Bulgar split squat

arka ayak yükseltilmiş split squat, Bulgar squat, dambılla Bulgar split squat olarak da bilinir.

Bulgar split squat nedir?

Bulgar split squat, arka ayağın bench üzerinde desteklendiği bir split squat'tır. Dambıllı versiyonda ağırlıklar yanlarda sarkar; öndeki bacak vücut ağırlığının çoğunu indirip kaldırarak quadriceps'i çalıştırır, gluteus maximus ve adductor magnus da yardımcı olur.

Arka ayağı bench üzerinde olan bir kadının dambıllarla Bulgar split squat yaptığını gösteren anatomik çizim; ön uyluk kasları vurgulanmış.

Bulgar split squat nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Her elinde bir dambılla sağlam bir bench'in yaklaşık bir uzun adım önünde dur.
Bir ayağının üstünü arkandaki bench'e koy, dengeni bul ve öndeki ayağını tamamen yere bas.

Uygulama

Öndeki dizini ve kalçanı bükerken arkadaki dizini yere doğru indir.
Öndeki dizin ayak parmaklarıyla aynı yönü izlesin; öndeki topuğu kaybetmeden kontrol edebildiğin derinlikte dur.
Öndeki ayağınla zemini iterek ayağa kalk, seti bitir ve sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bench'e çok yakın durmak
Duruş sıkışır ve öndeki topuk kalkabilir. Öndeki ayağın tamamı yerde kalana kadar ileri çık.
Arka ayaktan güçlü biçimde itmek
Bench arkadaki bacağı destekler; ana kuvvet kaynağı değildir. Basıncı öndeki ayağın ortasında tut.
Setler arasında adım uzunluğunu değiştirmek
Öndeki ayağın farklı bir konumu hareketi değiştirir ve yük karşılaştırmalarını daha az anlamlı kılar.

Antrenmanda nereye oturur

Ana tek bacak egzersizi olarak veya çift bacak squat çalışmalarından sonra kullan.

İlerlemenin benzer hareketleri karşılaştırması için aynı adım uzunluğunu, arka ayak desteğini ve yükleme şeklini kaydet.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Kuvvetin çoğunu öndeki bacak üretir; ana hedef quadriceps'tir, gluteus maximus ve adductor magnus da harekete yardım eder.

Varyasyonlar

Vücut ağırlığıyla Bulgar split squat — Harici yük kullanmadan aynı arka ayak desteğiyle yapılır.
Barbell Bulgar split squat — Dambılları yanlarda tutmak yerine sırta bir bar yerleştirir.
LungeAyakları sabit ve arkadaki ayağı yükseltilmiş tutmak yerine her tekrarda bir adım içerir.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Bulgar split squat hangi kasları çalıştırır?

Ana olarak öndeki bacağın quadriceps'ini çalıştırır. Gluteus maximus ve adductor magnus da öndeki kalçayı açmaya yardım eder.

Bench'ten ne kadar uzakta durmalısın?

Yaklaşık bir uzun adım uzakta başla; sonra öndeki ayak düz kalacak ve sıkışmadan arka dizini indirebilecek şekilde konumunu ayarla.

Bulgar split squat'ta öne eğilmeli misin?

Gövdenin doğal biçimde biraz öne eğilmesi harekete uygundur. Her vücut yapısına tek bir gövde açısını zorlamak yerine yükü öndeki ayağın üzerinde dengede tut.

Bulgar split squat bir lunge mıdır?

İkisinde de split duruş vardır, ancak Bulgar split squat'ta iki ayak da yerinde kalır ve arkadaki ayak yükseltilir. Lunge'da her tekrara girerken veya çıkarken adım atılır.

Kaynaklar

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/