hareketi olarak kullanılır.

Hareket açıklığını kontrollü tut ve ancak iki ayağın da her tekrarda aynı yerde kaldığında ağırlık ekle.

Çalışan kaslar

Varyasyonlar

• 

  Dambılla split squatAynı sabit duruşta iki elde birer dambıl kullanır.
• 

  Barbell split squatAynı sabit duruşta barbell üst sırtta taşınır.
• 

  Bulgar split squatArkadaki ayağı bench üzerine yükseltir.
• 

  LungeSplit duruşa girerken veya çıkarken bir adım ekler.

Sıkça sorulan sorular